1 / 12 概述 你可能听说过干净的吃之前，但可能不太确定它需要什么或如何开始。吃得干净意味着食物简单。这意味着专注于选择营养丰富的自然状态的食物(或尽可能接近自然状态)，而不是吃深加工食品添加了化学物质和防腐剂。遵循这些简单的步骤，开始清理你的饮食。 图片来源:Foxys_forest_manufacture / iStock /一些 2 / 12 1.成为一个狂热的标签读者 DO:养成阅读营养标签彻底。即使通常被认为是健康的产品也可能含有不必要的成分。raybet投注“我知道阅读每个标签的想法可能听起来很乏味，但这是非常必要的，”chef说Devin亚历山大，作者最大的减肥者食谱．“我发现一个非常常见的品牌的茶在茶包里放了改性玉米淀粉，我还发现石灰加盐的微波炉爆米花比你在电影院吃到的还不健康。”raybet投注 不建议:购买含有一长串你连名字都念不出来的成分的食品——成分清单越短越好。亚历山大说:“尽量从不需要标签的食物中获取大部分食物。” 阅读更多:“有机”、“天然”和“非转基因”到底是什么意思? 图片来源:Peter Cade/The Image Bank/GettyImages 3 / 12 2.重新评估你的“过程” 建议:少吃深加工食品。这是吃得干净的第一步。“重要的是要减少，而不是完全消除，摄入含有化学物质、防腐剂和染料的加工食品高糖食物和劣质油，”营养顾问和创始人贾里德·科赫说干净的盘子． 不建议:对所有加工食品打折。例如，一些食物，如袋装菠菜和预先切好的蔬菜，只是为了方便而进行了最低限度的加工，而其他食物则是如此经过加工以提高营养价值例如添加纤维的早餐麦片和富含钙和维生素d的牛奶，阅读营养标签应该能很好地了解产品实际上是如何重度加工的。 图片来源:meaghanbull /项目 4 / 12 3.种下清洁饮食的种子 做:被吸引植物性饮食．“这并不意味着你需要成为素食主义者，但它确实意味着你应该吃大量的蔬菜，以及水果、坚果、种子、香草和香料，以确保你获得大量的营养，”营养顾问贾里德·科赫说。作为一个简单的指南，美国农业部建议每顿饭都用水果和蔬菜填满至少一半的盘子。 不要:忘记摄入蛋白质，尤其是如果你不吃肉的话。尤其是植物性食物蛋白质含量高包括奇亚籽，大麻籽，扁豆和小红豆，cannellini和芸豆。 阅读更多:8种非传统的蛋白质来源 图片来源:pojoslaw / iStock /盖蒂图片社 5 / 12 4.吃全谷物 :“选择发芽的或全谷物的过度加工谷物，”主厨德文·亚历山大说。哈佛大学研究人员实际上建议你每顿饭都要用四分之一的食物来吃全谷物，因为研究表明，这可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠直肠癌的风险。增加全谷物摄入量的方法包括吃藜麦、糙米和全谷物抓饭。 不要:被愚弄混乱的包装．像“杂粮”、“100%小麦”和“石磨”这样的流行语并不一定代表全麦食品。另外，看看这五个USDA指南:全谷物作为第一种食材，前三种食材中不添加糖，任何谷物食材前都有“全”字，碳水化合物与纤维的比例不超过10:1，并盖上“全谷物”的印章。 阅读更多:13强大的谷物和种子 图片来源:Dmitry Ageev/Blend Images/GettyImages 6 / 12 5.切入问题的核心 尽管许多人认为素食与清洁饮食有关，但如果负责任地享用，肉类当然可以成为等式的一部分。DO:理想情况下，选择高品质的肉类牧草饲养和牧草饲养或者至少不含激素和抗生素，”营养顾问贾里德·科赫说。一个恰当的例子:2010年发表在营养学杂志发现草饲牛肉比谷物饲牛肉含有更少的升高胆固醇的饱和脂肪酸，而含有更高的维生素A、维生素E、抗癌抗氧化剂和ω -3脂肪酸的前体。 不要:吃太多，避免高度加工的肉类(比如培根、熟肉和香肠)。 