3种方法在保持肌肉的同时减掉脂肪

想要变得更瘦，展示你的努力工作?为了让这些肌肉变得结实，你需要在保持来之不易的肌肉质量的同时降低体脂率。

但最难的部分是:肌肉是高维护的，需要特定类型的饮食、训练和恢复计划来保持，尤其是如果你是想要减掉体内脂肪同时。这意味着你需要慢慢减少卡路里的摄入，在健身房多花点时间，把睡眠放在首位。

为了减少体内多余的脂肪，你需要减少热量，这意味着你每天消耗的热量少于燃烧的热量梅奥诊所。虽然你可以每天减少500到1000卡路里的热量来安全减肥，但为了保持尽可能多的肌肉质量，你需要慢慢减少你的赤字。

在测试了两种不同的减肥方案后，2011年4月发表在《科学》杂志上的一项研究的研究人员国际运动营养与运动代谢杂志研究发现，在试验中，采用慢速减肥计划的运动员减掉了更多的脂肪，实际上增加了肌肉质量。

另一方面，那些遵循快速减肥方案的人确实减掉了脂肪，但没有增加肌肉质量。研究人员得出结论，对于那些希望减脂但保持(或增加)肌肉的人来说，每周减重0.7%是最理想的。

2014年发表在《科学》杂志上的一篇评论国际运动营养学会杂志得出了类似的结论。每周体重的0.5%到1%的减重率有助于运动员保持最多的肌肉，同时最大限度地减少脂肪。

你摄入的蛋白质量也会影响你的肌肉维护。根据上述综述，每天每公斤体重摄入2.3至3.1克蛋白质是理想的。对于一个150磅的成年人来说，这意味着每天摄入156到210克蛋白质。

raybet投注根据同一篇综述，橄榄油和鳄梨等健康脂肪应该占你每日卡路里的15%到30%。然后，你每天剩下的卡路里可以来自碳水化合物。

根据2018年1月发表在《科学》杂志上的一项研究，如果你想减掉脂肪并保持肌肉，你需要将营养努力与持续的阻力训练结合起来国际运动营养与运动代谢杂志。研究人员发现，一小群人被分配到节食计划、抵抗计划或两者兼而有之的组中，同时遵循两种计划的人效果最好。

你所做的运动类型也会有所不同。2017年10月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，在你卡路里不足的情况下，力量训练比有氧运动能帮助你的身体保留更多的肌肉肥胖。

为了达到最佳效果，你的锻炼方案应该以力量训练为基础，并考虑包括复合运动(涉及多个关节的运动)。比如胸部按压还有硬举，可以同时锻炼几块肌肉。

虽然你每周的大部分锻炼应该在健身房进行，但有氧运动对你的心脏健康仍然很重要。根据2012年6月发表在《每日科学》杂志上的一项研究，高强度间歇训练(HIIT)对快速燃烧卡路里很有帮助，也可以帮助你在减掉脂肪的同时保持肌肉肥胖杂志。

HIIT包括在短时间的高强度工作和休息或积极恢复之间交替进行，加速你的心率加速你的新陈代谢。

你的恢复方案和你的运动和饮食一样重要，特别是如果你想保持尽可能多的肌肉质量。2018年2月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，即使少睡一小时，在卡路里不足的情况下，你的身体减掉的脂肪也会减少睡眠。

当你睡觉时，你的身体会产生人体生长激素，这种激素会刺激肌肉生长国家睡眠基金会。在这段时间里，你的身体增加了肌肉的血流量，这有助于修复运动后受损的组织。

睡眠还有助于减少身体产生的皮质醇，这也被称为压力激素国家睡眠基金会。高水平的皮质醇也与脂肪储存增加有关，特别是在腹部区域新墨西哥大学。

每个人的睡眠需求都不一样，但你应该每晚保持7到9个小时的睡眠时间。