蛋白质摄入过多的7个迹象

在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种宏量营养素中，蛋白质享有相当高的声誉。嘿，蛋白质不是无缘无故被称为“生命的基石”的。但是吃太多蛋白质会引起一些症状。

幸运的是，在美国，缺乏蛋白质几乎是闻所未闻的负责任医学医师委员会．这很好，因为你的饮食中需要它来制造和修复你的细胞美国国家医学图书馆(NLM)。

David Buchin医学博士亨廷顿医院(Huntington Hospital)的减肥外科主任、长岛肥胖外科(Long Island Obesity surgery)的创始人霍利说，大多数成年人每天只需要40到50克。

幼儿和儿童的每日蛋白质摄入量因年龄而异克利夫兰诊所．例如，一个1岁、2岁或3岁的孩子需要的蛋白质量与一个4岁的孩子需要的蛋白质量是不同的(稍后会详细介绍)。

但当涉及到蛋白质时，我们可能会吃太多的好东西。过量摄入这种营养物质可能会导致一些令人不快的副作用。

那么，你是不是摄入了太多蛋白质?嗯，这是有可能的:根据2015-2016年的一项调查美国农业部在美国，出生为男性(AMAB)的人平均每天吃97克，而出生为女性(AFAB)的人平均每天吃69克。

如果你吃了太多蛋白质，会发生什么，包括饮食中蛋白质过多的七种常见迹象。

脱水是蛋白质摄入超过身体需要时可能发生的副作用之一。

事实上，即使你的饮水量根本没有变化，你也会因为吃了富含肉、蛋、希腊酸奶和其他食物而感到脱水高蛋白的食物说,Alicia Galvin，注册会计师，驻院营养师主权的实验室．

最可能的原因是高蛋白饮食会导致氮含量升高梅奥诊所．

＂蛋白质的组成成分之一是氮，”加尔文说。“如果你吃了太多的蛋白质，身体会试图排出多余的氮，这将导致水的排出，增加排尿。”

布钦博士说，这可能会导致脱水，他的减肥患者大多遵循高蛋白饮食。他说:“当你把氮排出体外时，你失去了大量的水，所以你会脱水。”

头痛和全身疲劳是另外两种可能出现的副作用你脱水因为摄入了太多蛋白质，加尔文说。

布钦博士说，这些由过多蛋白质引起的症状也可能是身体酮症的结果。他说:“当你的饮食主要是蛋白质时，你是酮类的。”

酮症是一种代谢状态，当身体依赖脂肪作为燃料而不是碳水化合物中的糖时，就会发生这种状态UChicago医学．这是背后的目标酮饮食．

“你会感到虚弱，因为你的身体里没有太多的糖，”布钦博士说。“你会觉得很累，因为真的没有糖了。你把储存的糖都烧掉了。”

在你的高蛋白购物清单上:鸡肉、杏仁、鸡蛋——还有薄荷糖?这可能是个好主意，因为很多人都报告了处理难闻的口气这是高蛋白饮食的结果。

气味也很明确:“闻起来像腐烂的水果，”布钦博士说。

这可能是因为酮症患者的身体会产生丙酮，这种成分与洗甲水中含有的成分相同。根据2015年4月的一项小型研究，呼吸中酮丙酮的存在甚至可以表明一个人患有酮症营养学杂志．

加尔文说，蛋白质中发现的两种氨基酸也可能是罪魁祸首。

高尔文说:“这可能是因为口腔和细菌用来制造口臭的两种氨基酸是含硫氨基酸:半胱氨酸和蛋氨酸。”“所以当人们摄入蛋白质时，他们有某些类型的细菌会将氨基酸转化为这些硫化合物，这可以做到导致口臭．＂

如果你吃了很多蛋白质，很有可能你在饮食的另一个领域减少了。以流行的高蛋白饮食为例，比如阿特金斯饮食。它要求摄入大量蛋白质和严格限制碳水化合物。根据梅奥诊所，这意味着你可能会错过纤维，这是可能的导致便秘．

根据梅奥诊所以下是成年人每天应该摄入的纤维量:

• 人们AFAB:21至25克
• 人们AMAB:30至38克

吃富含纤维的食物，如全谷物和豆类，可以帮助产生更软、更大的粪便，有助于预防和缓解便秘。

当你在饮食中重新添加蛋白质时，便秘也会发生——例如，素食者和纯素食者又开始吃肉了，Galvin说。

脱水是高蛋白饮食导致便秘等问题的另一个常见原因。根据世界卫生组织的研究，你的肾脏必须更加努力地工作，以清除体内蛋白质消化过程中的废物，它们依赖水来有效地完成工作美国肾脏基金会．再加上纤维摄入量低，这可能会导致排便习惯发生明显变化。

