素食健身计划

蛋白质是健美运动员努力增加肌肉质量的基础。如果你是一个素食或纯素食,可以迎接挑战的高蛋白饮食植物健身饮食计划通过确保你吃各种营养丰富的水果,蔬菜和谷物。

你可以选择素食或素食的原因,包括卫生、环境或道德信仰。但事实上,你可能不吃动物性食物不应该限制你训练一个健美运动员。通过专注于高蛋白素食健身,其中包括支持肌肉的营养素的平衡,可以成功地实现你想要的身体成分。

摄入足够的碳水化合物和健康脂肪的饮食一样容易素食者对于一个杂食者,但会议的raybet投注挑战你的高蛋白需求可能需要更多的考虑。

蛋白质是组成含氮化合物的组合称为氨基酸。一旦被你的身体吸收,成为所需的原材料制造蛋白质氨基酸几乎每个体内生化反应所必需的。蛋白质供应航空代理在你的血液运送氧气肌肉和生产激素所需肌肉的生长。

所需的20种氨基酸合成蛋白质,你的身体能够产生11。剩下的九个被称为必需氨基酸,因为他们必须来自你的饮食。

许多必需氨基酸的直接参与骨骼肌肉和结缔组织发展重要的运动员,但三个特别特别有利于健美运动员。这些被称为支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

连同其他氨基酸,蛋白质合成这些化合物可能会触发后锻炼,有助于增加肌肉质量,减少疲劳。一项小型研究发表在2017年6月生理学的前沿发现branch-chained氨基酸刺激大22%反应阻力训练后肌肉蛋白质合成与安慰剂相比。

亮氨酸是最重要的氨基酸对健美运动员,因为它有助于增长,肌肉和骨骼组织的维护和修理。它还可以防止密集的锻炼后肌肉蛋白质的分解,根据美国国家医学图书馆(NIH)。此外,亮氨酸有助于生长激素生产。

最好的素食亮氨酸的来源包括大豆、藜麦、玉米、列表发表的一篇文章科学报告2016年5月。如果你是奶和奶蛋素食者,喝牛奶将提供最高的亮氨酸的来源,根据2012年3月的一篇文章发表在肥胖杂志。

异亮氨酸是一个孤立的亮氨酸和严重集中在肌肉组织,根据国家卫生研究院。异亮氨酸是血红蛋白生产所需,这有助于身体的燃料。缺乏了肌肉震颤。异亮氨酸从植物性食物的最好来源是豆类,包括大豆和小麦,与一个较小的数量在土豆和菜花,这篇文章说科学报告。奶蛋素食健身饮食计划,包括鸡蛋将提供异亮氨酸的良好来源。

缬氨酸有助于保持你的肌肉的协调,对于经济增长至关重要,组织修复和再生,以确保耐力,据国家卫生研究院。缬氨酸是来自大豆、奶酪和蔬菜。

赖氨酸是另一个氨基酸,有助于健美运动员,因为它将脂肪转化为燃料和帮助钙的吸收对骨骼和胶原蛋白的生产。赖氨酸的不足会导致疲劳,肌肉萎缩和骨质疏松症,说国家卫生研究院。蔬菜来源包括豌豆、蚕豆、菜花、大豆和藜麦,列出了文章科学报告。如果你是一个素食主义者吃乳制品,赖氨酸是包含在奶酪和鸡蛋。

根据的建议美国农业部2015 - 2020的美国人饮食指南,10到35%的日常卡路里应该来自蛋白质,根据年龄和性别,以防止缺陷。但是运动员,尤其是健美运动员,有额外的瘦体重和在运动中消耗更多的卡路里,所以他们往往需要更高的蛋白质摄入量来构建身体的肌肉。

的位置学院营养和营养学说严重的运动员可以受益于1.2到2.0克蛋白质每天每公斤体重。然而,对于素食者,美国健身协会建议运动员应该为一个额外的每日摄入12克的蛋白质,因为身体消化,综合利用蛋白质的植物性食物以更低的利率比动物性蛋白质。

2018年1月发表的评论国际运动营养学会杂志》上(JISSN)同意更高的蛋白质消费可能积极的个体阻力训练对身体成分的影响,促进脂肪的损失。你饮食中需要包括依赖于模式和强度的锻炼,蛋白质摄入的质量,你的能量和碳水化合物的摄入量。

根据JISSN,蛋白质应均匀地分布在整个天,每三到四个小时。蛋白质摄入之前或之后立即一个练习会话可能有助于增加肌肉和力量,并改善复苏。此外,审查得出结论,在睡前吃高蛋白的零食在一夜之间可能会增加肌肉蛋白质合成和第二天早上的新陈代谢。这是能帮助改善肌肉大小和强度超过12周的阻力训练。

阅读更多:7素食早餐至少15克蛋白质

所有的自然食物从生菜坚果提供不同数量的蛋白质的一个或多个氨基酸。经过精心选择营养,素食有足够的卡路里摄入量来自各种各样的新鲜水果、绿叶蔬菜,全谷类,豆类,坚果和种子每天能供应你需要的所有氨基酸蛋白质来满足你的需求,保证克利夫兰诊所。

阅读更多:什么食物共同构成完整的蛋白质?

