你可以提前制作25种营养午餐准备食谱

当你很忙的时候，一顿有营养的午餐可能很难得到。但这就是原因膳食计划准备人员进来了。

“对许多人来说，准备饭菜或食物的最终目标是在饥饿袭来时准备好食物。”希拉里·Pride, RDN, CPT他告诉livestrong网站。“成功控制体重的一些常见障碍包括不吃饭、限制食物以及不选择能让人饱腹感和满足感的食物。”

当你手头没有各种健康的选择时，不吃饭或告诉自己“待会儿再吃”是很方raybet投注便的。而且，很多时候，这些“东西”最终都变成了快餐。事实上，美国人每天超过11%的卡路里来自快餐疾病控制和预防中心(CDC)。

准备午餐不仅可以帮助你避免吃快餐，还可以节省你的时间和金钱。根据该研究，它还可以减少因决定吃什么或匆忙做饭而产生的压力哈佛陈曾熙公共卫生学院。

一开始，准备饭菜可能会让人难以承受，但当你养成习惯后，就会变得容易得多。当你习惯为下周准备午餐时，你会开始注意你喜欢吃什么，你的菜单也会变得更加一致。

俗话说:“熟能生巧”，这也适用于准备饭菜。为了帮助你们开始，安妮卡·克里斯特，注册营养师在健身俱乐部Life Time，她给出了一些有用的建议:

• 购买玻璃瓶或玻璃容器。她说:“我喜欢在周日做Crock-Pot辣椒酱，然后装满5个梅森罐子，作为下一周的午餐。”“这让我每天早上打包午餐变得简单易行，而且在工作日我也不会缺午餐。”
  
  
• 提前清洗并切好。当水果和蔬菜洗好、切好、可以吃的时候，你更有可能吃它们。“将农产品储存在冰箱顶层的容器中。这样当你打开门打包午餐时，你就能看到它们，它们就不会在农产品抽屉里丢失了，”克里斯特说。
  
  
• 不要以准备一整周为目标。与其一头扎进肚子里，不如每周做三顿健康的午餐，然后选择第二天来准备剩下的午餐。raybet投注

现在就把这些美味的午餐带到工作中去吧。

在周日做一批意大利面沙拉——或者只要你有30分钟的空闲时间——每天拿出一杯作为午餐。不过，芝麻菜如果和意大利面放在一起会枯萎，所以要分开存放，直到你准备吃午餐。

在为提前准备的午餐选择汤时，选一个你不会在第三天感到无聊的汤。辣红薯汤可能就属于这一类，几乎不费力就能增加一倍甚至三倍。

在上面加一团希腊酸奶来增加蛋白质，增加一点奶油味。

如果你每天都吃沙拉，沙拉会变得非常无聊。Pride说:“对许多人来说，饮食满意度是控制体重的关键。”牛排餐厅风格的沙拉很饱腹，因为牛肉中的蛋白质蔬菜中富含纤维，会让你期待着吃它。

准备这道沙拉，先把生菜洗净，撕开，晾干(用沙拉旋转器或纸巾)，切洋葱，用平底锅煎牛肉。

不要用精制面粉玉米饼，而是把所有的玉米煎饼材料都放在玻璃玻璃罐里。保持食材新鲜的关键是适当地分层:将精致的长叶莴苣夹在黑豆还有糙米，这样生菜就不会变软了。

在米饭上撒上牛排，这样就有了一个坚实的基础，上面可以撒上莎莎酱、鳄梨酱和酸奶油等湿食材。

金枪鱼罐头是一种获取额外瘦肉蛋白的廉价方式，"他说朱梅，RD营养的发生。因为它通常可以在冰箱里保存大约4到5天，所以它是一周中很好的膳食准备选择。把它放在发芽的全麦面包上，铺上生菜，或者放在生菜杯里。

为了减轻汤的味道，可以考虑换汤希腊酸奶他说，这是为了制作奶油奶酪。“它保持了奶油的口感，同时增加了蛋白质，降低了整体脂肪含量。”

“牛肉是极好的蛋白质来源，含有10种必需营养素，包括B族维生素，锌和铁，支持我们的新陈代谢，”朱说。你可以随意加入你喜欢的蔬菜，把花椰菜米换成糙米或全麦面条。

用鹰嘴豆等即食食材储备食品柜。“它们含有蛋白质和纤维，共同减缓消化，促进饱腹感，”朱说。将它们与另一种来源的植物性蛋白就像这个食谱中的藜麦一样，可以让你的饱腹感更持久。

朱说:“这个玉米卷食谱含有均衡的蛋白质、纤维和健康脂肪。”raybet投注这种营养的组合有助于平衡我们的身体血糖保持能量水平稳定。所以，在你工作的时候，跟困倦说拜拜吧。

当你需要带冷午餐时，意大利面沙拉是一个很好的选择。朱说，在你的饮食中加入各种蔬菜也是一个很好的方法。如果你想在这款沙拉中增加蛋白质和纤维，可以考虑用豆类意大利面来代替，比如Banza(3.19美元，亚马逊）.

