膨化饮食对女性

是否你想建立质量和力量或体重增加几磅,考虑切换到一个膨胀的饮食。要小心,不过,这不是一个自由通行证高热量,低营养的食物。女性膨胀膳食计划应该主要基于营养丰富的天然食品,使用你的身体,不反对它。

健身模型和健美运动员经常经过切割和膨胀阶段实现所需的形状和强壮。首先,他们大部分的几个月(通常在淡季)获得质量和强度。一旦在这一时期,他们转向限制热量饮食失去脂肪,增加肌肉的定义。这种策略被称为“切割”。

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例如,最近发表的评论肌力与体能训练研究》杂志上2019年4月的饮食策略评估从男人的体格健美的竞争对手类别。运动员膨胀10到12周之前比赛和减少这些事件前一周。他们保持高蛋白质摄入量在两个阶段。他们的碳水化合物摄入量减少逐渐。

然而,没有设置规则时膨胀和切割。这一切你的身体反应如何,以及你竞争的范畴。另一个评论,这是中欧洲平移肌肉学杂志》上2017年2月,分析六个健美运动员的饮食习惯。他们的膨化食物包括2.5克蛋白质每天每公斤体重,15%的脂肪。剩余的热量来自碳水化合物。

但是,请注意,所有的参与者使用补品和合成代谢类固醇。这些化合物增加蛋白质合成并导致更快的增长。

研究人员指出,当前文学推荐不超过1.2到2克蛋白质每公斤体重每天力量运动员。更高的摄入量不产生更好的结果。消费1.2到1.6克蛋白质每公斤体重似乎最适合保存精益质量和重量维护,根据欧洲平移肌肉学杂志》上审查。

这些研究结果表明,膨胀的饮食应相对较高的蛋白质、碳水化合物和脂肪。此外,重要的是要创建一个热量盈余。每一磅的脂肪相当于大约3500卡路里。因此,有必要在一个额外的3500卡路里来获得一磅。

运动员并不是唯一能受益于膨胀和切割。任何人都可以使用这种方法来增重或减重。膨胀,然而,不是所有囤积热量。最重要的是这些卡路里来自哪里。

一顿饭组成的烤土耳其乳腺癌和红薯,例如,不是一样的一个组成的鸡块和薯条。如果你的饮食主要是基于高度加工食品,你会最终获得的脂肪,而不是肌肉。

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蛋白质、脂肪和碳水化合物——三大营养素——大量需要保持你的身体功能优化。每克蛋白质或碳水化合物提供了4卡路里。相比之下,膳食脂肪供应9卡路里。运动员操纵他们的宏减肥,构建质量或保持体重。简而言之,他们计划他们的正餐和零食在理想的常量营养元素比例,你可以做同样的事情。

膨胀的饮食对女性应该提供正确的数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪来构建精益质量同时减少脂肪增加。通过增加卡路里的摄入量,你会获得两个肌肉和脂肪。然而,如果你的卡路里来自质量蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物,你会发现它更容易将脂肪收益最低。raybet投注

此外,全食超市也是一个好的微量营养素的来源,如维生素、矿物质和抗氧化剂,并支持整体健康。高度加工食品,相比之下,很少或根本没有营养价值。

回到前面的示例,土耳其烤乳房每份营养提供了以下(3盎司):

• 125卡路里
• 25.6克蛋白质
• 1.8克脂肪
• 13%的锌的DV(每日价值)
• 6%的镁的DV
• 14%的维生素B12的DV
• 47%的硒的DV

它与服务一份甜土豆一个额外的:

• 103卡路里
• 2.3克蛋白质
• 23.6克的碳水化合物
• 3.8克的纤维
• 0.2克脂肪
• 12%的钾的DV
• 7%的镁的DV
• 4%的铁的DV
• 122%的DV的维生素A
• 25%的维生素C的DV

添加一个或两个汤匙橄榄油饭得到更多的热量。杏仁、花生、腰果和其他坚果也营养丰富,使其更容易提高你的能量摄入和增加体重。

高度加工食品和含糖零食富含卡路里,应该帮助你在磅包,对吗?这是真的,但你会获得脂肪,而不是肌肉。最重要的是,加工食品供给热量,这可能导致营养不良。

炸薯条例如,每份提供以下营养(10薯条或69克):

• 115卡路里
• 1.7克蛋白质
• 19克碳水化合物
• 1.6克的纤维
• 3.5克脂肪
• 7%的钾的DV
• 5%的镁的DV
• 3%的铁的DV
• 9%的维生素C的DV

