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你可能听说过在锻炼后吃蛋白质是很重要的肌肉修复与恢复．但无论你是在上班途中路过健身房，还是在Zoom电话的间隙出去跑步，你都不总是有时间在运动后吃东西。
更不用说，根据2018年9月的一项研究，体育活动会释放抑制食欲的瘦素激素，同时降低胃饥饿素(一种让你感到饥饿的激素)的水平营养物质．所以在流汗之后，你甚至可能没有心情吃东西。
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但如果你不这样做，是不是在伤害自己补充蛋白质？事实证明，这是运动科学领域的一个热门研究领域，最新的研究结果可能会让你大吃一惊。
为什么你的肌肉需要蛋白质
蛋白质是健康饮食的一部分——如果你经常运动raybet投注，摄入充足的蛋白质就更重要了。
“蛋白质是必不可少的分子，由氨基酸组成，遍布全身，”他说Elizabeth Klingbeil，博士，注册营养师约翰逊和威尔士大学的营养学助理教授。从本质上讲，氨基酸是蛋白质的组成部分。
Klingbeil说:“当你运动时，你的肌肉纤维会产生微小的撕裂，需要修复。”“你的身体使用氨基酸来制造肌肉细胞，称为肌原纤维，它附着在受损的肌肉上，不仅能愈合微小的撕裂，还能增加肌肉的大小和肌肉组织的总量。”
所以为了保持肌肉健康raybet投注你的身体需要足够的蛋白质来吸收氨基酸。
摄入蛋白质的最佳时间
多年来，医生的建议是在锻炼后尽快大吃一顿，以重新开始肌肉的建筑和维修。“但最近的研究表明，你每天摄入的蛋白质总量比你什么时候吃更重要，”他说凯西·瓦夫莱克，注册营养师，LN她是俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的运动营养师。
“只要你满足了一天的蛋白质需求，就应该没问题。”
“在某些情况下，高水平运动员可能想要明确他们摄入蛋白质的时间，但对于普通人群来说，这并不是最重要的因素。”
根据2017年6月《美国医学杂志》的一篇综述，运动的合成代谢(或肌肉建造)效果在运动后至少持续24小时国际运动营养学会杂志(JISSN)。根据这一发现，摄入蛋白质的最佳时间是个人喜好。
Klingbeil说:“在某些情况下，高水平的运动员可能想要明确他们摄入蛋白质的时间，但对于普通人群来说，这不是最重要的因素。”然而，她指出，要立即摄入大量蛋白质之前运动可能会因胃肠道不适而影响表现。
也就是说，JISSN研究还表明，合成代谢效应可能会随着时间的推移而减弱。换句话说，即使你有一整天的时间来补充蛋白质以保持强壮和苗条，根据评论，如果你早点吃鸡肉卷而不是晚一点——在运动后三小时内吃的话，你可能会得到更多的好处。
因为你的身体已经准备好了肌肉的建筑在你锻炼后的一天里，你应该分散你的蛋白质摄入量，这样你就可以把它融入到每顿饭和零食中。Vavrek说:“这样，你的肌肉一整天都能得到滋养和生长。”
的JISSN评论敦促人们不吃蛋白质的时间不要超过3到4小时。
你应该吃多少蛋白质?
这取决于你的锻炼计划健身目标．Klingbeil说:“与耐力或心血管训练相比，抗阻力训练通常会导致修复和重建肌肉所需的蛋白质增加。”
“由于蛋白质能促进饱腹感，试图减肥的人可能需要摄入更多蛋白质来减少饥饿感，并确保他们不会失去肌肉。”蛋白质可以帮助你在燃烧脂肪的同时锻炼身体。
的JISSN研究指出，每天健身的人每2.2磅体重应该摄入1.4到2克蛋白质，每2.2磅体重应该摄入0.25克蛋白质，或者每顿饭应该摄入20到40克蛋白质。
这里有另一种看待它的方式:“蛋白质应该占你每天总卡路里摄入量的10%到35%，”Klingbeil说。“因此，个人有很大的自由来增加蛋白质摄入量，同时仍然遵循建议。”
蛋白质摄入不足会怎样?
首先，你是在欺骗自己，让自己失去运动的一些好处。“当你缺乏蛋白质时，你失去肌肉质量的风险更高，”Vavrek说。“你的身体开始将肌肉分解成氨基酸来提供能量。”
但这还不是全部:“长期缺乏蛋白质，即使摄入了足够的卡路里，也会导致水肿、头发和指甲脆弱、肌肉和关节疼痛以及免疫反应减弱，”克林贝尔说。事实上，根据2019年2月《美国健康与营养杂志》的一项研究，超过三分之一的50岁及以上的美国人没有摄入足够的蛋白质营养、健康与衰老杂志．
另外，要记住并非所有的蛋白质都是一样的。优质蛋白质，也被称为完全蛋白质，包含所有九种蛋白质必需氨基酸Klingbeil说:“不完全蛋白质至少缺少一个氨基酸。”
高质量蛋白质主要存在于动物产品中，如乳制品、蛋类、肉类、家禽和酸奶。另一方面，大多数植物性蛋白质比如种子、坚果和豆类，都是不完整的。但你可以很容易地结合低质量的蛋白质来完成它马萨诸塞大学．想想:全麦面包上涂花生酱，米饭和豆子，或者豌豆汤配玉米松饼。
只要你的饮食平衡多样，每餐都包括蛋白质，你就有可能摄入所有的氨基酸。
提示
为了达到最好的效果，在摄入蛋白质的同时摄入一些碳水化合物。“碳水化合物同样重要，尤其是在剧烈运动之后，”Vavrek说。“它们会提高你的血压和胰岛素，这有助于将蛋白质吸收到肌肉中。”补充你在运动中消耗掉的碳水化合物可以确保你在接下来的一天中有足够的能量。
那么，锻炼后不吃蛋白质真的那么糟糕吗?
假设你吃了富含蛋白质的饮食锻炼后不摄入蛋白质是可以的。最重要的是量你一天中摄入的蛋白质总量，并没有那么多当你吃了它。
Klingbeil说:“只要你在一天中获得了足够的蛋白质，锻炼后不补充蛋白质并不会影响你从锻炼中获得的任何好处。”“你仍然可以减肥，增加肌肉质量和力量。”