你不需要结合特定的食物,每顿得到所有的氨基酸。你的身体可以回收和混合吸收氨基酸存在于你的身体构成蛋白质的需要。确保你吃各种各样的植物性食物每天将提供所有你所需要的氨基酸。克利夫兰诊所指出,你只吸收25至40克蛋白质,所以确保你空间你的蛋白质摄入量。

这些十大植物健康素食来源的蛋白质应该在你健身饮食,raybet投注上市的美国农业部。每日值(DV)是基于蛋白质的摄入量每天50克。

1. 豆腐,每杯公司DV的豆腐含有87%的蛋白质;媒介豆腐提供40% DV,豆豉提供67% DV。
2. 大豆,每杯干烤大豆为蛋白质提供81%的DV。
   
3. DV bean——每杯,扁豆提供36%;白豆DV包含35%;豌豆有33%的DV,海军豆含有30%的DV。
   
4. 豆浆——每16盎司的玻璃,不加糖的,豆奶为蛋白质提供了28%的DV。
   
5. 青豆,每杯煮豌豆蛋白质含有17%的DV。
   
6. 种子,每把南瓜,南瓜种子提供DV蛋白质17%;花生DV交付14%;杏仁提供12% DV和葵花籽含有11%的DV。
   
7. 奎奴亚藜,每杯煮熟的奎奴亚藜提供16%的DV蛋白质;麦片和卡姆都有20%的DV,糙米含有11%的DV。
   
8. 深色绿叶蔬菜,每杯煮菠菜提供11%的DV蛋白质;羽衣甘蓝含有10%的DV;瑞士甜菜7% DV,甘蓝含有5%的DV。
   
9. 甜玉米,每杯煮熟的甜玉米为蛋白质提供了9%的DV。
   
10. 蘑菇,每杯煮蘑菇含有8%的DV蛋白质。
    

相比之下,如果你是一个素食主义者吃乳制品,DV一杯全脂牛奶含有16%蛋白质,据美国农业部。

如果你发现你的饮食不能提供足够的蛋白质的密集训练你的身体需要健身需求,营养补充剂由天然植物成分可能会给你带来了提振。JISSN的审查表明,使用补充增加蛋白质摄入量的两到三倍RDA可以促进整体改善身体成分和瘦体重。

一些素食蛋白质补充剂来考虑是那些由坚果、种子、谷类和豆类,包括豌豆、麻、大米、大豆、芡欧鼠尾草和花生,或那些结合不同类型的植物蛋白的所有必需氨基酸。

阅读更多:8事情时要考虑选择蛋白粉和5首选

你需要你的健美饮食中脂肪提供能量,肌肉收缩和维持所需的强化锻炼健身。脂肪提供两倍的能量每单位质量相比,蛋白质和碳水化合物,根据美国心脏协会。你还需要脂肪维持最佳的细胞结构和肌肉生长激素水平支持环境。

脂肪有助于保护细胞膜和神经周围的鞘,说哈佛卫生出版社出版。膳食脂肪也是必不可少的肌肉运动,血液凝血和炎症反应,帮助修复肌肉从严格的训练期间的伤害。此外,脂肪促进脂溶性维生素的吸收,包括维生素A、D、E和K。

尽管美国膳食指南推荐你应该消耗25 - 35%的总卡路里来自脂肪,许多健美运动员争取肌肉往往限制脂肪摄入量来减肥。这种做法可能会导致不健康的对身体的影响。raybet投注的位置声明医学和科学在体育及运动,发表在2016年3月,阻碍消费少于20%的热量来自脂肪,因为减少的可能结果的交付维生素和必需脂肪酸。

素食者应该选择脂肪造成健康的单链不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸饮食的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。raybet投注的食物包含欧米伽- 3有一个特殊的好处素食健身饮食计划。根据一项发表在2019年9月审查前沿的营养,ω- 3脂肪酸可能对骨骼肌有积极的影响,增长肌肉大小和肌肉力量和帮助减少肌肉的损失。

你的植物性健身饮食计划,美国农业部推荐以下食物,把健康的ω- 3脂肪酸:raybet投注

• 亚麻籽
• 芡欧鼠尾草种子
• 核桃
• 豆腐
• 菜籽油
• 海军豆
• 球芽甘蓝
• 鳄梨

运动员从事阻力训练或运动努力每天膳食碳水化合物有很高的要求。碳水化合物发挥重要作用在刺激你的身体运动耐力和力量训练。在最初的健美的膨胀阶段,当你想要肌肉增长和发展,你的身体需要一个适量的碳水化合物的饮食来维持和恢复糖原水平。

在激烈的体育活动,肌肉糖原颗粒分解,释放葡萄糖分子肌肉收缩所需使用的肌肉细胞。消耗的碳水化合物零食锻炼可以减少糖原耗竭,之前发表的一项研究说,这可能会提高性能国际运动营养学会杂志》上2014年5月。

肌糖原的速度取决于运动强度的使用,根据2018年4月文章营养评价。评审报告的建议每日碳水化合物摄入量从你的饮食中需要补充肌肉储存在肝脏和肌肉中的糖原是8到12克/公斤体重。

当碳水化合物添加到你的素食健身饮食计划,选择复杂的碳水化合物,未加工的蔬菜,谷物和水果。他们应该提供超过20克碳水化合物,包括膳食纤维、胆碱、钾、镁、钙、和维生素A, D, E和C,建议营养评价篇文章。

良好的高碳水化合物食物的例子包含所需的营养物质,根据这项研究,包括:

• 烤土豆皮
• 黑豆,罐头和排水
• 丰富通心粉面食,煮
• 丰富了麦麸和葡萄干麦片
• 全麦面包

食物,如谷类早餐通常富含维生素B12,营养,很难在一个植物性饮食。你应该确保你的健美饮食包括维生素B12保持血液细胞和神经健康,以及预防贫血。raybet投注