相比之下,红薯是低热量、高纤维食品和其他微量元素。另外,用量(一个中等土豆或114克)几乎是两倍相比,炸薯条。

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那么,薯条怎么了?毕竟,他们确实提供了一些维生素和矿物质。随着美国癌症协会指出,油炸食品含有丙烯酰胺化合物,形成高温烹饪时淀粉类食物。丙烯酰胺是一个潜在的人类致癌物。食物煮熟或蒸不含有这种化学物质。

根据一项发表在2017年6月群组研究美国临床营养学杂志》上、油炸马铃薯消费可能导致过早死亡。那些每周吃三个或更多份薯条有糖尿病的风险高出19%。发展这种情况只有4%的风险更高的在那些消耗煮,土豆泥和烤土豆。此外,吃薯条每周两次或两次以上被发现死亡的风险翻倍。

作为研究人员,炸土豆富含反式脂肪酸,丙烯酰胺,glycidamide和其他化合物,可能导致心脏病、糖尿病、肥胖和其他慢性疾病。这项研究是由美国国立卫生研究院和一些民间组织,但他们并没有扮演任何角色的设计和解释。

这只是一个例子的加工食品如何影响你的健康。创建一个膨胀的饮食计划,不仅满足您的热量需求,而且还提供了基本的维生素,矿物质和植物化学物质,使你的身体正常运作。

正如前面提到的,有必要创建一个热量盈余成长的时候。因此,你应该填满总体上高热量食物来增加你的能量摄入。新鲜和干果,淀粉类蔬菜,坚果,种子和未经提炼的油都是健康的选择。raybet投注

小心,这些食品,特别是水果和蜂蜜富含果糖,天然糖。过度消耗时,果糖可能导致肥胖、胰岛素抵抗、葡萄糖代谢,血脂升高和肝脏问题,发表在2017年4月的审查中营养物质。保持安全可靠和吃水果,特别是干品种,适量。

全麦谷物、豆类、坚果和坚果黄油,种子,富含脂肪的鱼类和健康油应该首先在你的列表。raybet投注下面是一些例子:

• 生杏仁- 164卡路里,6克蛋白质,碳水化合物6.1克,3.5克纤维

每份14.6克脂肪(1盎司)

• 生核桃- 186卡路里,4.3克的蛋白质,碳水化合物3.9克,1.9克纤维

每份18.5克脂肪(1盎司)

• 烤南瓜种子- 127卡路里,5.3克的蛋白质,碳水化合物15.3克,5.2克的纤维和5.5克的脂肪(1盎司)
• 煮糙米- 109卡路里,2.3克的蛋白质,碳水化合物22.9克,1.8克的纤维和0.8克的脂肪(半杯)
• 燕麦片- 83卡路里,3克蛋白质,14克碳水化合物,2克纤维

每份1.8克脂肪(半杯)

• 煮熟的黑豆- 114卡路里,7.6克的蛋白质,碳水化合物20.4克,7.5克的纤维和0.5克的脂肪(半杯)
• 煮熟的扁豆- 115卡路里,8.9克的蛋白质,碳水化合物19.9克,7.8克的纤维和0.4克的脂肪(半杯)
• 橄榄油——每汤匙119卡路里和13.5克的脂肪
• 椰子油——每汤匙121卡路里和13.5克的脂肪
• 煮熟的三文鱼- 155卡路里,21.6克蛋白质和6.9克的脂肪(3盎司)
• 煮熟的鲭鱼- 231卡路里,21克蛋白质和15.7克的脂肪(3盎司)

全脂牛奶,全脂乳制品和削减脂肪的牛肉、猪肉和其他肉类富含卡路里,。不利的一面是,它们还含有大量的饱和脂肪,这可能会提高你的胆固醇水平,导致心血管疾病。的美国心脏协会州,饱和脂肪应占不超过5卡路里摄入总量的6%。

例如,您可以吃杏仁等坚果增加卡路里的摄入量。或添加微量的鲜奶油,橄榄油或牛油餐。只要确保你留意份量。逐渐增加你的卡路里和调整你的膨胀的饮食。开始一个额外的300到500卡路里每天监测你的进步,使相应的微小变化。

保持活跃和参与有规律的锻炼,特别是力量训练。举重构建精益质量和保持你的骨骼强壮,使其更容易在磅。与此同时,燃烧脂肪,改善身体成分。结合了力量训练和高蛋白膨化饮食来增强你的曲线。