增肥后如何减脂

在长胖几个月后减掉脂肪并不困难。你所需要的只是一个计划和遵守计划的纪律。从用餐时间和常量营养素比例到锻炼强度和持续时间，每一个细节都很重要。如果你做得对，你不仅会减掉脂肪，还会让腹肌变得突出，感觉很棒。你也可以在营养数据库上记录你每天的食物摄入量“我的餐盘”．

职业运动员和健身选手全年都要经历增肥和瘦身阶段。基本上，他们增加体重是为了增加肌肉，然后减掉多余的脂肪。但为什么会有人这么做呢?

肥大或肌肉生长需要热量过剩，这意味着你的能量摄入必须超过你的能量消耗。增加一些脂肪是不可避免的。如果你是一个新手，你可以在不增加卡路里摄入量的情况下增加体重和力量(直到你的身体适应新的运动模式)。

相比之下，减脂需要减少热量，所以你需要消耗比摄入更多的能量。运动员要经过减肥阶段来减少脂肪和改善肌肉轮廓。在这一点上，重要的是减少你的卡路里摄入量，调整你的宏，进行高强度的锻炼。在减肥的时候，你想要减掉脂肪，保留尽可能多的瘦肉。

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膨胀和粉碎需要计划。你不能简单地吃很多低营养的食物来增加体重，然后让自己挨饿来恢复身材。这是失败的秘诀。

减肥阶段不是关于流行饮食或不吃饭。这会导致肌肉萎缩和整体健康状况不佳。2018年的一项研究表明CMR 2018在美国，速成饮食可能会损害心脏功能，损害心血管疾病患者的心肌。这些减肥计划确实促进了脂肪的减少，对健康有潜在的好处，但它们也可能导致心律失常，加剧心力衰竭症状。

当你开始减肥时，建议你逐渐减少卡路里的摄入量，通过锻炼来燃烧更多的能量。在任何时候都要保持高蛋白的摄入，这样你就可以保持苗条的身材，保持你的新陈代谢。最重要的是，清理你的饮食，坚持吃完整的、最低限度加工的食物。

首先，计划你的节食和锻炼计划。确定你需要多少卡路里每天进食以减轻体重。慢慢减少你每天的卡路里摄入量，防止你的身体进入饥饿模式。从每天减少300卡路里的热量开始，跟踪你的进展一两个星期，然后相应地调整这个数字。

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调整你的锻炼计划。加入一些有氧运动，或者加入一些HIIT(高强度间歇训练)来加速减脂。2014年发表在《科学》杂志上的一篇评论新物理疗法杂志表明HIIT可能会增加脂肪氧化，减少代谢危险因素，并改善超重和肥胖个体的身体成分。然而，运动员也使用这种训练方法，因为与稳定状态的有氧运动相比，它在更短的时间内产生更好的效果。

根据你的健身水平，可以考虑在你的日常训练中加入下降组、金字塔组、超组、部分举重和其他举重技术。降低集例如，你可以连续完成几组动作，然后将重量从一组转移到下一组，直到肌肉衰竭。这个策略增加训练量和效率这样就可以增加质量。当你在节食时，这些训练方法可以让你更容易保持肌肉和减掉脂肪。

运动员在大运动量时吃冰淇淋、饼干或薯条并不罕见。这不是最好的方法，但它会让你更容易长胖。当你在切割的时候，干净的吃是必须的。

将精制碳水化合物和单糖换成复杂碳水化合物。蔬菜、红薯、菰米、豆类和新鲜水果都是不错的选择。从未加工的瘦肉、鱼、蛋和低脂乳制品中获取每日所需的蛋白质。坚果、种子、鳄梨和未精制的植物油都提供健康的脂肪，但你应该适量食用，因为它们的卡路里含量很高。raybet投注

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干净的饮食不仅能促进脂肪的减少，还能让你的身体在膨胀后得到应有的休息。加工食品会给肝脏带来压力，影响整体健康。2018年的一项研究表明英国医学杂志例如，饮食中超加工食品的摄入量仅增加10%，就可能使患乳腺癌的风险增加11%，总患癌症的风险增加12%。这些产品还与高血压、肥胖和血脂异常有关。

当你减肥的时候，肌肉和力量更容易失去。大多数饮食都是低碳水化合物，所以你可能没有像平时那样有那么多的能量和耐力。保持精瘦体重和减少肌肉分解的一种方法是增加蛋白质摄入量。

2016年的一项临床试验发表在美国临床营养学杂志在卡路里不足的情况下，摄入比每日推荐摄入量更多的蛋白质有助于保持肌肉，尤其是在与运动相结合的情况下。低热量饮食已被证明能使瘦体重减少20%到30%。蛋白质补充与力量训练相结合，有助于节食者在热量限制期间保持瘦体重。

你的肌肉需要持续的蛋白质供应来生长和从训练中恢复;目标是每磅体重至少摄入一克蛋白质，以减少分解代谢。每顿饭都吃瘦肉、鱼和鸡蛋，均匀地分散你的蛋白质摄入量。如果你是素食主义者或素食主义者，可以吃豆腐、青豆、扁豆、豆类和其他食物植物性高蛋白食物．蛋白奶昔和低碳水化合物蛋白棒也有帮助。

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仅仅因为你想要减少脂肪并不意味着你应该减少碳水化合物的摄入。用餐时间是关键。碳水化合物补充你的糖原存储为你提供高强度训练所需的能量。这些营养物质是人体主要的能量来源。

问题是，你的身体在一天的不同时间代谢碳水化合物是不同的。锻炼后摄入的碳水化合物对身体成分的影响与睡前或休息日摄入的碳水化合物不同。例如，你在深夜消耗的能量较少，所以你吃的任何碳水化合物都更有可能以脂肪的形式储存起来。

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为了变得更瘦，防止体重增加，把碳水化合物留到锻炼后再吃。作为吉姆·斯托帕尼博士他指出，运动后立即摄入的碳水化合物几乎可以保证不会转化为身体脂肪。相反，它们会补充肌糖原储备,导致更快的增长和复苏。为了达到最佳效果，离开健身房后摄入大约40克蛋白质和不超过60克高GI碳水化合物。

与蛋白质一样，支链氨基酸是市场上最受欢迎的运动补充剂之一。支链氨基酸是支链氨基酸的缩写，是支持肌肉生长和修复的三种关键营养素。

2016年发表在《科学》杂志上的一篇研究文章称，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——三种支链氨基酸——有助于在热量限制期间保持瘦质量和肌肉表现国际运动营养学会杂志．这些营养物质支持肌肉蛋白质的合成，加速恢复，延缓疲劳，减少分解代谢，也就是肌肉损失。

对于那些低碳水化合物饮食的人来说，补充支链氨基酸更为重要。这些产品可以让你更努力、更持久地锻炼，保持精瘦的体重，更快地从训练中恢复。它们还可以帮助改善身体成分，使大运动量后更容易保持体形。