一个聪明的和安全的锻炼计划对于一个50岁的女人

不要让50阻碍你开始一项锻炼计划。你不需要去健身房或投资大量昂贵的设备。一个50岁的女人最好的锻炼计划是全面的。从小事做起,开始缓慢,但确保你把阻力训练、心血管活动、伸展、核心和平衡训练。这将让你很好地随着你的年龄或许揭示了你一直渴望:强劲、滋润、健康。

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在锻炼一个50岁的女人,必须将阻力练习到你的每周例行公事防止肌肉萎缩和保持你的力量。结合练习,利用身体的所有主要的肌肉群,包括胸部、背部、肩膀、肱二头肌,三头肌,股四头肌、臀大肌、腿筋和abs。选择一个合适的重量,将疲劳肌肉大约10到12个重复在两到三集。

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心血管锻炼保持心脏健康的通过降低血压和胆固醇raybet投注,有助于防止糖尿病和体重增加,并提高你的生活质量通过增加体力和耐力。适当的模式的运动包括跑步机,固定周期,椭圆,楼梯机或任何其他活动,跳舞或等积极提高你的心率徒步旅行。

瞄准一个强度,增加呼吸和感觉有挑战性,但你还能说或有短暂的交谈,约65你的最大心率的75%。如果你习惯于运动,挑战自己较短的更剧烈运动。

训练你的核心将有助于保持你的姿势和平衡,以及保持收紧你的腹部肌肉,健美的。目标横腹的深层腹肌和内部斜木板与木板。

在ABC新闻在线文章,米歇尔·奥尔森博士。运动科学教授在阿拉巴马州奥本大学,建议稳定球糊涂事,你跪在地板上,把手肘放在一个球。让球滚而打开你的臀部和肩膀。然后,收缩你的腹肌把球回你。骨盆倾斜,腹部脉冲和瑜伽也理想的训练你的核心活动。

拉伸是一个50岁的女性应该做的运动。这是经常健身的一个低调的方面,但足够了灵活性让你有更大范围的运动,自由运动和放松肌肉。拉伸纠正失衡,减少疼痛,减少受伤的风险,改善姿势。

之前从事静态拉伸,大约5分钟的热身运动肌肉,包括走路,骑自行车,或者只是大规模动态联合运动环绕手臂和躯干旋转。的美国健身协会建议每次拉伸拉伸每个主要肌群和15到30秒。不反弹、应变或屏住呼吸。

火车每的几大主要肌肉群每周至少两次连任的天。做全身,两天或三天混合身体上部和下部。重量训练后,坐和伸展你的肌肉。目标每周30分钟的灵活性训练三天;然而,即使五分钟会得到好处。

在non-weight-training的日子里,在你的核心工作,平衡和姿势。进行适量的心血管锻炼每周大多数日子。的美国运动医学学院建议每周至少150分钟的活动。如果你是新的运动,分解成10到15增量每天一到三次。