关于瑜伽的最好的一件事情是,这是对每个人来说——在每一个时代,体型和健身水平。并且它可以健康老化的重要组成部分。raybet投注
”随着年龄的增长,我们的身体真是移动它,要么失去它”说乔·米勒,觉得二者瑜伽教练,YogaRenew在线教师培训。“幸运的是,有规律的锻炼,包括瑜伽练习,有助于保持身体健康和强壮到黄金年。”raybet投注
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2021年7月审核评论老年医学的进步和研究州,瑜伽的好处老年人包括增加流动性,减少滑倒的风险,防止认知能力下降,增加了灵活性,力量和平衡和改善睡眠和精神健康。
瑜伽还涉及两种最常见的抱怨人随着年龄的增长:僵硬的关节和肌肉无力。
“久坐不动的越多,我们就越有可能失去关节的活动范围,”米勒说。”,sarcopenia力量和肌肉的损失——是一个严重的问题对于许多老年人,增加跌倒的风险和弱点”。
战斗,试试这个瑜伽流,由米勒设计,如果你超过50岁——尽管任何年龄的人都可以受益于改善平衡和提高核心力量这些姿势。
瑜伽流为50岁以上的人
1。幻椅式(Utkatasana)
- 站开始。
- 弯曲你的脚踝,膝盖和臀部,好像你要坐在你后面的椅子上。
- 保持你的胸部提升和每个手臂开销。
- 之前好几次回到站。
“幻椅式作品大腿四头肌,以及许多背部和肩部肌肉,”米勒说。“它可以帮助维持肌肉的力量我们用来从椅子上坐下来,站起来。”
2。我(Virabhadrasana我战士)
- 站开始,面对前面的垫子上。
- 把你的左脚45度。
- 左脚回长刺,降低你的鞋跟在地板上,同时保持大致相同的角的脚。如果你的脚后跟不到达地面,缩短你的跨步或英尺宽。
- 保持你的肩膀,目光面临或多或少地前进和提高你的手臂开销。
- 保持前几次踩左脚向前和重复你的右腿。
“战士我帮助建立耐力的腿,背部和肩膀肌肉以及流动性的臀部和脚踝,”米勒说。
3所示。战士II (Virabhadrasana II)
- 从你的脚宽,面对你的垫子。
- 把你的左脚略和你的大腿和脚90度。
- 弯曲你的膝盖和手臂的侧肩高。
- 保持你的胸部或多或少面临向一侧的垫子,转头看右手的方向,如果舒适。
- 保持几个呼吸,然后换腿。
“战士II帮助维持腿部力量和机动性的臀部,”米勒说。
4所示。树的姿势(Vrksasana)
- 站开始。如果你觉得不稳定在任何时候,把一只手放在近墙或家具来帮助你平衡。
- 把你的右腿所以你的脚趾指出。
- 弯曲你的膝盖和把你跟你的左脚踝的内部你的脚趾在地板上。
- 如果你觉得稳定,尽量滑动你的脚的唯一你内心的心。
- 提出更具挑战性,唯一的你的脚在你的大腿内侧或试着提高你的手臂开销。
- 重复你的左腿。
“因为老年人跌伤是如此严重,美国体育活动的指导方针特别推荐老年人平衡练习,”米勒说。“树式是一个很好的方法来练习在一只脚平衡。”
5。下犬(Adho Mukha Vrksasana)
- 开始你的手和你的手腕和膝盖在你的肩膀上。
- 扩展你的腿回到木板与脚的双脚与臀部同宽。
- 抬起你的臀部,形成一个倒v字形与你的身体。
- 几个呼吸。
“下狗帮助维持脚踝,臀部和肩膀流动性以及肩膀和手臂的力量,”米勒说。
6。板构成
- 开始你的手和膝盖,手腕在你的肩膀上。
- 用脚趾夹扩展你的腿长,如一个俯卧撑。
- 保持一行从脚踝到膝盖,臀部和肩膀,不让你的臀部抬起或下沉。
- 随着时间的推移,逐渐建立起不再持有。
“木板构成可以帮助提高你的力量和耐力的手腕,手臂和肩膀的肌肉,腹部肌肉,”米勒说。
7所示。蝗虫的姿势(Salabhasana)
- 首先,躺在你的肚子和你的手与你的臀部。
- 提高你的头、肩膀、胸部、手臂和腿从地板上,几个呼吸。
“蝗虫姿势有利于维护力量在后面以及臀部的伸肌的肌肉,如臀大肌和腿筋,”米勒说。“这些肌肉有助于我们对重力正直。”
8。桥构成(是以Bandha))
- 首先,躺在你的背部,膝盖弯曲,你的脚底在地板上。脚对双脚与臀部同宽。
- 抬起你的臀部离开地面。你也可以按你的手臂来帮助提升你的胸部。
- 保持姿势几个呼吸。
“桥姿势也有助于保持臀部和大腿的伸肌的肌肉强壮,”米勒说。