是的,你可以同时获得肌肉和减肥的

当试图改变你的身体,你可能会发现你正在构建肌肉而不是减肥。如果减肥是你的目标之一,这是一个令人沮丧的情况。

这是为什么发生这种情况,你应该知道如何获得肌肉和失去脂肪和小贴士如何锻炼和吃来帮助你实现你的目标。

第一件事你需要知道体重和脂肪损失不是一回事。你可以减肥,但不减肥,特别是如果你一直通过阻力训练锻炼肌肉,说夏洛特丹尼斯,CPT私人教练和洛蒂的创始人解除。

“当有人关注锻炼肌肉,这将减少体脂肪并创建肌肉,”丹尼斯说,导致整体瘦身体成分。在数量规模可能不下去,不过,因为肌肉的密度比脂肪——这意味着它占用更少的空间,也更重。

减肥计划不应该遵循一个意思低热量的饮食或做有氧运动过度看到立竿见影的效果。这可能会导致失去肌肉,而不是脂肪,这可能会导致最初规模下降,但是你的身体会减少肌肉比你可能希望,每克利夫兰诊所。

更重要的是,减肥太快能减慢你的新陈代谢,这可能会让减肥更有挑战性,甚至导致体重吗获得从长远来看。

当涉及到可持续的减肥,缓慢而稳定的赢得了比赛。的专家罗切斯特大学医学中心建议失去每周不超过1/2 2磅。

锻炼肌肉的过程需要燃料——多余的燃料从食物的卡路里,每克利夫兰诊所。这意味着你需要多吃你烧穿日常活动,包括锻炼,如果你想增加肌肉量。

另一方面,减肥通常需要比你在你燃烧更多的卡路里。所以,如果你有目标减肥和获得肌肉,你可以看到如何相互矛盾。

然而,你可以输脂肪和有肌肉的同时,特别是如果你做力量训练,克里斯蒂娜Centenari说,私人教练CPT色调教练。

如果你锻炼肌肉而不是减肥,那么你的身体正在经历一个过程通常被称为身体重排。

“身体重排需要构建肌肉而失去脂肪通过饮食和力量训练,“Centenari说。“这是一个伟大的方法健身之旅,目标是维持力量和功能,同时实现你想要的审美目标。”

身体不将脂肪转化为肌肉,但力量训练可以帮助你减少你的脂肪,同时增加你的肌肉组织在同一时间。

”根据他或她的训练和饮食,锻炼肌肉,脂肪绝对可以帮助整体减肥,”Centenari解释道。“有人肌肉越多,他们燃烧更多的卡路里。”

不过,重要的是要注意,规模并不总是你的进步,当你的最佳指标经历身体重排,Centenari说。

在身体重排,至关重要的是要记住,获得肌肉可能意味着体重增加规模,规模是一个非常狭窄和有限的成功的预测。

“肌肉重量超过脂肪,所以可以看到数量规模上如果你也获得肌肉。这就是为什么规模可以误导,”Centenari说。

相反,她建议寻找non-scale指标的进展喜欢你的衣服,你的能量水平和情绪或如果你能举起重的在健身房。

您还可以跟踪你的变化身体测量和体脂百分比。

的国家体育学院医学(NASM)说,肌肉比减肥通常是一个缓慢的过程。不过,如果你正在经历一个减肥平台期,也有可能肌肉可能是罪魁祸首。

有效的减肥训练和构建肌肉包括力量训练随着特定类型的心血管活动,可以支持你的目标。

“虽然有氧运动也是必须的健康我们的心脏和其他内部流程,力量训练是建立和维持肌肉的赢家——特别是我们身体的长寿的关键随着年龄的增长,我们开始“Centenari说。

你的力量训练应包括2 - 6集6到12个重复的练习。

结果时,一致是非常重要的。的目标是三到五天的力量训练每周会议,确定最低休息24小时给每个肌肉群之间的会话。(如果你是一个初学者,最多三天,开始和空间他们整个星期所以你别过头了。)

