健美零食

除了重复性的高强度抗阻训练，健美还需要均衡的饮食计划。健身零食需要富含碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪。raybet投注这些营养物质提供了你完成额外锻炼所需的能量，并从高强度锻炼中恢复过来。

蛋白质是人体细胞、组织和体液的主要成分。高蛋白零食为肌肉的收缩、保养和修复提供能量。在剧烈运动后，这种营养物质有助于恢复，帮助你的身体增重。

的美国运动协会说明支持力量训练计划所需的蛋白质量是每磅体重0.5到0.8克。因此，一个165磅的人应该努力摄入82到132克蛋白质来增加肌肉质量。

含有动物性蛋白质的零食能提供所有的营养你身体需要的氨基酸．大多数植物性蛋白质来源是不完整的，需要与其他蛋白质结合才能获得所有必需氨基酸。选择下列含有营养成分的健美零食美国农业部：

一杯2%的牛奶每杯(8盎司)含有大约8克蛋白质。奶制品比牛肉、大豆或小麦提供更高质量的蛋白质乳制品的营养．这种饮料含有丰富的酪蛋白和乳清蛋白．与大多数动物蛋白一样，它提供氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，这些氨基酸在训练过程中支持肌肉适应美国运动医学学院(ACSM)。

一个煮熟的鸡蛋能提供6.3克蛋白质。烹饪鸡蛋促进蛋白质消化。这种超级食物含有B族维生素，这是产生能量所必需的亮氨酸它是调节肌肉蛋白质合成的关键元素。鸡蛋也是一种来源胆碱这是控制肌肉所必需的。一项发表在《柳叶刀》上的小型研究表明，鸡蛋中的叶黄素可能有助于减轻炎症营养物质2018年7月。

一杯低脂松软干酪含有23.6克蛋白质。它也是维生素B12和酪蛋白的良好来源。根据ACSM的说法，后者的吸收率比乳清更慢、更持久，可以在几个小时内为肌肉提供能量。

半杯毛豆含有15.7克蛋白质。煮熟的冷毛豆(未成熟的大豆)是一种方便的高质量蛋白质零食，也是纤维的良好来源。此外,叶酸毛豆在氨基酸代谢和细胞分裂中起辅酶的作用。

一份低脂马苏里拉奶酪(1盎司)含有6.9克蛋白质。所有的奶酪都是完全蛋白质，并且含有钙，钙对肌肉功能和血管收缩至关重要美国国立卫生研究院．

牛肉干每盎司含有9.4克蛋白质。瘦肉干在加工过程中除去了大部分脂肪，所以它的大部分卡路里来自蛋白质。它还提供铁，这是肌肉中产生肌红蛋白所需要的。

每半杯什锦果仁含有大约10克蛋白质，这取决于所使用的配料。坚果和干果是钾的良好来源。这种矿物质支持正常的肌肉收缩。如果你没有得到足够的爱，你可能会经历腿抽筋，以及其他症状。

阅读更多：自然健美的4个长期好处会吸引你更多地锻炼

除了瘦肉蛋白，碳水化合物也是任何健身饮食的重要组成部分。你吃的一些碳水化合物会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。高碳水化合物的零食可以为你的锻炼提供能量，并在训练后补充你的肌糖原储备。根据美国运动协会(American Council on Exercise)的数据，如果你进行力量训练，每磅体重需要2.7至4.5克碳水化合物，这取决于你的训练强度和时间、体型和性别。

raybet投注富含碳水化合物的健康零食应该包括全谷物，水果，蔬菜和豆类。一些很好的健身零食提供优质碳水化合物包括:

一个中等大小的香蕉含有27克碳水化合物。香蕉是完美的便携式零食，富含纤维，低卡路里。据《每日邮报》报道，这些水果中的钾元素有助于平衡细胞膜上的液体，保持肌肉的正常运作美国国立卫生研究院．

每半杯南瓜子含有8.7克碳水化合物。它们还提供35%的蛋白质日需要量，是纤维、铁和锌的良好来源。这些微小的种子含有大量健康的不饱和脂肪酸，对心血管有潜在的好处。raybet投注

一杯煮熟的燕麦片含有28.1克碳水化合物。这种谷物也是蛋白质、纤维和维生素B的重要来源，尤其是硫胺素和B5。复合b族维生素将碳水化合物转化为葡萄糖，为你提供高强度训练所需的能量。

三个Medjool枣含有54克碳水化合物。这些水果的总热量中，97%来自碳水化合物。红枣还含有铜，铜是酶的一种成分，在能量产生中起着关键作用莱纳斯鲍林研究所．几乎三分之二的铜供应存在于你的肌肉和骨骼中。

每半杯烘豆含有27.4克碳水化合物。此外，它们还能提供纤维、铁、钙、钾和维生素B。

增肌时要避免的食物是含有添加糖．从健康零食中获取能量，而不是糖果和加工食品raybet投注。2019年6月发表的31项研究的荟萃分析神经科学与生物行为评论研究发现，从添加糖中摄入简单的碳水化合物实际上可能会降低能量水平。

阅读更多：成为健美运动员的3个要素

的美国心脏协会(美国心脏协会)建议在锻炼之前、期间和之后摄入足够的食物和液体，以保持能量生成，最大限度地发挥作用，防止受伤，并从训练中更快地恢复。

锻炼前的零食应该包括有助于肌肉恢复、生长和燃烧脂肪的蛋白质，以及为你的能量提供能量的碳水化合物。通过在锻炼前60到90分钟混合碳水化合物和蛋白质，你会有持续的能量，减少肌肉分解美国运动协会．

美国心脏协会建议，如果你的锻炼时间少于一小时，你就不需要在锻炼期间吃东西。但如果你的训练强度大、时间长，每半小时吃一份高碳水化合物零食，摄入50到100卡路里的热量。

运动后的营养对补充糖原储备、修复肌肉损伤和建立瘦体重很重要。根据美国运动协会在美国，运动后用餐的最佳时间是运动结束后30分钟内。你的零食应该含有快速消化的碳水化合物和蛋白质，比例为2:1或1:1。记住要多喝水。