在高蛋白饮食中，便秘并不是唯一的厕所问题。事实上，在某些情况下，蛋白质确实会让你拉屎:例如，过多的蛋白质会导致腹泻。

那么，为什么蛋白质会让你便便呢?当然，高蛋白饮食本身并不一定是罪魁祸首。相反，是你吃的蛋白质类型会让你便便。

例如，食物敏感是腹泻的主要原因，而乳制品是更常见的罪魁祸首之一梅奥诊所．很多人体内没有足够的消化酶来消化乳制品中的乳糖，这会导致消化不良，包括蛋白质腹泻。

大量的乳清蛋白会让你排便，原因也是一样的:许多乳清补充剂含有乳糖，会导致一些人腹泻梅奥诊所．不同品牌的乳糖含量各不相同，所以检查标签，以确定特定的产品是否适合你

蛋白质可能会让你排便更多的另一个原因是，许多富含蛋白质的食物也富含脂肪，这可能会导致腹泻哈佛健康出版．

例如，如果你吃了很多红肉、培根、奶酪或其他脂肪或油炸食品，过多的这些蛋白质确实会导致一些人腹泻。

为了避免因摄入过多蛋白质和脂肪而导致腹泻，可以选择较瘦的营养来源，例如:

• 鸡
• 鱼
• 豆类，比如豆类和扁豆

摄入过多蛋白质的另一个可能影响是体重增加。根据2015年4月的一项研究，如果你用蛋白质代替碳水化合物等营养物质，情况可能会如此临床营养该研究发现，这种高蛋白饮食与体重增加的高风险有关。

此外，根据梅奥诊所的说法，从红肉、油炸食品或全脂乳制品等来源摄取过多蛋白质可能不利于减肥或维持体重。

因此，要确保你吃的蛋白质是有质量的。梅奥诊所建议:

• 豆制品，如豆腐和豆豉
• 豆子
• 坚果
• 鱼
• 去皮的家禽
• 低脂乳制品，如脱脂牛奶或低脂酸奶

吃太多蛋白质也意味着你摄入了太多卡路里。下面是多余的蛋白质在体内会发生的情况:它会以脂肪的形式储存梅奥诊所．

对于大多数人来说，上面列出的蛋白质摄入过多的症状并不是什么大问题。但如果你有肾脏问题，吃太多蛋白质可能会让你担心。

“最大的问题是长期摄入高蛋白会对肾脏造成长期损害，”加尔文说。

有几个原因。吃太多的动物蛋白，如肉类、鸡蛋和海鲜，会增加你身体的尿酸水平，这可能会导致肾结石的发展哈佛健康出版．高蛋白饮食还会降低人体尿液中的柠檬酸盐水平，柠檬酸盐是一种防止肾结石形成的化学物质。

此外，摄入大量蛋白质会让身体排出钙，这也可能导致肾结石的形成国家肾脏基金会．

现在你知道摄入过多蛋白质会发生什么了吧。但不幸的是，每天应该摄入多少蛋白质并没有一个简单的答案，因为这取决于一个人的年龄、体重和生活方式。

“一般来说，经验法则是每公斤体重摄入0.8克蛋白质，”加尔文说。“这样，你就能满足你的大部分需求。”

记住1公斤等于2.2磅。例如，一个140磅的人每天应该摄入51克蛋白质。但有些人需要更多。

加尔文说:“如果你身体非常活跃，你是一名运动员，或者你定期锻炼，每公斤蛋白质的摄入量将增加到1.2到1.7克。”“有时甚至更高，比如如果某人是职业运动员。有一个范围。”

你能安全到多高是另一回事，没有商定的上限。布钦博士说:“这在很大程度上取决于病人的体型，该人正在做多少运动，以及该人有多少肌肉。”

回顾2016年3月食物与功能结论是每天每磅体重摄入1克蛋白质是可以的。在140磅的人的例子中，那么，这将是140克蛋白质一天。

哈佛健康出版限制为每公斤体重2克，即140磅的人每天125克。

根据NLM，当你考虑到你的整个饮食，并考虑如果你摄入太多蛋白质会发生什么，每天来自蛋白质的卡路里不应该超过35%。

但摄入过量不应该成为一种习惯。这是因为，随着时间的推移，过量摄入蛋白质的后果是，它会导致消化、肾脏和血液健康问题食物与功能审查。

更重要的是，某些高蛋白饮食(比如红肉)会增加你患癌症和心脏病的风险，根据2012年4月的一项研究美国医学会内科杂志．根据2013年1月的一项研究，它还会增加你患骨质疏松症等骨骼疾病的几率，以及肾脏和肝脏问题国际学术研究通告．

如果一个孩子摄入太多蛋白质会发生什么?克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)表示，和成年人一样，儿童摄入过多蛋白质(尤其是从补充剂中)也不利于健康，因为这会导致体重增加、消化问题和肾脏问题等副作用。

相反，专注于给你的孩子正确的每日推荐剂量的天然蛋白质来源，如豆类，低脂乳制品，坚果和家禽。

好消息是，只要你减少蛋白质摄入，多吃碳水化合物，上面提到的大部分症状都会消失。“喝点佳得乐，”布钦医生说。“这会给你更多的能量，让你感觉好多了，并停止酮症的过程。”