素食是增加体重的最好方法

增肌是许多健美运动员的目标。为了增加肌肉，进行常规的力量和有氧训练——给自己充足的休息和恢复时间——吃有利于肌肉生长的饮食。虽然传统的膨化饮食中含有大量的蛋白质，如鸡肉、瘦牛排和金枪鱼，但你也可以通过素食计划来膨化。知道什么时候吃什么食物可以帮助你实现你的目标。

为了增加肌肉，你需要比一般人更多的蛋白质。蛋白质有助于肌肉合成、修复和恢复。根据2017年发表的一项研究，力量训练运动员每天每公斤体重需要接近2克蛋白质，而不是大多数成年人推荐的每公斤体重0.8克蛋白质国际运动营养学会．这意味着如果你体重200磅(91公斤)，你每天需要大约180克蛋白质。你还应该摄入足量的碳水化合物来提供能量，摄入健康的不饱和脂肪来提供热量、激素分泌和维生素吸收。raybet投注由50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪组成的纯素饮食可以帮助你变胖。

你必须增加卡路里的摄入量才能发胖。这似乎很有挑战性，因为许多纯素食物，如新鲜水果和蔬菜，热量都很低。然而，如果你添加足够多的高热量素食，如豆类、坚果、植物油和豆制品，每天吃6到8顿饭，你就能找到足够的卡路里来满足你的日常需求。然而，如果你只是增加卡路里而不运动，你就会发胖。增强肌肉需要力量训练和增加热量摄入。一个在线计算器可以根据你的年龄、性别、活动水平、体型和目标，帮助你确定维持体重需要多少卡路里。为了增加体重，在这个数字上再增加250到500卡路里的健康卡路里。raybet投注

素食蛋白的膨化饮食包括干豆、扁豆、坚果、种子、豆腐、藜麦和大麻粉。全谷物、水果和淀粉类蔬菜等碳水化合物提供热量和营养。坚果、亚麻籽油、鹰嘴豆泥、花生酱和牛油果中的脂肪主要是不饱和的。你也可以尝试用海藻、面筋、素食能量棒和蛋白粉。

一份高热量的素食饮食计划可能从一杯由果汁、浆果和大麻蛋白粉制成的水果奶昔开始，再加上一些全麦面包和鹰嘴豆泥和一碗燕麦片。上午的零食，可以尝试生的素食能量棒和干果和混合坚果。午餐时，你可能会吃一份大份量的豆腐配藜麦、烤蔬菜和橄榄油。下午的一餐可能包括坚果黄油加百吉饼和新鲜水果。晚餐时，可以享用一碗扁豆汤，再来一份用全麦粉玉米饼、黑豆、鳄梨和糙米做成的玉米煎饼。睡前吃点新鲜菠萝和大豆酸奶。