4运动前吃食物来增加能量

运动前吃什么可以成就或者毁掉你的健康发展。这就是为什么精英运动员有整个团队的厨师和营养师的计划和准备他们的预处理和运动后吃饭。一些食物会增加你的精力和耐力,使你更努力训练,获得更好的结果;别人会耗尽您的能量,影响你的整体性能。所以最好的锻炼前吃什么最你的健身房?

适当的进食为你的身体提供所需的微和营养素的强化训练。它还可以提高你的耐力,防止疲劳和加速康复锻炼。理想情况下,这顿饭应该是丰富的fast-digesting蛋白质和复杂的碳水化合物所以它可以稳定的能源供应。简单的糖和脂肪前健身房不是最好的选择。

2014年发表在《临床试验国际运动营养学会杂志》上运动前评估的影响蛋白质和碳水化合物的摄入。运动员摄入蛋白质和碳水化合物经历了一个更大的减少肌酸激酶相比carb-only组。高水平的这种酶可能表明肌肉或心脏损伤。肌酸激酶水平低,另一方面,平等更快的康复训练和提高性能末一个游戏或运动。

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的享受营养的目标是燃料在运动中锻炼,减少肌肉分解。如果做得好,它能提高你的整体性能,帮助你延长在健身房。只是觉得你的感觉吃燕麦片和炸薯条或披萨。燕麦片得到迅速提高你的能量,让你完全数小时。披萨和薯条,相比之下,让你感到懒散乏力、疲倦。

的美国健身协会(ACE)建议去健身房吃小,易于消化的零食前30分钟的力量训练。进食或零食应该平衡20 - 25%的蛋白质和75%到70的碳水化合物。正如埃斯指出的那样,含糖量低的食物是首选。

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糖果、饼干、糕点、巧克力和其他东西都含有碳水化合物。乍一看,你可能会认为他们是运动前的一个很好的选择,因为他们会提高你的能量水平;没有什么可以进一步从真相。这些食物血糖指数高,导致血糖峰值其次是崩溃。从长远来看,他们可能的胰岛素抵抗、糖尿病和代谢综合症根据2016年的一项审查中欧洲营养杂志。

高脂肪的食物,特别是加工产品,并不是最好的选择前健身房,膳食脂肪减缓消化在运动中,可能引起恶心。然而,你可以吃一些坚果或几片鳄梨你进食的一部分。这些食物富含健康脂肪,蛋白质和纤维,支持物理性能。raybet投注

吹捧的最佳性能的早餐,燕麦片全世界的运动员是一个最喜欢的选择。享受它,加一勺蛋白粉或混合浆果,核桃、杏仁或生可可为额外的味道。撒上南瓜或葵花籽松脆的口感。

燕麦是营养的强国。一份干燕麦片提供7克的蛋白质,32克的碳水化合物,5克纤维,3.5克的脂肪和190大卡的热量。浆果、杏仁、香蕉片和其他配料将提高其营养价值。

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燕麦对健康的好处超越更大的能量。根据2016年的一项随机对照试验发表在杂志上营养物质50到100克,交换谷物燕麦加速减肥,降低血脂,改善血糖控制。这些谷物已经被证明可以降低餐后血糖水平由于其高水平的葡聚糖可溶性纤维,减缓糖吸收到血液中。

蔬菜菜肉馅煎蛋饼,菠菜煎蛋卷或任何其他鸡蛋和蔬菜将为运动提供能量性能。一个额外的大鸡蛋提供7克的蛋白质,碳水化合物0.4克,脂肪5.6克和80.1卡路里。它还提供了3%的钙的DV, DV的11%和25%的磷硒的DV。钙使你的骨骼强壮,而硒支持某些激素甲状腺功能和平衡。

菜肉馅煎蛋饼,你需要鸡蛋、奶酪和切碎的蔬菜在碗里。用南瓜、甘蓝、菠菜、青椒,牛至,罗勒,葱和其他健康的成分。raybet投注炒的蔬菜锅锅,倒入鸡蛋和奶酪,煮两到三分钟,然后烘烤15分钟左右。添加金枪鱼、鸡胸肉等高蛋白食物(如果需要的话)。

这是一个伟大的组合你的进食。你会得到大量的蛋白质和纤维和慢速消化碳水化合物。如果你想减少脂肪,不吃奶酪。考虑取而代之营养酵母拥有14克蛋白质和7克的纤维每盎司。

野生稻是一个很好的来源的纤维和复合碳水化合物,而鸡拥有大量优质的蛋白质。有166卡路里,35克碳水化合物,3克纤维素,6.5克的蛋白质,只有0.6克的脂肪一杯煮野生稻。你也会得到11%的DV的烟酸,11%的叶酸的DV, DV的23%和15%的锰锌的DV。

25克的蛋白质,每盎司2.9克脂肪,126卡路里,烤鸡胸可能是最好的锻炼之前吃。如果你提供的是一杯野生稻,你会得到超过31.5克蛋白质在一顿饭。

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在2015年,美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究文章,讨论了蛋白质减肥的作用和维护。研究人员状态,高蛋白饮食会增加能量消耗,改善食欲控制。此外,这种营养素抑制饥饿激素的水平,从而导致更大的饱腹感。至少吃25 - 30克蛋白质每顿饭可以促进心血管健康和更容易保持健康的体重。raybet投注

享受营养并不无聊。从苹果和花生酱和红薯,鲑鱼有没完没了的食物组合可以试验。如果你有一个最喜欢的食物锻炼前吃——这不是太健康,寻求更好的选择。raybet投注

假设你爱蛋白质棒。这些小吃,通常富含糖和低质量的蛋白质。不难看到高果糖玉米糖浆,氢化棕榈油、龙舌兰糖浆、葡萄糖、蔗糖素等不健raybet投注康的成分在标签上。为什么不自己做蛋白质的酒吧填充,营养进食?

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一两勺混合乳清,豌豆或麻与花生蛋白粉或杏仁黄油,甜菊糖甙,南瓜种子,坚果,额外的黑巧克力,香草和其他天然成分。这将持续天,放在冰箱里快餐当绝食。根据不同的原料,自制的蛋白质棒甚至可以代替一顿饭。喜欢在家里,在车里,在去健身房的路上或运动后。