早上匆忙出门前吃一顿均衡的早餐本身就是一场战斗，但提前准备好午餐也可以吗?这听起来可能令人生畏，但当你想到总是在外面点午餐对你的健康(以及腰围和钱包)造成的影响时，你可能会重新考虑一下。
这是一个令人大开眼界的数据:根据美国食品和健康协会的数据，我们大约三分之一的卡路里来自在家以外(即餐馆、得来速餐厅和酒吧)准备的食物和饮料食品和药物管理局(FDA)。
这就是为什么这是一个问题:根据2016年4月发表在《华盛顿邮报》上的一项研究，在餐馆(连锁和非连锁)提供的所有餐点中，92%的餐点超过了单餐的典型卡路里需求营养与饮食学会杂志．对于普通成年人来说，每周在外地吃一顿饭相当于一年多增重两磅。
那么该怎么做呢?我们收集了12种不同的食谱，涵盖了不同的饮食，从素食主义者从无麸质到低碳水化合物和高纤维。最棒的是，其中许多可以提前批量烹饪，也可以在第二天早上轻松地混合在一起。你甚至可以做一些作为晚餐，并享受剩下的第二天午餐。
最佳无麸质午餐食谱
1.浓郁的金枪鱼沙拉羽衣卷
无麸质食品并不意味着要放弃三明治和包装纸。有创意点，比如用羽衣甘蓝代替传统的面皮，这样你就能享受到所有美味的三明治馅料，同时还能增加营养(在这种情况下，维生素a和C)羽衣甘蓝．
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2.鸡肉和山羊奶酪沙拉
提前烤好鸡胸肉，或者在出门前用杂货店里已经准备好的烤鸡，在不到10分钟的时间里把这道沙拉拌在一起。
鸡肉和山羊奶酪的混合物是很好的午餐，因为鸡肉中的蛋白质能让你有饱腹感。此外，这种选择不含精制碳水化合物，所以你不太可能血糖水平迅速上升，这可能会让你很快感到疲劳和饥饿美国心脏协会．
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最佳素食午餐食谱
3.碎鹰嘴豆俱乐部三明治
自带素食午餐并不一定意味着乏味的沙拉或平淡无奇的汤和三明治。举个例子:鹰嘴豆碎俱乐部三明治。这款三明治含有17克纤维和21克蛋白质，这要归功于鹰嘴豆和发芽的谷物面包。
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4.烤花生酱和果冻三明治
有时候，你不应该打乱一件好事，有时候，做一些小调整就会变得更好。所爱的人花生酱果酱应该是后一种情况。
如果你从未尝试过烤花生酱和果冻，请听我们说完。两种酱汁在温暖的粘性中融合在一起，面包咬起来有点脆。这个可能最适合周末午餐在家工作的情况，因为几个小时后它就不太管用了。
使用全麦面包、天然花生酱和适量的果酱(最多一汤匙)，这绝对是一顿健康的午餐。raybet投注但如果你对花生过敏，你仍然可以用榛子、杏仁或葵花籽黄油来代替。
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最佳低碳水化合物午餐食谱
5.花椰菜烤奶酪三明治
你可以遵循低碳水化合物饮食而且也吃你的三明治吧。而且不是普通的三明治，而是只有4克净碳水化合物的烤奶酪三明治。
在烤箱烤之前，这个食谱用低碳水化合物的花椰菜来代替面包。为了制作“面包”，食谱需要大麻、奇亚籽和芝麻籽，这些都是健康脂肪的极好来源。raybet投注raybet投注健康的不饱和脂肪有助于降低炎症和胆固醇水平哈佛陈曾熙公共卫生学院．
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6.卡普里梅森沙拉
这是一顿简单的午餐，你可以在五分钟或更少的时间内准备好。梅森罐餐很棒，因为你可以用同一个罐子运输、混合和食用。这种低碳水化合物沙拉，只含有7克净碳水化合物，味道和颜色都很有活力，而且营养丰富。
此外，它的特色是有益心脏健康的西红柿，富含维生素raybet投注C和番茄红素，番茄红素是一种类胡萝卜素，可以降低中风的风险哈佛健康出版．
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最佳高蛋白午餐食谱
7.白豆金枪鱼沙拉
根据2015年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，将蛋白质摄入量分散在一天中——也就是说，在早餐、午餐和晚餐吃一些——可能和确保你每天摄入适量的蛋白质一样重要美国临床营养学杂志．
这款高蛋白沙拉含有42克的巨量脂肪，能让你满足你的要求。你也可以把它作为全麦面包上的露天三明治来享用。
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8.火鸡腰果辣椒
这是一道杀手级的捷径餐，尝起来就像你在厨房花了好几个小时做的东西。而且，食材和它们的味道会融合在一起，让它在第二天和大后天变得更加美味。
土耳其和芸豆说到做一道健康的辣椒，腰果是一种简单的做法，但腰果提供了一种令人惊讶的嘎吱嘎吱的口感，raybet投注还含有一些健康的脂肪。每一碗都能摄入29克蛋白质。
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阅读更多:如何为你的目标找到最好的蛋白粉
最佳高纤维午餐食谱
9.希腊米佐沙拉
你很聪明，午餐时优先吃纤维素。根据研究，它有助于减缓消化，让你有更长时间的饱腹感，这可能有助于防止下午3点的食欲不振，也有助于控制体重克利夫兰诊所．
根据世界卫生组织的数据，每一份这道菜含有9克纤维，约为女性每日推荐摄入量的36%，男性推荐摄入量的23%美国国家科学院．
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10.鸡肉沙拉披萨
健康raybet投注的高纤维披萨?你没看错。每份含有12克纤维——这与你从五杯切碎的生蔬菜中获得的纤维量相同西兰花．我们认为你会喜欢这个披萨。
这款全麦派上面放着鸡肉沙拉，富含蛋白质，而葡萄、杏仁和龙蒿则让它的味道更佳。
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最佳无乳制品午餐食谱
11.Avo-Egg沙拉
大多数鸡蛋沙拉都是用蛋黄酱做的，但这款鸡蛋沙拉用了牛油果，这是一种更健康的脂肪替代品。在全麦面包上享用它，或者在生菜中加入低碳水化合物。因为它们含有健康的脂肪raybet投注鳄梨是一种营养促进剂，有助于增加维生素a、D、E和K的吸收
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12.丰盛的鸡肉，蔬菜和白豆汤
不吃乳制品并不一定意味着不吃口味。这道白豆食谱可以做成美味的炖汤，这要归功于豆子的奶油状馅料。你可以提前做好，放在冰箱里作为最后一餐。每份只有300卡路里，提供31克蛋白质。
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