复合练习清单

复合运动，如深蹲，胸部按压和下拉，可以让多个关节同时活动。虽然这听起来没什么大不了的，但做复合运动可以让你在更短的时间内做更多的工作——这就意味着更多的好处同时投资。许多复合动作都有一个额外的好处，就是可以很好地模仿你在现实世界中可能会做的动作，从而让你做好准备。

大多数涉及按压或推动的运动都是复合运动，在某种程度上锻炼你的胸部、三角肌和肱三头肌。

第一步:胸压

1. 躺在有重量的平长椅上，做一个杠铃或哑铃上手握握。
2. 双臂伸直过胸。
3. 弯曲你的肘部，并将它们降至肩膀的水平。如果你在用哑铃，杠铃的重量应该在肘部以上;这意味着它们将在运动的顶部靠近，在运动的底部远离。
4. 将杠铃向上压，完成重复动作。

动作二:头顶压

1. 坐在一个牢固、稳定的表面上。
2. 手握两个哑铃或一个杠铃。
3. 将哑铃或杠铃放在与肩齐平的位置，双手分开略宽于肩宽。
4. 把砝码向上压开销。如果你用的是哑铃，它们会在动作的顶部自然地结合在一起。
5. 把重物降低到肩膀的水平，让它们尽可能靠近你的身体前方，同时还能安全地清理你的脸。这样就完成了一次重复。
6. 在整个动作过程中，保持核心肌肉的紧绷，以稳定脊柱。如果你挣扎于保持稳定的核心，一个有垫背支撑的举重台会有所帮助。

动作3:卧推

是肱三头肌的一种变化，板凳上下降让你用腿帮忙。当你变得更强壮时，你可以伸直你前面的腿，保持你的脚跟在地面上，使运动更加困难。最终，你将能够过渡到完全下沉。

1. 坐在举重台上。有时一把结实的椅子效果很好。
2. 双手放在臀部两侧，掌心向下，手指朝前越过长凳边缘。
3. 把你的脚向前走一点，当你把你的臀部从长凳上挪开时，保持它们平放在地板上，把身体的重量放在手臂和脚上。
4. 弯曲手臂，放下躯干，保持躯干靠近长凳。把自己的活动范围限制在无痛范围内。对很多人来说，这意味着当你的肩膀和肘部水平时停下来。
5. 用你的手臂压，必要时用你的脚帮助，把你的躯干抬回开始的位置，臀部刚好在长凳的前面。这样就完成了一次重复。

当你参与复合牵引运动，你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌/小圆肌，甚至胸小肌都参与进来，为你的运动提供动力，稳定你的肩带，而手臂上的拉肌也提供了辅助。

第一步:排

你可以使用各种各样的运动设备进行划船，但它们都采用相同的基本动作，在这里使用钢丝绳机上的中级滑轮进行描述。

1. 跨坐在举重台上，胸部面向滑轮。一些专门建造的长椅会有踏板，你可以把脚放在上面，帮助你保持身体稳定。
2. 双手握住电缆滑轮手柄。虽然你可以使用各种各样的手柄来处理电缆排，但双d手柄(每只手一个d形手柄)是一种常见的选择。
3. 当你把把手拉回身体时，挤压你的核心来保持躯干稳定。除非你是故意做宽划行，否则你要保持肘部紧贴身体，保持身体核心的运动来稳定你的躯干。
4. 以稳定、可控的动作将手柄放回起始位置，完成重复动作。

第二步:引体向上

虽然你可以使用一系列的举重器械来增强力量和耐力，但你也可以用自己的体重作为阻力。引体向上是经典的体重背部锻炼，可以用各种不同的手部姿势来做。

1. 面对引体向上，用下手握杆(引体向上)，上手握杆比肩膀宽一点(引体向上)或手掌握杆(平行握杆或窄握杆)。
2. 把你的胸部向上拉到杠上，用你的核心来防止你的臀部太向前摇摆。这可能会帮助你想象“拉”你的背部肌肉收缩，当你接触它们时，从你的肩胛骨开始，然后是你的背部肌肉，你的肩膀后面和手臂。
3. 以平稳、可控的动作将身体放回起点。

