50岁以上女性的重量训练演习

不认为重量训练只是为了人们的目标大,笨重的或swole——每个人都可以受益于做一致的抵抗运动。尽管他们可能不是人口常与举重,力量训练对50岁以上女性尤为重要。

这是因为随着年龄的增长,人们失去肌肉,使它们更容易软弱和伤害。肌肉损失甚至可以让人们更容易获得脂肪。但女性高管不需要积极去重量机器或重哑铃获得健康益处阻力训练提供了(尽管他们肯定如果他们想)。有很多选项时重量训练的50岁以上女性可以在家轻松完成。

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重量训练50岁女性健身的一个重要组成部分。美国人在其物理指南》,美国卫生和人类服务部列出了,成年人每周至少需要两天的力量训练工作的几大主要肌肉群。这个关键准则适用于老年人适用于年轻人。

根据AARP,大多数人失去约30%的肌肉在50到70岁之间。的美国健身协会解释这是为什么人们经常感到虚弱和疲倦的年龄。大部分是可以预防的重量训练,加强你的肌肉和你的骨头。

保持肌肉和骨骼为50岁以上女性是非常有益的。更年期女性雌激素水平下降,人们的风险变薄的骨头(15%的骨头的外层和内层的30%),这就是为什么一半的女性50岁后会骨折。

肌肉也可以帮助避免体重增加绝经后的人倾向于经验。美国退休人员协会解释说,你的身体需要更少的热量,因为它的年龄,所以,人的生活方式不改变仍然可能会增加脂肪。

美国运动协会解释说,试图阻止通过限制热量饮食本身并不理想,因为25%的体重的下降将肌肉。举重训练对50岁以上女性将帮助他们增加他们的精益质量所以他们不仅保持强劲和独立而且消耗更多的卡路里。

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而老年人需要相同数量的体育活动作为年轻人,每美国卫生和人类服务部的物理准则对于美国人来说,他们需要找到一个水平的努力,适合他们的健康。特别是老年人和慢性病那些可能会影响其能力做一定的练习。

同样重要的是把它缓慢的如果你一直不活跃一段时间。哈佛医学院州老龄化的身体不会跳回到日常锻炼的方式能够年轻时,对一些人而言,与年龄相关的因素意味着他们可以把他们的健康风险,如果他们开始锻炼他们年轻时所做的那样。

约翰霍普金斯医学院鼓励的力量训练除了老年人心血管活动,强调,你不需要注册一个健身房。相反,你可以在房子周围做体育活动,你需要做的唯一投资是一对哑铃和一个练习乐队。

的国家衰老研究所在几个练习提供了指导性建议,为50岁以上女性提供伟大的力量训练。对于那些需要哑铃,你应该开始体重重到可以解除它只有8次使用重量,直到它很容易为你解除10到15次当你能够完成2套10到15套,增加更多的体重。

这是一个样本国家衰老研究院提供的练习:

1:移动椅子站

• 站在前面的一个坚固的椅子上,双脚打开与肩同宽,双臂。
• 把体重放在高跟鞋的脚弯曲你的膝盖和臀部向椅子上。这应该是缓慢的和控制的方式来完成。
• 暂停。提高自己站的位置。
• 做2套10到15套。

动作2:墙俯卧撑

• 站一个手臂的距离从一个空白的墙用脚接近。
• 向前倾斜身体将两手掌平靠在墙上在肩膀水平。
• 曲手肘,你自己向墙的方式你会定期做一个俯卧撑时向地板。这个动作应该缓慢而控制。
• 暂停。推动自己恢复到起始位置。
• 做2套10套。

行动3:二头肌弯曲与光权重

• 两脚打开与肩同宽站立,双臂置于身体两侧,每只手的哑铃。拿着哑铃所以你的手掌在向大腿。
• 弯曲肘部,增加重量,旋转你的前臂手掌来,面对你的肩膀。保持你的肘部塞在你身边,让运动缓慢和控制。
• 暂停。降低体重回到起始位置。
• 做2套10到15套。

移动4:头顶上的新闻

• 开始和你的两脚打开与肩同宽,以站立的姿势,一手拿一个哑铃。
• 提高哑铃用手掌和前臂向前,直到哑铃水平与你的肩膀,与地面平行。
• 把哑铃在你头上,直到手臂完全伸直。不要走这么远来锁定你的肘部。
• 暂停。把哑铃肩膀水平。
• 做2套10到15套。

除了这些练习,做手臂上的国家衰老研究院提供指导与电阻带卷发,一个坐着行,椅子下降,侧臂加薪和front-arm加薪。所有这些使优秀的新常规50岁以上女性的力量训练。

最后,别忘了吃适当的康复锻炼。的克利夫兰诊所指出,至少你需要0.45克蛋白质每天每磅体重,+碳水化合物,这是一个活跃的身体的首选源的能量。