朱说:“这是一个很好的例子，说明冷冻蔬菜可以被纳入到备餐中。”“冷冻蔬菜通常更实惠，而且和新鲜蔬菜一样有营养。”如果你想减少这个食谱中的碳水化合物含量，把面条换成西葫芦螺旋或菜花大米。

营养学家说:“每份食谱含有令人印象深刻的35克蛋白质，可以帮助你在两餐之间保持饱腹感。安德里亚·马西斯，注册营养师。“为了帮助提高纤维含量，可以考虑使用全麦蒸粗麦粉这可以帮助你保持血糖水平稳定，也可以降低胆固醇。”

当你时间紧迫的时候，这个快速食谱就派上用场了。“鸡蛋是一种富含维生素A，维生素B12和硒，这有助于保持我们的免疫系统健康，”马西斯说。raybet投注为了降低这道菜的脂肪和热量，把希腊酸奶换成蛋黄酱。

多亏了鸡肉和藜麦，这道沙拉富含蛋白质。”藜麦富含蛋白质也是为数不多的含有全部9种必需氨基酸的植物性食物之一，”马西斯说。

这碗富含蛋白质和纤维，多亏了豇豆还有红薯。“黑眼豌豆也富含其他营养物质，如叶酸、铜和硫胺素，”马西斯说。“一个红薯就能提供你每天所需的400%的维生素A。”

马西斯说:“这个食谱是传统蔬菜汤的一种更健康的做法。”“它富含菠菜和西葫芦等蔬菜，这些蔬菜含有泛酸以及叶酸，这两种物质对我们的整体健康都至关重要。”

“花生和花生酱有助于提供健康脂肪和蛋白质的来源，”马西斯说。raybet投注虽然花生热量高，但营养丰富，碳水化合物含量低。

加入生姜等食材可以让这道菜味道十足，而且不会增加额外的卡路里。“生姜被用来帮助消化，减少恶心和帮助缓解肠胃不适的症状普通感冒马西斯说。如果你想把这道菜做成素食，可以把肉换成豆腐或鸡蛋。

Vitamin-C-rich营养学家说，灯笼椒有助于吸收豆子中的非血红素(植物来源的)铁，使这种组合成为赢家妮可·罗德里格斯。你可以把白米换成糙米，把玉米饼换成生菜卷或全麦的。

罗德里格斯建议说:“除非你想吃低碳水化合物，否则可以考虑在沙拉中加入全麦，这样会更有饱腹感。”你可以加一勺farro，糙米甚至藜麦。

豆类和土豆可以同时提供蛋白质和纤维。因为它们可以在烤箱或慢炖锅中烘烤，这是一个很好的提前准备午餐的选择。另外，这是一种美味的方式少吃肉。

你从豆类和土豆中获得的纤维也可以帮助你控制体重。2012年2月的一项研究肥胖研究发现，食用可溶性纤维(豆类富含这种纤维)有助于降低体脂。

如果你正在寻找一个极简主义的食谱，可以考虑下一个准备用餐的日子。准备过程不太耗时，考虑到你吃了一整个，结果是非常饱的甜椒一顿饭。随意地把蔬菜和你手头的任何东西混合搭配。

你可以把这种冰沙放在碗里或转移到一个饮料容器如果你在忙的话。这款奶昔平衡了所有三个宏:它有坚果中的蛋白质，鳄梨中的健康脂肪和香蕉中的碳水化合物。raybet投注想要更多的蛋白质，可以加一勺你最喜欢的蛋白粉。

这种低碳水化合物的梅森罐午餐一定会让你有饱腹感，可以作为主菜或配菜来吃。考虑加入烧烤鸡胸肉或者来一片三文鱼，让这顿饭营养均衡。

享受你的蔬菜，水果和全谷物都在一个包裹。这些可以批量制作并储存在冰箱里，只要把橄榄油和醋放在一边，在你开始吃之前加进去就可以了。