图片来源:塔蒂阿娜Volgutova / iStock /一些 7 / 12 6.用自然的方式满足你对甜食的渴望 建议:如果你打算在饮食中添加糖，可以通过蜂蜜、糖蜜、龙舌兰花蜜和枫糖浆等天然糖来添加。然而，当涉及到添加糖时，大多数人都吃得太多了，完全戒掉添加糖会受益。的2015年膳食指南建议将添加糖限制在每日总热量的10%以下。 不建议:食用人造甜味剂，如三氯蔗糖或阿斯巴甜。2014年发表在该杂志上的一项研究自然研究发现，食用零卡路里的人造甜味剂会导致新陈代谢异常，增加患糖尿病的风险。 阅读更多:天然甜味剂的终极指南 图片来源:nitrub / iStock /一些 8 / 12 7.购物更聪明 DO:最大限度地提高你购买新鲜食品的努力，在购买之前检查日期，并伸手去拿杂货店里最新鲜的食物．“很多人不买健康食品，因为他们声称健康食品更容易变质raybet投注，”厨师德文·亚历山大说。“它确实比加工食品更容易变质，但如果你看了枣，买了冰箱里最后面的产品，你的食物会保存得更久。” 不应该:在不知道“限期销售”和“限期食用”标签的区别的情况下就扔掉食物。2013年的一份报告国家资源保护委员会研究发现，91%的消费者根据“截止销售日期”错误地扔掉了食物，即使这些食物仍然可以安全食用。 阅读更多:21种一定要买有机食品 图片来源:卡文/卡文/一些图片 9 / 12 8.打造平衡的餐盘 建议:一定要吃多种瘦肉蛋白，raybet投注健康的脂肪还有复合碳水化合物。复杂碳水化合物的例子包括豆类，淀粉类蔬菜和全麦谷物，而精益蛋白质包括瘦肉，蛋清，豆类，豆类和家禽。要获得你所需的健康脂肪，可以选择坚果、牛raybet投注油果和橄榄油。 错误做法:厨师德文·亚历山大说:“坐下来吃饭时，不要吃面包和淀粉，而要喝一杯酒和甜点。”“其中一种，而不是四种，再加上大量的瘦肉蛋白和蔬菜，就能创造出均衡的膳食。” 阅读更多:14种帮助你变瘦的食物 图片来源:10的000小时/ DigitalVision /一些 10 / 12 9.保持水分 做的事:多喝水贯穿你的日常生活。专家建议每天喝6到8杯8盎司(约2升)的水。你需要的量因人而异，取决于活动水平和气候。如果你不喜欢水，你可以增加水的摄入量含有85%到95%水分的食物比如芹菜、西红柿、桔子和甜瓜。 不要:过量饮酒。一些“清洁饮食”的狂热者将所有酒精从饮食中去除，而另一些人则信奉明智的节制。如果你真的想放纵一下，那就考虑只在特殊的场合放纵一下，或者选择一杯健康的红酒。 图片来源:Westend61 / Westend61 /一些 11 / 12 10.拥抱健康脂肪raybet投注 建议:记住不是所有的脂肪都要避免。“脂肪经常被人诟病，但它们对生命至关重要，”心脏病学家、《健康与健康》一书的作者迈克尔·范斯特博士说吃得好，生活得更好．raybet投注健康的脂肪——比如来自坚果、牛油果和橄榄油的脂肪——能让我们保持饱腹感，稳定血糖水平，降低胆固醇水平。 错误的做法:将“低脂”误认为健康。raybet投注一项研究发表于2006年11月市场研究杂志研究发现，低脂标签实际上会让人们吃得更多，因为它们减少了与食物有关的负罪感，并对适当的份量产生了负面影响。 阅读更多:18种富含脂肪的食物对你有好处 图片来源:Olha_Afanasieva / iStock /盖蒂图片社 12 / 12 11.不要给自己太大压力 虽然这里列出的这些常见原则只是一个指导方针，但清洁饮食可以是高度个性化的，而且也不必有压力。“有些人认为，如果你吃了一点白糖或一粒小麦，你就吃得不干净，”厨师德文·亚历山大说。 “我个人认为，清洁饮食的最佳方式是努力吃大量的蔬菜、瘦肉蛋白和未经加工的食物，然后在你正念的时候偶尔吃一些禁止食用的食物。这一切都是关于进步而不是完美，”亚历山大说。 图片来源:Carlina Teteris /时间/一些 今日视频 广告
