无论你是举重还是做健美操，通过训练来增加肌肉质量、力量和耐力是任何健身计划的基石。拥有肌肉对健康的好处包括更快的新陈代谢、降低受伤风险和提高执行日常任务的能力。
提示
更高的能量水平和更快的新陈代谢，更强壮的肌肉来完成日常任务，保持姿势，降低受伤风险只是其中的一部分增肌的好处质量。
肌肉力量的好处
无论你参加什么运动或活动，抗阻训练对表现的好处包括降低摔倒的风险，增强平衡能力和强健肌肉。当你获得力量时，你的肌腱和韧带也会变得更强，更容易保持良好的姿势。这种增强的力量和稳定性可以增强你对身体能力的信心，并激励你尝试新的活动。
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抗阻训练还能增强骨骼强度，从而有助于减少骨质流失，防止骨折、摔倒和骨质疏松。
由于肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，增加体重可以促进新陈代谢，帮助你保持健康的体重。raybet投注你会觉得更有活力，更容易减掉顽固的脂肪。
成人运动建议
对于整体健康而言美国人身体活动指南建议成年人每个主要肌肉群每周至少训练两次。根据你的目标，你可能想要更经常地锻炼。此外，确保每周至少进行150到300分钟的中等强度运动。
增加肌肉质量的力量训练可以通过自由举重、健身器械、阻力带甚至是体重练习来完成。研究人员指出，你能增加多少肌肉量取决于很多因素，包括你的基因、训练方案、饮食和激素水平美国运动协会．有些人能比其他人更快地增加肌肉质量，这是因为他们的基因。由于睾丸激素水平较高，男性通常比女性更胖。
制定一个锻炼计划来挑战你的肌肉是很重要的。如果你总是用同样的阻力做同样的运动，你的身体就会适应，你就不会看到肌肉质量和力量的增加。
此外，你的身体需要适当的营养和水分来修复运动后受损的肌肉纤维和收获举重训练的好处．通过提供大量蛋白质和营养的健康饮食，你会看到更快的增长。raybet投注
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制定一个力量训练计划
为了增强肌肉，美国运动委员会建议每项运动做3到6组，每组重复6到12次。当你的力量增加时，一定要增加你的阻力或负荷。混合你的日常活动，让你的身体保持猜测。
警告
如果你正在开始一项新的训练计划，请事先咨询你的医生。慢慢地从低重量开始，随着时间的推移，随着力量的增加，增加你的次数和阻力。
你可以试试电路程序这是通过对多个身体部位的锻炼，或者每天将锻炼分散到特定的肌肉上。为每个主要的肌肉群选择运动。
如果你去健身房或有家庭健身房，你可以使用举重器械、杠铃和自由举重。如果你在家里锻炼，没有任何设备，做一些体重练习来增加你的力量。
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记录你的锻炼情况是个好主意，包括完成的锻炼项目、重量和次数。你可以从网站上下载锻炼日志ExRx.net或者在电脑或笔记本上自己制作。写训练日记会让你看到自己取得了多大的进步。
提示
如果你刚刚开始锻炼，或者没有达到你想要的效果，可以考虑咨询私人教练，根据你目前的健身水平和个人目标定制锻炼。
在制定力量训练计划时，有很多练习可供选择。例如，当锻炼腿部时，一些锻炼选项包括:
- 深蹲(负重或不负重)
- 弓步
- 腿的新闻
- 直腿硬举
- 腿弯曲
训练上半身时，可以考虑以下练习:
- 引体向上
- 俯卧撑
- 二头肌弯曲
- 肱三头肌的扩展
- 卧推
- 下降
- 肩膀新闻
你也可以根据你所拥有的设备进行不同的动作。举个例子，二头肌弯曲可以用自由重量、杠铃、绳索或阻力带来完成。
避免训练受伤
没有什么比伤病更能破坏健身计划了。在力量训练时，遵循一些简单的技巧来避免受伤。首先，在进行抗阻训练之前一定要热身。专家建议，这可以很简单，就是边走路边摆动和旋转你的手臂哈佛医学院．
在锻炼时，注意你身体的感觉。你希望练习有挑战性。剧烈运动后的酸痛是完全正常的。
然而，你的日常活动不应该引起疼痛。如果你确实感到肌肉或关节疼痛，停止运动并咨询医生。如果你继续锻炼，现有的损伤可能会加重。
确保你做每一项运动都以正确的形式进行。如果你不能保持你的姿势，减少你举起的重量或每组重复的次数。如果你不确定如何正确地进行一项运动或使用一件器械，可以向专业人士咨询。
锻炼期间和全天都要保持水分充足。这一点很重要，不仅能让你从健身中获得最大的收获，还能让你的身体得到恢复所需的能量。如果你的锻炼时间超过一个小时，或者你在炎热潮湿的天气里锻炼，你更有可能脱水。
锻炼结束后，放松5到10分钟。一定要给你的身体休息和恢复的时间。这包括晚上睡个好觉，在锻炼之间休息。当你运动太频繁或高强度时，受伤的风险会增加。