在谈到减肥,经常不清楚,脂肪不是唯一的物质,导致你的体重。肌肉也占很大一部分身体的重量。大多数人想要只失去脂肪,而不是肌肉。正确的饮食和锻炼计划,你可以失去腹部脂肪,同时保持肌肉质量,这将防止在规模数量下降。
提示
燃烧脂肪和构建肌肉将帮助你保持你的体重。
肌肉和脂肪
也许你听说过有人说肌肉比脂肪更重。这不是真的。一磅是一磅,无论是一磅肌肉,脂肪或羽毛,它的重量,一磅!
一天的视频
他们的意思是,如果你拿一个同等的质量的肌肉和脂肪,肌肉将重量超过脂肪的质量质量。这是因为肌肉组织比脂肪密度,因此更重。你可以把它另一种方式——一磅肌肉会占用更少的空间比一磅脂肪。
失去肌肉
减肥饮食往往有一个缺点。限制卡路里的时候,你的身体有时候不区分储存的脂肪和肌肉组织,它可能对能量和脂肪分解肌肉组织。尤其如此非常低卡路里食物和低碳水化合物饮食。
失去肌肉会让你失去更多的体重——健身的次数比脂肪质量。所以,保持你的体重,而失去腹部脂肪,你必须维护和构建肌肉。
最好的腹部脂肪燃烧器
如果你不现在做任何力量训练,是时候开始,有几个原因。第一个是肌肉是一种有效的腹部脂肪燃烧器。肌肉比脂肪代谢更为活跃。你的身体消耗更多的能量来构建和维护肌肉蛋白质——高达15%多脂肪,根据佩奇Kinucan和Len Kravitz博士。新墨西哥大学的。
第二个原因是,增强肌肉你减肥会帮助防止在规模数量下降。如果你想获得体重减肥,建造更多的肌肉将会帮助你做到这一点。
计划力量训练你所有的几大主要肌肉群每周两次。执行复合练习——那些使用超过一个肌肉组织,建立肌肉和同时燃烧卡路里。例子包括蹲,弓步,死去的电梯,俯卧撑,卧推,引体向上而行。做三组,每组重复做8到12次对于每一个练习,组间休息一至三分钟。
提示
如果你想减掉腹部脂肪,不要把你的时间浪费在健身房里做仰卧起坐。你不能点减少,所以它不会帮助你失去腹部脂肪。
虽然一些腹部练习有利于你的核心力量,你会得到更多关注multi-muscle-group复合运动的结果。
做正确的有氧运动
这是一个常见的错误认为,有氧运动和更多的有氧运动是最好的减肥运动。你肯定需要做一些有氧运动,这对你的整体健康有好处,它能帮助你消耗一些卡路里。然而,当保持肌肉是你的目标,这很重要不要做太多。
作者和力量教练基督教Thibaudeau说有一个有氧运动甜点。做了很多中等强度有氧运动,特别是耐力的有氧训练,增加的压力荷尔蒙水平皮质醇。这种激素扮演着重要的角色在血糖控制和代谢调节,帮助控制炎症,也加速了蛋白质分解,根据瑞恩•安德鲁斯女士,RD。慢性高血液中皮质醇的含量可以导致肌肉损失。
稳态长跑尤其与蛋白质损失。高强度训练,持续超过15分钟也促进皮质醇释放,Thibaudeau说。因此,最优维护和塑造肌肉,他建议做的低强度的有氧运动,比如以一种悠闲的步调来散步一个小时,或短暂的高强度有氧运动锻炼持久不超过15分钟。
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降低你的卡路里保守
热量限制是所有减肥饮食的核心。往往太多的强调有多少你吃的而不是什么你吃的东西。后者实际上是更重要的两个,因为你吃什么决定了你的能力来控制你的食欲,从而控制卡路里的摄入量。
减肥和锻炼肌肉同时是一个滑坡-减少你的卡路里太多和你的身体不会有能源和原材料需要构建肌肉组织,或保持你现有的肌肉组织。你可能没有精力每天进入健身房。
此外,如果你以前久坐,开始锻炼计划增加你身体的热量需求。取决于你有多少热量盈余已经在开始锻炼计划之前,你的活动水平增加,需求可能意味着你的身体恢复创建一个卡路里赤字是没有必要的。
提示
你不能只是你的肚子减肥目标。如果你有身体的脂肪在其他领域,您可能会看到减少这些地区之前你的胃开始看起来更小。但是如果你坚持你的饮食和锻炼计划,最终你会达到你的腹部脂肪损失的目标。
多吃蛋白质
增加蛋白质的摄入量当你减肥可以帮助你保持肌肉质量。在发表的一项研究美国临床营养学杂志》上2016年,增加蛋白质的摄入,加上热量赤字和阻力训练帮助参与者同时失去脂肪,增加肌肉质量。对照组没有多吃蛋白质失去脂肪少,肌肉少了。
所以你应该吃多少蛋白质?推荐摄入量(RDI)建立的蛋白质国家医学研究院是56克每天为男性和46克每天。建议是基于每公斤体重0.8克蛋白质。
然而,力量训练提高你的蛋白质需求。有效的高蛋白饮食的美国临床营养学杂志》上研究提供了每天每公斤2.4克蛋白质的蛋白质——RDI的三倍。如果你决定增加蛋白质的摄入量,确保它适合你的整体热量目标,并选择精益蛋白质来源,如鸡,鱼,红肉,鸡蛋和豆类。
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