你可以增加热量的燃烧在你通过选择练习体能训练常规燃烧卡路里的最大数量。例如,王牌推荐选择复合练习把你所有的大肌肉群,如卧推,硬举杠铃行,下蹲和开销。

这些练习需要激活你的整个身体,在你锻炼时燃烧更多的卡路里。

保持休息时间降到最低,将一个循环训练式的风格,你从一个运动到下一个保持心率也会帮助你消耗更多的卡路里在你的训练。

有氧运动时,选择高强度锻炼(或高强度间歇训练,即这种训练)可以帮助增加了一种名为人类生长激素的荷尔蒙的含量,刺激肌肉生长和脂肪燃烧,根据科罗拉多州立大学。

生长激素增加脂肪代谢,所以用于能量,而不是储存脂肪。激素也可以帮助你修复和增强肌肉。,正如我们已经指出的,肌肉越多,身体自然燃烧更多的卡路里,这有助于减肥和保养。

任何类型的运动可以刺激生长激素,但这种训练提升强化肌肉和燃烧脂肪的激素大大只有短暂的锻炼。研究表明它是一个有效的途径来燃烧脂肪和减肥,根据2018年2月审查39的研究运动医学。

这种训练需要交替短时间的剧烈运动(喜欢短跑、俯卧撑和吐纳)需水较少的复苏时期(说,30秒的运动其次是30秒的休息)。

的梅奥诊所建议每星期做15分钟的这种训练三天。

营养中起着重要作用在你燃烧脂肪的能力和有肌肉的,说水晶斯科特,RD营养师、营养指导。它可以是一个挑战,因为建立肌肉和所需热量盈余热量的赤字减肥是必要的,但你可以采取策略来完成。

“有可能当有人在卡路里赤字同时重量训练计划,”斯科特说。

研究表明可以达到身体重排遵循均衡的饮食和体能项目。2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志》上发现,女人跟着体能训练计划而摄入高蛋白食物经历了显著的减少脂肪,增加肌肉质量。

此外,在2017年5月的一篇文章营养的进步研究人员强调,通过节食减肥,导致肌肉的损失,但增加蛋白质含量有助于防止这种效果,保持你的肌肉而减肥。

失去脂肪和锻炼肌肉那么,你应该多吃富含蛋白质的食物。特别是,增加蛋白质的数量你吃能帮助你达到你的目标。

“适当的蛋白质摄入量对肌肉生长和修复至关重要,而比身体燃烧消耗更少的热量会导致体重下降,”斯科特说。

计算你每天应该吃多少蛋白质,斯科特建议1.6到2.4克/公斤体重。(为了比较,一般建议的人想保持体重0.8克每千克)。

记住,1公斤= 2.2磅。举个例子,如果你的体重是180磅,约82公斤(180除以2.2)。如果乘以1.6,这意味着你应该打算吃至少每天131克的蛋白质。

有营养的高蛋白质食物包括:

• 肉像鸡肉、火鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉
• 鱼类如鲑鱼和金枪鱼
• 植物性蛋白质如豆腐和豆豉
• 小扁豆和豆类
• 酸奶和奶酪
• 鸡蛋

小心维护支持身体重量的卡路里摄入量,活动水平,需要在创建一个小赤字通过饮食和活动水平将增加的几率能够建立肌肉和减肥,每王牌。

记住这一点,不要试图削减卡路里太低实现快速减肥。相反,坚持小的卡路里-每天几百卡路里左右来支持你的训练,实现稳扎稳打的减肥。

要做到这一点,你首先需要了解你需要保持你现在的体重多少卡路里。你可以下载一个计算程序或者使用一个在线计算器,如梅奥诊所的卡路里计算器。

给你一个粗略的估计,美国人饮食指南建议成年人每天介于2000和2400卡路里,这取决于体型的大小和构成。

策略可以用来确保你满足你的卡路里和营养需求包括:

• 使用食物日记或跟踪食物摄入量手机应用程序确保你摄入适量的营养素和微量元素
• 计划提前用餐,以确保它们是平衡和满足你的营养需求
• 选择营养丰富的食物,如水果、蔬菜、瘦肉蛋白质和粗粮
• 慢慢吃,谨慎地避免饮食过量
• 减少精加工和高热量的食物
• 喝大量的水