6每天早上事情帮助你锻炼肌肉

强大到足以建立肌肉硬举和卧推满载杠铃,就会让你感觉和看起来像一个真正的英雄。但是,福利的增加肌肉质量超越力量和美学。

30岁之后,你会失去多达8%的肌肉每十年,根据克利夫兰诊所和维护它可以帮助支持你的日常运作和独立,每2016年1月的研究评估Biogerontology。

更重要的是,增加肌肉质量与更高的静息代谢率和增加骨密度研究表明,。

未来,学习的关键因素时要考虑你想锻炼肌肉。然后,发现六个习惯值得纳入你每天早上保持你的肌肉强壮和健康。raybet投注

获得技术、肌肉肥大(又名肌肉增长)骨骼肌纤维增大,根据国家体育学院医学(NASM)。当你的肌肉创建高水平的张力来克服压力源(如一个重量级),小眼泪在纤维中创建。通过适当的肌肉恢复,修复肌肉可能会比以前变得更强更大,每NASM。

换句话说,力量训练是建筑的基本组成部分的肌肉,说吉尔Goodtree, CPT、NASM-certified私人教练和隆隆声拳击教练。

“如果你想要更强壮,有更多的功能动作,力量训练,而在其核心,是举重,”她告诉LIVESTRONG.com。

增加肌肉的大小通常导致强度增加,Goodtree说,但研究表明这并非总是如此。可以增强肌肉力量大小没有看到改进,反之亦然,根据2020年9月研究综述欧洲平移肌肉学杂志》上。这就是为什么以下培训项目个性化你的具体目标是关键。

营养也发挥了重要作用,肌肉增长,说Allison市场双方的RDN注册营养师和执照运动营养学专家。阻力训练分解肌肉,并为了他们回来更大、更强,你需要足够的消费蛋白质——一个常量营养元素这是由链氨基酸。具体来说,肥大发生时肌肉蛋白质合成(氨基酸是注册到骨骼肌蛋白质)大于肌肉蛋白质的分解,根据2019年12月研究综述国际环境研究和公共卫生杂志》上。

“你肯定不仅需要吃足够的蛋白质,氨基酸,被认为是蛋白质的基石,但也足够的热量来支持过程中,“诺告诉LIVESTRONG.com。“如果你满足你的蛋白质需求但不吃足够的热量,那么你不可能得到你想获得肌肉。”

如果增长强劲,强大的肌肉是你的目标,可以考虑添加这些expert-approved健身和营养习惯你每天早上。

早上锻炼想锻炼肌肉需要每周花两到四天力量训练,根据经验水平,锻炼强度和其他因素,根据国家力量和调节协会(NSCA)。一般来说,运动强度越大,你的肌肉需要恢复的时间越多,你应该需要一到三天的休息之前相同的肌肉组织。

那么贵,而且,关注的焦点复合动作,或者练习呼吁多个肌肉群和关节,Goodtree建议。例如,而不是做二头肌弯曲或抬腿练习,目标只是一个肌肉组织——优先考虑运动等硬举,下蹲,胸部按压和行,将训练不同的肌肉在你的身体,她说。加上,你通常能举起重负荷与复合运动比隔离措施。

“蹲工作很多不同的肌肉,“Goodtree说。“他们打你四胞胎,你的腿筋和臀部。你的核心,你的肩膀是帮助你和你的脚踝正在稳定屈曲。所以我认为工作大,不小。”

执行正确的加载和代表范围是同样重要。促进肌肉发展,目标完成三到六组6到12代表使用负载的85%到75one-rep马克斯,根据NASM。使用较轻的负载和执行更多的代表将有助于改善肌肉耐力(肌肉反复施加武力抵抗的能力),而不是塑造肌肉(或面积)。在集之间,花费30 - 60秒休息,Goodtree建议。

大约60到90分钟,因为你的肌肉锻炼锻炼,早上吃一个平衡的和令人满意的早餐,Goodtree建议。

“我认为这两件事是非常重要的——如果你不喜欢蛋白质奶昔,你不会想要喝它在你工作之前,所以这是一个浪费甚至尝试,”她说。

理想情况下,享受一将15:5:2比例的碳水化合物,蛋白质和脂肪;它可能包括75克碳水化合物,25克蛋白质和10克脂肪,例如,根据NASM。说,最好的程序可能不同于你的身体和培训建议,诺特说,所以考虑接触注册营养师个性化指导。

不管确切的比例,最好保持脂肪消耗低;在你锻炼时大量营养素可能引起肠胃不适和潜在影响你的表现,从而影响你的收益,诺特说。

“在前,你想要更加关注碳水化合物摄入量,即使你做肌肉锻炼锻炼,”诺特说。

碳水化合物,尤其是那些很容易消化(如水果或饼干),会给你你所需要的能量进行锻炼,根据Goodtree。这种碳水化合物的摄入量是尤其重要的,因为早上锻炼,随着身体的糖原供应可能会低的刺激你的神经系统你睡觉的时候,根据NASM。

