每天的卡路里安全失去每周3磅

虽然它可以可能一周减3磅,它可能不安全。削减太多卡路里或运动过度会剥夺你的能量和营养需要的功能。

这就是为什么有几件事要考虑与任何减肥计划在开始之前。首先,重要的是要确定你每天的热量需求,然后相应地计划你的食物。第二,关注吃营养的食物。

同时,大多数卫生保健专业人员建议你瞄准不超过1到2磅每周的重量。失去太多体重过快可能会导致损失的肌肉而不是脂肪,以及剥夺你必要的燃料。因此,在开始任何减肥计划之前要先和你的医生讨论一下。

减肥不是所有的热量和卡路里。虽然确实热量驱动体重增加或减少,食品质量最重要。蛋白质、碳水化合物和脂肪——三个食品中营养素——直接影响新陈代谢,身体成分、运动性能和整体健康。

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随着哈佛T.H.成龙公共卫生学院指出,卡路里是谜题的一部分。在20年的一项研究中超过120000名参与者,那些消耗精制谷物、红肉、加工食品含糖饮料,薯片,土豆和定期体重的。整个最小加工食品,如水果、蔬菜和坚果,与减肥有关。

例如,价值300卡路里的土耳其烤肉和蔬菜是不一样的300卡路里的炸薯条。土耳其烤肉和蔬菜提供大量的蛋白质、纤维、slow-digesting碳水化合物和微量元素。炸薯条含有大多是简单的碳水化合物和营养价值都很低。

一份土耳其的乳房只有125卡路里和超过25克的精益蛋白质。它还提供:

• 1.8克脂肪
• 13%的锌的DV(每日价值)
• 6%的镁的DV
• 16%的磷的DV
• 47%的硒的DV
• 14%的维生素B12的DV
• 62%的烟酸的DV
• 40%的维生素B6的DV

花椰菜、甘蓝、白菜、菠菜等蔬菜富含纤维和植物营养素。一杯煮甘蓝例如,提供36个卡路里,2.5克蛋白质和7.3克碳水化合物,包括2.6克纤维。它还拥有高达98%的每日推荐摄入量的维生素a,每日推荐的维生素C摄入量的59%和885%的每日推荐的维生素K。

炸薯条,另一方面,包含166卡路里,2.5克的蛋白质,脂肪5.1克,27.5克碳水化合物和2.3克纤维每份(约3盎司)。它们显著降低与吃饭相比,维生素和矿物质组成的土耳其和蔬菜。根据配方,这个流行的快餐项目能超过331卡路里和每份11克脂肪。

薯条和其他加工食品的卡路里的担忧并不是唯一的原因。这些产品会影响心血管健康,导致糖尿病和需要数年时间。

2017年6月的队列研究美国临床营养学杂志》上与炸土豆消费过早死亡。每周吃三份可以增加糖尿病风险高达19%。煮、烤或土豆泥这种风险增加了4%。

无论你想减掉5、10到30磅,吃有营养的食物可以使一个不同的世界。确保你的日常卡路里来自天然食品,如新鲜水果、深色绿叶蔬菜,西红柿、黄瓜、鱼、瘦肉、坚果和种子。交换含糖饮料像可乐,卡布奇诺咖啡,鸡尾酒,果汁白开水,fruit-infused水,不加糖的花草茶和绿色冰沙。

果汁,例如,可能看起来像一个固体的选择。尽管他们的营养价值很高,但是,他们不是减肥的最佳选择。

这些饮料富含果糖,天然糖,导致肥胖、糖尿病、代谢综合征和其他疾病,根据发表的评论《肥胖与饮食失调2017年4月。整个水果,另一方面,包含膳食纤维,这会减慢糖的释放到血液中。

创建一个卡路里的赤字是必须的,如果你想一周减3磅(尽管只记住——减肥目标的数量如果你的医生建议)。有3500卡路里一磅的脂肪。因此,您需要创建一个10500卡路里赤字下降三磅七天。

不过,这些数字并不是固定不变的。你的日常能量消耗取决于几个因素包括体重、健康水平、代谢率和荷尔蒙。此外,热量的来源,影响他们如何消化和处理,为专家哈佛卫生出版社出版请注意。

不过,您可以使用3500卡路里的规则来估计你每日的热量需求。假设这个理论是有效的,你应该额外燃烧10500卡路里或从你的饮食中减少10500卡路里失去每周3磅。

但是赤字约为每天1500卡路里,这不是建议除非医疗需要。

燃烧卡路里的最快方法是什么?哈佛卫生出版社出版提供了一些粗略的估计,在运动中消耗的能量。跑步、骑自行车、游泳、攀岩、高影响力的有氧运动和激烈的举重训练似乎是最有效的。

例如,一个155磅重的个人可以燃烧大约223卡路里的楼梯踏步机30分钟。同一个人将火炬391卡路里固定自行车,298卡路里当玩沙滩排球,跳绳时372卡路里的热量614卡路里的热量,当运行速度快了半个小时。日常活动和家务喜欢购物、园艺和铲雪燃烧卡路里。

另一种方法来提高你的能量消耗高强度间歇训练,或者这种训练。这种形式的练习,这之间的交替短,强烈的活动和休息的时间,可以减少腹部脂肪,内脏脂肪和总脂肪质量,在2017年2月报道的研究论文运动医学。此外,它可能改善代谢健康和心血管功能。

为达到最佳效果,减少卡路里的摄入量和参与有规律的锻炼,营养和身体活动都是重要的。