健身转型照片是社交媒体的一个黑洞。在你意识到这一点之前，你已经花了一个小时浏览那些在短短30天内改造了自己身体的人的令人兴奋的前后对比图。但不要被照片编辑愚弄了。
没错，编辑。照片可能会让一个月的训练看起来足够从初学者到粉碎。但严重的肌肉的发展通常需要更多的努力。
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不过，一个月不是没有什么．四周的时间绰绰有余开始例行力量训练改变你的饮食习惯，朝着你想要的体型走上正轨。
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肌肉增长的力量训练
如果你的目标是尽快建立你的身体，你将需要最大限度地增加你在健身房的时间。要增加你的肌肉大小和力量(也被称为肥厚)，从一个全面的阻力训练计划开始国家运动医学研究院(NASM)。
为了让肌肉生长，你需要通过举重来让它们反复受到压力。然后，随着你的肌肉纤维撕裂和适应，它们会变得更大更强，根据NASM。事实上，我们的身体适应紧张的速度很快，所以为了保持这些纤维的生长，你需要增加你所选择的运动的重量、次数和/或组合。
提示
综合动作——如硬举、深蹲和倾斜胸部按压——是最有效的力量训练练习之一美国运动协会．这些动作同时触发了几块不同的肌肉，这意味着它们也会燃烧更多的卡路里。
每组肌肉每周训练两次，每次8组;根据2019年8月《美国医学杂志》上的一项研究，这是最有效的支持肌肉生长的方法力量与训练研究杂志．
尽管如此有氧运动锻炼不一定能帮助你的身体增肌，不要完全忽视你在跑步机上的时间。有氧运动对保持心脏健康很重要，可以帮助提高你的肌肉耐力。建议每周完成150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈运动疾病控制和预防中心．
如果在跑步机上慢跑听起来像打哈欠，那就给高强度间歇训练(HIIT)试试看。交替进行高强度运动(如跳深蹲或吐纳)和恢复加速你的新陈代谢和燃烧卡路里。你甚至可以HIIT训练用哑铃也可以从有氧运动中获得一些肌肉建设的好处。
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为了肌肉增长而吃
如果你想快速塑形，你在厨房里吃的东西和你在健身房的训练一样重要。为了最大程度的肌肉增长，你需要摄入的卡路里量因人而异。但是卡路里过剩(当你摄入的卡路里比消耗的卡路里多)通常是增长肌肉所需要的。
来计算你摄入的卡路里你需要从确定你的典型卡路里摄入量开始。使用食物跟踪应用程序或日志来记录你这几天的卡路里摄入情况，从而大致确定你吃了多少。从那开始，随着你增加重量训练，每周逐渐摄入更多的卡路里。
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注意摄取足够的蛋白质，蛋白质是增肌的关键宏量营养素。建议每磅体重摄入0.5 - 0.8克蛋白质，以支持肌肉生长美国运动医学学院．对于一个165磅重的成年人来说，每天大约需要摄入75到128克蛋白质。
蛋白质很重要，但你也不应该完全忽视碳水化合物。它们被转化为糖原，你的肌肉为所有的力量训练提供能量。选择糙米、藜麦或红薯，它们比百吉饼、面包或意大利面等精制碳水化合物更有营养。
补充蛋白质和碳水化合物raybet投注健康的脂肪．每天大约20%到35%的卡路里应该来自健康的脂肪来源，如坚果和种子，橄榄油和鳄梨。raybet投注脂肪也为你的身体提供锻炼和恢复所需的能量。记住，脂肪每克含有9卡路里(而蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里)，所以要注意你的份量。
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