在你的前方,喝一杯乔早上锻炼不会直接导致肌肉的生长,其副作用可能协助帮助你实现你的目标。咖啡因已经证明生力的(阅读:成绩)影响基于权力运动和阻力练习,根据一份2019年4月运动医学。此外,2018年3月审查国际运动营养学会杂志》上发现,咖啡因的摄入提高力量和上身的力量。

从本质上讲,“咖啡可以给你锻炼的能力,希望可能导致更有效的锻炼——你可能工作更难更长,”诺特说。”,那么,反过来,导致你正在寻找的收益,如果这是你的目标。”

你点取消会议之前,可以考虑喝一杯8盎司(咖啡,拥有80到100毫克的咖啡因,每食品及药物管理局锻炼,可能给带来了提振。

毕竟这重担,早上吃小吃,提供蛋白质和碳水化合物的组合,这将有助于支持肌肉修复运动后和增长,诺特说。

“蛋白质的推荐膳食津贴是每天每公斤体重0.8克,这是你所需要的最低健康的目的,”她说。“如果你想塑造肌肉,你需要更多。”

再次,蛋白质的确切数量最好的消费运动后会因人而异。但一般的建议对肌肉的建筑是消费每公斤体重0.4克蛋白质在每顿饭中,诺特说。

如果你的体重是150磅(约68公斤),目的是消耗27.2克蛋白质在每个你的每天四顿饭。让你吃饭令人兴奋,试着分数从不同来源的蛋白质,比如肉,鱼,豆制品,豆类或其他植物性食物。

“如果你吃各种各样的植物蛋白源,你仍然要满足总必需氨基酸的需求对肌肉蛋白质合成,”诺特说。

而蛋白质消费尤为重要,8点后强度锻炼,早晨不应该是你唯一一次逮捕大量营养素。

“有一些研究表明它是有利于平衡蛋白质摄入量一整天,”诺特说。“所以每天三到四次,确保你满足你的蛋白质的需要。可以真正有利于肌肉蛋白质维护。”

在你早上锻炼和整个会话,掌握水的摄入量,以确保你在你最好的表演,反过来,在你的肌肉生长目标方面取得进展,Goodtree建议。

脱水增加生理压力和感知到的工作,尤其是当你锻炼在温暖或炎热的天气,据美国运动医学学院(ACSM)。另外,在2019年8月发生的审查营养物质表明细胞脱水可能损害肌肉收缩能力(阅读:肌肉细胞的能力,有力的合同)。

在2021年2月10 resistance-trained女性学习肌力与体能训练研究》杂志上,参与者降低one-rep高峰的卧推时脱水相比他们的说明。因为更高的负载通常推荐最大化肌肉肥大,据NASM脱水,这可能会影响你的进步对肌肉的生长。

如果你脱水在锻炼之前,打算喝5到7毫升(0.1到0.2盎司)的液体每公斤体重至少四个小时锻炼之前,ACSM建议。所以,如果你的体重是150磅(68公斤),你应该喝每磅6.8 - 13.6盎司的液体,或11.5到16.1盎司。确保你喝足够的火车时,权衡自己锻炼之前和之后。

如果你失去了超过2%的体重在你锻炼(来自流体损失),你可能会经历负面的脱水性能的影响,根据ACSM。注意你失去了多少液体和确保你喝足够的在你的下一个会话保持你的体重相对稳定。

如果你努力你早上蛋白质摄入目标与食物,蛋白质补充剂可能是有用的。其他补充剂可以增强锻炼的影响,。肌酸(帮助你的肌肉力量训练,这种训练期间产生能量),例如,经常被提高肌肉质量、性能和恢复。2022年3月审查营养物质表明,它有助于肌肉生长在健康、年轻的成年人当结合适当的培训。raybet投注

需要澄清的是,补充剂没有必要促进肌肉生长,诺特说。

“如果你吃均衡的饮食和你满足你的能量需求,不需要补充身体成分变化时,如果你的目标是什么,”她说。

如果你缺乏一种营养素(如蛋白质),你通常更好试图通过食物摄入增加,她解释说。

“食物是会给你很多有益的营养成分,而且在大多数情况下,这取决于你选择,并能帮助填满了,”她说。”这将是更便宜,你不必一定担心第三方测试,这是非常重要的调查之前,选择一个补充。”

提醒:食品及药物管理局不批准膳食补充剂安全性和有效性或审查他们的标签之前市场上出售。相反,该公司负责确保其产品符合安全标准。一些公司使用第三方测试证明补充剂只包含标签上列出的成分,没有有害污染物的含量,但这一步并不是必需的。

“你需要看看third-party-tested补充剂,以确保你得到最优质的补充,”诺特说。

如果你服用补充剂感兴趣,知道你的方案可能不会变成别人的样子。素食的人都有不同的营养需求的人有没有过敏或标准美国饮食后,他们补充常规应该反映这些变化,诺特说。

将所有这些行动纳入你的日常生活立刻能感觉到势不可挡。所以先选择几个早上习惯看起来可行的和可持续的,然后慢慢纳入你的一天。如果他们不觉得适合你的身体或同步你的需要,不要害怕向注册营养师或认证的力量教练,谁能帮助设计一个计划,最适合你和你的目标。