4蛋白质你可能犯的错误,以及如何修复它们

蛋白质不仅仅是负责你的肱二头肌——成长宏观是体内每一个细胞的一部分,帮助您执行日常生活功能和保持健康。raybet投注

根据一项观察性研究,看着超过12000成年人,获得足够的蛋白质有助于支持身体健康和日常功能——包括诸如步行到商店、举重和上升一段楼梯,每2019年4月的研究杂志的营养、健康和衰老。

没有得到足够的蛋白质也与贫穷相关的饮食质量。更重要的是,有一个可怜的蛋白质摄入量的增加的趋势随着年龄的增长:46%的老年人不符合他们的蛋白质需求的学习

现在你知道多么重要的至关重要的宏,一定要避免这些常见的错误的蛋白质,可以撤销你的健康获胜。

植物性饮食时越来越关注这些天为自己的健康以及对环境的积极影响,美国人仍然吃了太多的红肉和加工肉类,的习惯与慢性疾病的风险增加和更短的寿命,每哈佛卫生出版社出版。

选择饮食,强调植物蛋白——如全谷类,豆类,豆类,坚果和种子,可以提供氨基酸以及纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂我们需要保持健康,感觉很好。raybet投注

ICYMI:氨基酸是构成蛋白质的帮助进行蛋白质的重要功能。有必需和非必需氨基酸:我们的身体不能做必需氨基酸所以我们需要获得他们通过我们的饮食而非必需氨基酸可以由食物蛋白质。

可以从植物获得所有必需氨基酸来源,根据2017年5月的一项研究老年心脏病学杂志》。植物性蛋白质可能低水平的氨基酸与动物蛋白相比,但是结合植物蛋白质可以给你一个完整的氨基酸概要文件除了其他营养素你不会发现在动物蛋白纤维和植物化学物质。

的美国人饮食指南建议吃各种营养丰富的蛋白质的食物来自植物和动物来源,并指出加工肉类应该是有限的。

如果你需要关注会议的另一个原因你的蛋白质需求,得到:肥胖的人追随高蛋白饮食——至少每公斤体重1.2克蛋白质——观察失去更多的重量和保留更多的肌肉以及享受降低血压和甘油三酯,根据2017年6月临床评估杂志的恶病质,Sarcopenia和肌肉。

“许多美国人认为早餐只是充满了富含碳水化合物的食物,因此倾向于跳过吃饭,”Tawnie Graham RDN,告诉LIVESTRONG.com,并补充说,很多人不确定如何包含蛋白质的早餐。

包括蛋白质的早餐有很多好处,其中之一是控制体重。“一个高蛋白早餐可以帮助减肥和/或防止体重增加或恢复,”说的Su-Nui Escobar, RDN。“一个关键因素是控制食欲和饱腹感的改善。”

一项研究比较了350卡路里的谷类早餐和350卡路里高蛋白早餐,发现高蛋白餐与减少饥饿和感觉更完整,每2013年4月的研究美国临床营养学杂志》上。“高蛋白早餐hunger-stimulating激素所导致每天减少,增加饱腹感的荷尔蒙PYY组减少晚上吃零食,尤其是高脂肪的食物,而不吃早餐,”Escober解释道。

分叉成厚牛排或发出嘎嘎声蛋白奶昔一口气用40或50克的蛋白质,不幸的是,不像你想象的那么有效,说佩奇Penick, RDN。“你的身体不能使用太多的蛋白质。”

根据研究,每公斤体重0.4克蛋白质,每顿饭——或者大约20到30克的蛋白质在每顿-最优,最大数量你的肌肉可以吸收,每2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志》上。再没有提供额外的好处和多余的蛋白质被分解为葡萄糖或甘油三酯储存在肌肉或脂肪。

营养师丽莎·c·安德鲁斯,地中海,RD,电话太多蛋白质在一顿饭“摇晃的错误。”"Clients often think they should refuel with a protein shake after a long workout (60 minutes or more) and forgo having carbohydrates. Protein alone won't replace glycogen in the absence of carbohydrates."

底线:“蛋白质不会给你能量(碳水化合物),和过度的蛋白质并不总是最好的对我们的健康,”Graham说。“蛋白质是维持和建立肌肉,以及更换其他需要在体内蛋白质。”

美国人喜欢的零食。问题:我们的许多小吃富含碳水化合物和低蛋白。当然,碳水化合物是身体的理想能源,但忽视了蛋白质并不是一个好主意如果你想减肥或者控制你的食欲。

零食与蛋白质身体需要更长的时间来消化的,所以有一个健康的回报给你的,说谢丽尔Mussatto, RD》的作者滋养大脑。在饮食中增加蛋白质能帮助减缓碳水化合物的吸收,可以帮助防止血糖波动,Mussatto说。另外,它会压碎,咬的感觉饥饿,让你感觉满意了。