如果拾级而上,攀登峭壁,踢球或前屈会把感觉大腿上,你可能有紧绷的腿筋。
你的腿筋三个肌肉位于你的大腿,和运行从臀部到膝盖下方,格雷森韦翰说DPT,二者,物理治疗师和数字运动平台的创始人运动库。
一天的视频
他们的主要功能是帮助你扩展你的腿和膝盖弯曲,但是当他们紧张,你不能够执行这些运动模式是舒适的。紧绷的腿筋非常痛苦和刺激性,韦翰。
幸运的是,你可以缓解一些肌腱紧张几乎立即通过伸展。未来,韦翰股票需要多长时间紧腿筋伸展- + 4动态延伸尽快缓解紧张。
紧绷的腿筋伸展需要多长时间?
或许比你想象的更快:“仅10分钟的动态腿筋伸展可以帮助你减轻肌腱紧张你正在经历增加的活动范围韦翰说:“近20%。做出持久的改变,他说,你需要先做10分钟的活动延伸三天每星期。
每周仅一个月后三段会话-共有12个交易日韦翰说你会开始注意到持续改进。然而,在这一点上,重要的是要坚持你的例程。
“就像你不会停止刷牙只是因为他们今天是干净的,你不应该停止工作在你的腿筋流动只是因为他们不觉得紧张的今天,”他解释说。
如何判断你的腿筋紧张吗
当你的腿筋紧,你通常可以感觉到肌腱“拉”,“拉”,或“紧握”在你的臀部和膝盖当你一步,铰链或踢。
你可以测试,如果你的腿筋紧调到你的腿筋的感受当你弯腰系鞋带,走上楼或踢一个球,韦翰说。对于大多数人来说,紧张会明显无法做这些动作。
你也可以测试你的腿筋的流动通过脚趾触摸测试。“如果你有声音移动,你可以触摸你的脚趾伸直膝盖,”韦翰说。如果你不能,你的腿筋流动可能阻碍你。
另外一个测试你可以平躺。然后,把一条腿在地板上,提高其他尽可能高。“有人有良好的流动性能够带着他们的腿90度直膝盖,”他说。人不可能不完美的流动性。
4延伸来缓解紧绷的腿筋
致力于伸展你的腿筋吗?这里有四个腿筋练习你可以融入你的日常生活三天每周创建持久的改善你的腿筋流动。
1。被动带状躺腿筋伸展
这段可能效果低于一个活跃的腿筋伸展,但韦翰说,这是一个很好的选择为人们寻找一个非常温和的伸展。例如,在早上或在一天的工作结束后八小时的坐着。
- 坐在一个练习垫和地方长阻力带拱你的左脚。持有的乐队与你的手。
- ,保持左腿伸直平躺和使用你的核心拉你的腿更接近你的躯干,而你的右腿平躺在地上。支撑你的核心保持你的背部在地上。你应该感到伸展你的腿筋。
- 保持姿势15到30秒,然后降低你的左腿回到地上,换腿。
- 每条腿重复三到四次。
2。活跃的带状躺腿筋伸展
这是以前的积极变化。你会同样,将电阻带中间躺之前你的左脚。
- 支撑你的核心保持你的背部在地上。保持你的右腿在地板上,高跟鞋的脚压在地上。
- 接下来,使用你的核心和肌腱的力量将你的左腿尽可能高,你的手握着阻力带拉紧你。
- 保持带紧,挤压你的腿筋,你按你的左脚进空气中阻力带。保持5到10秒钟,然后放松了紧张感。重复5代表相同的腿上。
- 然后换腿休息30秒。对每条腿重复3组。
3所示。活跃的刺
这种动态拉伸后腿腱始于half-kneeling位置和涉及矫直你的前腿与每个代表尽可能多。
- 开始在你的右膝跪戳在地上,左脚踏在地面上的双手之间。
- 保持你的指尖在地面上,折叠你的躯干在你的前腿伸直你的左腿尽可能。
- 保持2到5秒前回到起始位置。
- 每侧重复10总代表,矫直你的前腿与每个代表。
4所示。跑步者的突进等距
添加一个等距持有有助于深化延伸;关键是努力合同你的腿筋。
- 开始跑步的刺进你的左腿在前而你的脚外种植你的左手在地上。你的右膝盖在地上。
- 慢慢地扩展你的左腿,矫直它尽可能多,而你的手仍在地上。
- 朝着你的长腿铰链向前直到你有了拉伸的感觉沿着你的腿。
- 接下来,弯曲你的腿筋尽可能努力10到20秒。考虑压向地面来激活你的腿筋肌肉。你想要合同尽可能努力。
- 释放坚持回到起始位置。
- 每侧重复5代表,每个代表之间只要你需要休息。
相关阅读