如何增加肌肉量，降低体脂率

通过将燃烧脂肪的有氧运动和增强肌肉的阻力训练结合起来，制定一个减肥和增肌的锻炼计划，每周至少两次。用健康的饮食计划来完善你的日常生活，以达到最佳效果。raybet投注

你知道你想减脂增肌，但是你能减掉多少体重同时还保持健康呢?raybet投注你的身体需要一定量的脂肪来执行其基本功能，所以你不想走极端，减肥太多。

制定计划的第一步是评估你目前的体重和身体组成。设定一个目标体重可以帮助你评估你的目标，但请记住，瘦肌肉质量比脂肪重。

确定你是否处于健康体重的一种方法是使用身体质量指数(BMI)作为参考raybet投注疾病控制和预防中心(CDC)。要计算你的BMI，用你的体重(公斤)除以你的身高(平方米)。

你也可以试试成人BMI计算器提供的数据，便于计算。只需输入你的身高和体重。

一旦你有了BMI，评估一下结果:

• 小于18.5:体重过轻
• 18.5 ~ 24.9:正常范围
• 25 - 29.9:超重
• 30岁以上:肥胖

BMI可以给你一个很好的起点，但它不能直接测量你的体脂率。你可以测量身体脂肪通过使用皮肤褶皱测量或生物电阻抗分析(BIA)，比如在许多浴室体重秤上发现的那种。

不过，这两种方法都有一定程度的误差。例如，如果你有高水平的腹部脂肪，BIA方法可能不太准确。但是你可以用这些方法来衡量你的进步。

根据皮马县员工健康，女性的体脂百分比水平可分为:

• 10%到13%:必需脂肪
• 14%到20%:运动员
• 21%到24%:健康
• 25%到31%:平均水平
• 超过32%的人超重

男性的体脂百分比水平分为:

• 2%到5%:必需脂肪
• 6%到13%:运动员
• 14%到17%:健康
• 平均18%到24%
• 超过25%:超重

一旦你知道了自己的出发点，是时候制定一个实现目标的计划了。

的美国人身体活动指南建议每周至少进行150至300分钟的中等强度运动或75至150分钟的高强度运动。每周至少分三天来做。这将帮助你减肥并保持体重。

符合这些活动准则的其他好处包括:

• 降低冠状动脉疾病、高血压和中风的风险
• 降低抑郁和焦虑的风险
• 更好的睡眠
• 提高认知能力，降低患阿尔茨海默氏症和痴呆的风险
• 降低患二型糖尿病的风险

同时，针对每个主要肌肉群进行至少两次力量训练。通过拉伸和柔韧练习来完善你的日常生活。

要减掉一磅脂肪，你需要一个热量不足3500卡路里．你可以通过饮食、运动或两者结合来达到这个目的。健康raybet投注的减肥速度是每周1到2磅。

阅读更多:如何在不减肌的情况下减脂

某些活动比其他活动消耗更多卡路里。虽然你想选择一项燃烧大量卡路里的活动来帮助你满足你的减肥目标在美国，选择一些你喜欢并会坚持下去的事情也很重要。

考虑一下你住的地方和你能使用的设施。例如，如果你生活在炎热潮湿的气候中，你可能要避免户外运动。如果天气非常寒冷和结冰，也同样适用。

如果你要在室内锻炼，去你的健身房看看有什么可用的设备。如果你没有健身房会员卡，你仍然可以在家里跳绳或做健美操来锻炼身体。

你做任何运动所消耗的卡路里的具体数量取决于你的锻炼强度和你的体重。你越重，消耗的卡路里就越多。

哈佛医学院提供一个估计的卡路里燃烧的各种活动在30分钟的会议。这里有一些不错的选择:

• 以中等速度骑固定自行车或划船机:210到311卡路里
• 以剧烈的速度划船:255到377卡路里
• 以剧烈的速度骑健身车:315到466卡路里
• 阶梯机:180到266卡路里
• 跳绳:300到444卡路里
• 以每小时4英里的速度行走:135到200卡路里
• 以每小时6英里的速度跑步:300到444卡路里
• 一圈高强度游泳:300到444卡路里

