什么时候进行身体锻炼后肌肉生长的重量吗?

如果你最近开始举重项目,你可能会很渴望看到迹象表明你的身体是锻炼肌肉。耐心,年轻的蚱蜢。每次你把,你的肌肉经过恢复期使得他们更大更强。然而,这并不马上开始,持续多长时间取决于几个因素。

蛋白质是所有你的身体组织的主要成分,包括你的肌肉组织。举重造成损害你的肌肉分解蛋白质;为了解决这一问题,你的身体使新的肌肉蛋白质去修理损坏的地方。

如果你的举重项目包括应用越来越重的负荷,身体试图适应通过创建更多的肌肉蛋白。这就是增加你的肌肉大小和力量。其他因素,如营养和睡眠,也起到一定的作用。

当你在健身房举重,你把你的肌肉分解。你完成你的锻炼后,当你喝运动和放松在沙发上,你的身体正在忙着做新的肌肉蛋白质。

这肌肉恢复时间是有限的,时间长达48小时,根据彼得•Tiidus a . Russell元组和迈克尔·休斯顿,作者“运动科学的生物化学入门”,第四版。某些因素可以增加或减少时间。

第一个是训练状态。肌肉蛋白质合成高长在未经训练的举重相比更有经验的调剂品。第二,锻炼强度。一个特别艰苦的锻炼会让肌肉蛋白质合成高时间更长。

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除了持久,肌肉蛋白质合成在举重新手。你可能会认为这将意味着你将获得最肌肉前几个训练后,对吧?错了。肌肉蛋白分解在初学者也更高。正因为如此,身体只是想跟上需求。即使它是制造新的肌肉蛋白质,都是对肌肉修复。它也没有资源来塑造肌肉。

2016年的一项研究生理学杂志结束这段没有增长持续大约三个星期。十未经训练的人从事10周的抵抗运动。基线和测量一个,两个,三个,10周。在一周肌肉蛋白质合成是最高的,但也是肌肉蛋白质分解。

随着训练的进行,肌肉分解和蛋白质合成下降,但通过三周的最后一天,蛋白质合成已超过崩溃。研究人员推测,肥大只发生在最初“磨合的时期。”

磨合时期,后由你继续应用所需的刺激促进肌肉的生长。这可以通过调整重量,体积,程序的频率和强度。如果您的程序停滞,肌肉增长高原。

你也可以停滞或逆转的肌肉没有得到适当的营养。为了使蛋白质合成超过击穿,你的身体必须有能源和原材料的需要满足和超越的要求肌肉分解。这来自于你的饮食热量和营养素的形式,尤其是蛋白质。

甚至可能比你吃的蛋白质更重要的是你所摄入的卡路里数量每一天,健康专家和作家迈克尔·马修斯。没有足够的热量,你的身体进入热量的赤字。这意味着它有更少的热量比它需要支持生理功能,包括蛋白质合成,和体育活动。

所需要的能量,你的身体会先进入你的脂肪储存。在短期内这是好如果你想减肥,而不是试图建立肌肉,但如果肌肉是你的目标,你将会运行在空的。这就迫使你的身体进入一种生存状态,建立肌肉不是首要任务和资源分配支持其他更重要的生理功能。

马修斯还指出,在热量可以增加分解代谢的激素水平,并减少赤字的合成代谢激素水平。这意味着你的身体分解肌肉而不是建筑。

保持肌肉蛋白质合成优于肌肉分解,你也必须有足够的蛋白质。蛋白质是肌肉的构建块。当你吃蛋白质分解成氨基酸,这你的身体然后使用肌肉蛋白。如果你没有得到足够的蛋白质从你的饮食,你的身体不能让肌肉。

锻炼后吃蛋白质和适当的时机可以刺激更多的肌肉蛋白质合成。通常的建议是消费20到25克蛋白质锻炼后不久。这被认为是最大的身体可以使用它来刺激肌肉增长。

然而,最近的研究发表在生理上的报告2016年表明,40克更有效地刺激肌肉比20克蛋白质合成。

当你睡觉时,你的身体是高度活跃的肌肉。这就是为什么充足的睡眠充足的复苏和肌肉的增长是至关重要的。

根据公布的一项研究《肌肉骨骼和神经交互2017年,睡眠质量差、睡眠不足与肌肉的损失。短睡眠时间和睡眠中断减少体内胰岛素样生长因子- 1的分泌,而艾滋病肌肉的生长。

据研究人员介绍,不到六小时的睡眠导致贫穷的复苏和增长,而七到八个小时显示正面的影响。然而,睡眠需求是个人,您可能需要更多,特别是如果你锻炼尤其激烈。

因为你的肌肉训练后,允许足够的休息是很重要的肌肉群之间。工作相同的肌肉组织往往会导致过度训练和失去的肌肉质量。

多长时间你需要锻炼之间取决于很多因素,比如锻炼的强度和体积,和你的营养和睡眠习惯。然而,根据审查运动医学2016年,培训每个肌肉群每周两次对肌肉的增长是最有效的。

另一方面,在锻炼的时候你不想等得太久,因为你想让你的肌肉的肌肉蛋白质合成尽可能多。评论作者发现每周锻炼两次比每周训练更有效。

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