健美初学者的饮食计划

健身之旅的早期阶段是增加力量和尺寸的最佳时间。刚开始训练，你的身体会对举重做出快速的反应和适应，并以更快的速度增加肌肉。

如果锻炼得当，你每月有望增重1到2磅美国新闻．然而，要想从训练中获得最佳效果，还需要一个可靠的饮食计划。

健身饮食中最重要的方面是卡路里摄入。根据运动科学家的说法，为了增加体重，你每天需要每磅体重20到22卡路里的热量Jim Stoppani博士．

这意味着一个体重150磅的初学者每天需要3000到3300卡路里的热量才能增重。

不过，斯托帕尼建议在非训练的日子里稍微减少你的摄入量，因为你不太活跃。在这些日子里，目标是每磅18卡路里，这意味着150磅的健美运动员在休息日需要2700卡路里。

早餐被称为一天中最重要的一餐，这句话对健美运动员来说再合适不过了。如果你经常锻炼，那么在一夜没吃东西之后，吃一顿丰盛的食物应该是你早上日程上的第一件事。你需要一顿饭，不仅能解决你的饥饿感，还能让你为你计划中的任何训练方案做好准备。

用一顿早餐来充实你的一天。鸡蛋和燕麦的健身主食是一个很好的选择，任何类型的蔬菜煎蛋卷，煮或水煮鸡蛋加吐司，或瘦肉培根三明治加黑麦或全麦面包。

赶时间的时候，选择快速简单的食物，比如:

• 希腊酸奶或白软干酪与杏仁或杏仁黄油混合
• 冷冻浆果和切碎的香蕉

试试这些健美早餐:

鸡蛋:鸡蛋是全世界健美运动员最喜欢的早餐食物。鸡蛋的主要好处是蛋白质含量，每个大鸡蛋含有6克蛋白质。用一点椰子油煮鸡蛋、炒鸡蛋、水煮鸡蛋或煎鸡蛋。如果你喜欢吃粗粮，可以加一些奶酪，或者把鸡蛋和吐司或全麦玉米饼一起吃。

奶昔:当你赶时间的时候，有时你只想要一份可以边走边吃的早餐。这时，搅拌机就成了你最好的早餐伴侣。为了终极的增肌奶昔，教练《骨瘦如柴》的内特·格林建议遵循以下七个步骤。首先，你需要冰——你用的越多，你的饮料就越浓。配料二、三、四是一种水果，菠菜或芹菜都有，再加一勺蛋白粉．第五步，选择坚果或种子(或坚果或种子黄油)。第六步，加入液体——水、绿茶、牛奶、植物性牛奶或咖啡。然后，在你的奶昔上撒上黑巧克力、坚果碎或椰子。变化是无穷无尽的。

肉:如果传统早餐的想法让你想爬回被窝里，试试肉和坚果早餐。瘦牛肉或猪肉搭配杏仁、鸡胸肉、澳洲坚果或鹿肉搭配腰果，都是健身者的健康早餐。raybet投注

忘记你典型的三明治和薯条午餐吧，选择富含卡路里和蛋白质的午餐吧raybet投注健康的午餐．试试下面这些适合健美运动员的午餐:

• 糙米或面条配一片烤鲑鱼，蔬菜和橄榄油(这可以提前做好，储存在容器里，直到你准备吃它)。
• 两到三个全麦卷，里面有火鸡或火腿，大量的沙拉和磨碎的奶酪，配上一两块水果和一把无盐坚果。

把这些午餐食谱包括在你的健身初学者的饮食计划中——随意混合搭配两种选择。

晚餐要简单，蛋白质、淀粉类碳水化合物和蔬菜要均匀分布。考虑把你的晚餐加倍作为第二天的午餐。

• 蛋白质:你可以选择牛排、鸡肉、猪肉、火鸡或鱼来补充蛋白质，如果你是素食主义者，可以选择以大豆为基础的产品。
• 碳水化合物:意大利面、红薯、粗麦粉、藜麦和荞麦都是营养丰富、高纤维碳水化合物的来源。
• 脂肪:用橄榄油或鳄梨油等健康的油来烹饪食物。raybet投注
• 蔬菜:至于蔬菜，什么都行。

充分利用举重运动员的饮食计划，混合搭配下面的食谱作为晚餐。

许多新的健美运动员关注的一个方面是蛋白质奶昔。这些都是摄取更多蛋白质和卡路里的快捷方便的方法，但不是必需的。

如果你的生活很忙碌，总是抽不出时间吃饭，喝一杯奶昔可能会很有用。但除此之外，你应该能够从天然食物中获得所有的蛋白质和卡路里。

如果时间紧迫，可以尝试简单、健康、高热量的奶昔，由杏仁奶、香蕉、乳清蛋白raybet投注粉和一把菠菜组成。如果你不能吃固体食物，每天吃一到两顿。调整餐量以适应你的卡路里需求，并将这些卡路里分配到三顿饭和一些零食中。

如果你发现你正在努力达到你的卡路里目标，添加更多的卡路里密度高的食物，比如:

• 坚果
• 果仁
• 种子
• 种子黄油
• 干果
• 鳄梨
• 全麦面包或面包卷
• 全脂牛奶
• 橄榄油
• 奶酪