运动也可以锻炼心血管。网球、足球、武术、攀岩和舞蹈都是不错的选择。

虽然你能获得的肌肉量取决于各种因素，但每个人都可以通过适当的训练在一定程度上增加肌肉量。影响肌肉量的一些因素包括你的激素水平、基因和你开始训练的年龄美国运动协会．男性通常比女性获得更多的肌肉质量，因为他们的睾丸激素水平更高。

当你第一次开始阻力训练以增加体重时，首先发生的是神经适应性。这并不是肌肉尺寸的实际增加，而是神经系统变得更高效，更多地参与现有的运动单元。经过三到六个月的持续训练，身体开始建立新的肌肉组织。

为了增加肌肉质量，进行阻力练习，重量大约是你一次重复可以举起的最大重量的70%到80%。然后做三到六组，每组重复6到12次。

一定要针对所有的主要肌肉群。根据需要增加阻力，并考虑改变你所做的运动，以防止你的身体适应和停滞。

在开始锻炼之前，一定要热身5到10分钟训练后放松以降低受伤的风险。如果你一直不运动，或者在受伤或生病后重新开始锻炼，一定要慢慢开始，并在几周或几个月的时间内将锻炼时间和强度增加到最大。

以正确的形式进行每一项运动，并使用适合你当前健康水平的阻力水平。当你不能再以适当的形式做一项运动时，停下来休息。必要时减小阻力。如果你继续强迫自己，你受伤的风险会更大。

阅读更多:5种常见的运动损伤以及如何避免

也不要过度训练。虽然如果你只达到建议的最低体育活动水平，这种情况不太可能发生，但当你增加锻炼的时间和强度时，你可能会遇到这种情况。休息是恢复和肌肉增长的重要组成部分，所以要注意你的身体告诉你什么。

一些迹象表明你可能是训练太多包括:

• 你经常生病或受伤
• 你的肌肉总是疼痛
• 你感到太疲劳和虚弱，无法完成正常的锻炼
• 训练结束后，你一整天都感觉很累
• 睡眠有问题
• 你有情绪变化或抑郁

如果你训练过度，你会的不要再看到锻炼的结果．休息一下，让你的身体有时间休息和恢复，然后再继续训练。

最好的燃脂增肌饮食包括良好的营养来支持你的锻炼和正确的卡路里数量来维持和增长肌肉质量。虽然你可能想要在饮食中保持轻微的卡路里赤字，但不要减少太多的食物摄入量，因为这可能会导致肌肉损失。

要确定你需要消耗多少卡路里来维持你目前的体重，使用估计卡路里需求计算器从ExRx.net．只需输入你的性别、年龄和目前的体重，并估计你每天锻炼的小时数。

当你刚开始运动时，你很容易开始暴饮暴食，因为你的身体可能会因为运动量的增加而感到饥饿。监控你的食量和食物摄入量来避免这个陷阱。

专注于节食这包括瘦肉蛋白、健康脂肪和大量的水果和蔬菜。raybet投注避免加工食品、添加糖和反式脂肪。每天和锻炼期间都要保持水分充足。

做一些健康raybet投注的替代品来帮助减少你的热量摄入。下面是一些例子:

• 用脱脂牛奶代替全脂牛奶
• 喝水，不要喝含糖苏打水或运动饮料
• 在三明治里多放些蔬菜，而不是奶酪
• 外出就餐时，选择配菜沙拉而不是炸薯条
• 选择以肉汤为主的汤，而不是奶油为主的汤

跟踪你的进步可以让你看到你的体重减轻和力量增加。确定什么对你来说是重要的，然后开发一个系统来跟踪它。您可能需要监控的内容包括:

• 重量
• 体脂率
• 食物摄入量
• 测量腰围、手臂和大腿围
• 有氧运动，包括时间、强度和每次锻炼期间和之后的感觉
• 力量训练练习，包括举重的类型和次数

如果你在锻炼时很难保持动力或强迫自己，可以考虑找一个锻炼伙伴来督促自己。确保这个人和你有相似的健康水平和相似的目标，建议ExRx.net．

或者，可以考虑参加集体健身课程。这既能让你获得社交互动的好处，也能让你获得健身教练的专业知识。

和私人教练一起训练也能让你更容易坚持下去。体能训练师可以评估你的进步，并督促你确保每次锻炼都有最大的收获。

阅读更多:获得瘦肌肉质量的最佳方法