“站在图4伸是一种非常有效的改善外部旋转臀部,臀部提高你的踝关节背屈在你的另一条腿,”他说。“这也是伟大的工作在单腿平衡,因为它要求相当多的平衡能够站在没有坚持到一个对象”。
一天的视频
但它是升级的时候了。做一个微小的调整有帮助改善流动在你的肩膀上和上背部。把图4站伸入一个全身仅仅通过扩展你的手臂在你的面前,抓住一把椅子或桌子。
“让你的臀部和胸部下向下朝地,你会得到一个额外的拉伸你的上背部和肩膀,”韦翰说。“你的背部上方,这是技术上称为你的胸脊柱,延伸到扩展。”
如何站在图4拉伸的支持吗
- 站的手臂的长度的一把椅子,桌子,栏杆,栏杆或其他类似的对象。
- 交叉你的右脚在你左大腿,略高于膝盖。
- 铰链在你的臀部和曲左膝成单腿蹲的位置。你会感觉一段在你右glute和左脚踝。
- 扩展你的手臂伸直在你面前并持有到椅子上。
- 让你的胸部下降你看下面的地板上。你会感觉一段你的肩膀和上背。
- 保持至少30秒钟,每条腿重复3 - 5次。
提示
坐回来,感觉过的最大拉伸腿部,积极合同glute肌肉。
“这将延伸到一个活动延伸并使它更有效,”韦翰说。坚持10到30秒,每条腿重复3 - 5次。
为什么这段如此之大
站在图4拉伸是一个最喜欢的举动对于许多,因为它有助于提高流动性和伸展你的臀部的强大,包括你的臀大肌、梨状肌。此外,你加强股四头肌和肌腱站立的腿,以及改善踝关节灵活性。
如果这些肌肉紧张,你可能很难采取大步走路或跑步时或者当蹲下来,韦翰说。根据哈佛卫生出版社出版,这段经常被推荐的人从梨状肌综合征或坐骨神经痛髋关节疼痛,有时会导致疼痛辐射下腿。
并通过添加在你的上半身,它有助于改善上背流动对健康的脊柱,这是非常重要。raybet投注
“每个人都需要包含某种类型的上背扩展延伸在日常拉伸和机动性的例程来抵消所有的弯腰驼背坐姿大多数人花太多的时间,”韦翰说。”上背扩展延伸,你就把更多的韧带和关节周围你的脊柱与特定肌肉伸展。”
如何修改图4站延伸
如果你有有限的臀部,脚踝或上身的灵活性,你可能无法做站的图4。不过别担心,你可以随时修改。坐在图4拉伸帮助你专注于改善流动性,而不必担心用一条腿保持平衡。
坐在图4段
- 拿着一把椅子坐在地上,手臂的长度在你面前。
- 弯曲你的左腿在你面前。
- 右腿弯曲。
- 把你的手臂放在前面的椅子上,看下面的地面。
- 舒展着,让你的胸部略有下降。
- 保持30秒钟。重复3 - 5次。
提示
虽然有些不适是正常的,需要提高灵活性和机动性,倾听你的身体而伸展。
“你不应该经历剧烈的疼痛、麻木、刺痛或灼痛在任何时候,”韦翰说。“如果你觉得任何的感觉,你不是执行错误,拿着太久或拉伸在给定时间不适合你。然后你需要的位置和调整。”
替代升级站图4
如果上面的修改仍然不为你工作,以下两个瑜伽姿势可以帮助增加臀部和腿部的灵活性,以及肩膀。这些是伟大的选择站在图4段,说达莎Einhorn NASM-CPT私人教练和普拉提教练。
不要惊讶,如果他们觉得从一方到另一个不同,作为你的灵活性往往不是相同的两边。
一半的鸽子与鹰的手臂姿势
- 坐在地上,弯曲你的膝盖在你面前。
- 伸直左腿。
- 鹰的胳膊,把你的右手在左胳膊。交叉手臂和手指交错。
- 前倾感觉一段在你的臀部。
- 保持至少30秒钟,重复在另一边。
提示
作为替代鹰武器,你可以做祈祷的位置按在胸前的手掌。
牛脸姿势
- 坐起来高在地板上。
- 弯曲你的膝盖和把你的右膝盖放在你的左膝盖。
- 膝盖应该一样堆在一起。
- 你的脚会分开你后面,你会坐在他们之间。
- 抬起左臂,弯曲手肘,使你的手触摸你的脖子的中心。
- 弯曲你的手臂,紧握你的双手在你的背后。如果你不能紧握你的双手,得到尽可能接近。
- 保持至少30秒钟。另一边,重复开关的位置。