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第三步:下拉

的以下拉本质上是引体向上，你带着杠铃取决于你，而不是把你的身体带到酒吧。在大多数情况下，一个拉下拉机将有向下的垫，以保持你的膝盖到位，虽然你也可以做这个运动与高电缆滑轮。

1. 以上手握法抓住下拉手柄。(一些拉下拉机器也有适当的手柄下手或平行握把。)
2. 坐在长凳上，面对着下拉器械，将膝盖滑到垫子下面。
3. 当你把杠铃拉向胸部时，挤压你的核心肌肉以保持躯干稳定。这样想可能会有帮助:“打开胸膛，肚脐贴在脊椎上”，或者想象你的腹肌在你面前“拉”在一起，以保持躯干稳定。
4. 当你伸展手臂完成重复动作时，将膝盖放在垫子下，背部放在长凳上。

像深蹲、弓步和硬举这样的复合动作会不同程度地锻炼你下半身的所有主要肌肉，同时运动三个关节:臀部、膝盖，以及较小程度上的脚踝。

动作一:深蹲

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 蹲下来，就好像你正坐在身后的椅子上。挤压你的腹肌，在整个动作中保持背部挺直。
3. 当你站起来的时候，挤压你的臀部。

请密切注意深蹲的这些元素:首先，在整个练习过程中，你的膝盖和脚趾应该指向同一个方向。把重心放在脚上——不要用脚趾或脚后跟摇晃——照镜子确保你的肩膀在脚上垂直上下移动。最后，尽管理想的运动范围是一个有争议的话题，一个保守的停止位置是当你的臀部打破你的膝盖平面。

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第二步:硬举

就像蹲,做推可以锻炼你下半身的每一块主要肌肉，但他们特别强调你的背部、腘绳肌、臀大肌和腹肌的肌肉。这些指导是用杠铃给出的，但你也可以一手拿哑铃做硬举。

1. 面向杠铃站立，双脚分开稍宽于肩宽。
2. 蹲下来，臀部向前弯曲，足以抓住杠子，双手刚好在大腿宽度之外。许多举重运动员喜欢用混合握法(一只手掌向前，另一只手掌向后)来做这个练习，尽管你也可以用上手握法(两只手掌都朝后)。
3. 挤压你的核心肌肉来稳定你的背部;想想“挺胸挺胸，肩膀后仰下”，在整个举重过程中保持这个姿势。
4. 通过你的脚跟开始提升。当你举起杠铃的时候，让它靠近你的身体——它应该或多或少像电梯一样笔直地上升，速度与你的臀部相同。挤压臀部来完成这个动作。
5. 反向动作降低重量，完成重复动作。以同样的速度降低你的臀部和杠铃，让你的臀部向后铰链，这样杠铃就会像电梯一样在你面前直线下降。记住保持你的胸部向上和打开，肩膀向后和向下，背部平坦和核心参与，直到你把重量恢复到在地板上的起始位置。

动作3:弓步

比如深蹲，硬举，弓步锻炼每一块主要肌肉在你的下半身。但它们可能会挑战你的平衡感，尤其是刚开始的时候。

1. 双脚分开与臀部同宽站立。如果你需要额外的平衡帮助，可以站在墙旁边或两张结实的椅子之间。
2. 右脚向前迈一大步，双膝弯曲。你的体重应该在双脚之间平衡。
3. 检查你的姿势——镜子或锻炼伙伴对这很有帮助。双膝弯曲约90度，前膝在脚踝上方，后膝在臀部下方。如果有必要，调整你的步伐的长度，直到你有合适的形式。
4. 用你的前脚压下，回到站立的位置。
5. 在另一侧重复弓箭步，左脚先行。当你按下并再次回到起始位置时，这就完成了一次重复。