黑豆是蛋白质、纤维和维生素的廉价来源——以下是如何烹饪黑豆

黑豆是实惠的植物性蛋白质来源这是超级多功能的，是健康饮食的美味补充。raybet投注

它们是营养宝库，富含维生素和矿物质，你经常可以在干燥或罐装的形式中找到它们。

黑豆一般有豌豆大小，呈椭圆形，黑色，果肉呈奶油色。它们是豆类家族的一部分，该家族还包括芸豆、利马豆、海军豆和斑托豆以及豌豆。

一杯煮熟的黑豆相当于一份的量。一杯煮熟的黑豆包含:

• 热量:227
• 总脂肪:0.9克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:1.7毫克
• 总碳水化合物:40.8克
  
• 膳食纤维:15克
• 糖:0.6克
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:15.2克

• 总脂肪:一杯煮熟的黑豆含有0.9克脂肪，其中0.4克多不饱和脂肪，0.08克单不饱和脂肪，0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯煮熟的黑豆含有40.8克碳水化合物，其中包括15克纤维和0.6克天然糖。
• 蛋白质:一杯煮熟的黑豆含有15.2克蛋白质。

• 叶酸:占你每日摄入量的64%
• 铜: 40% dv
• 硫胺素(B1): 35% dv
• 锰: 33% dv
• 镁: 29% dv
• 铁:DV 20%
• 磷:DV 19%
• 锌: 18% dv
• 钾:DV 13%
• 维生素E: 10% dv
• 胆碱: 10% dv
• 核黄素(B2): 8% dv
• 泛酸: 8% dv
• 维生素B6: 7% dv
• 维生素K: 5% dv
• 烟酸: 5% dv
• 硒: 4% dv
• 钙:DV 4%

像所有的豆类一样，黑豆有丰富多样的营养成分。黑豆含有大量的维生素、矿物质和纤维。

黑豆是植物性蛋白质(15.2克)和膳食纤维(15克)的极好来源，这是一个动态的组合，共同支持健康的减肥目标，并保持健康的体重。raybet投注

纤维只存在于植物中，是一种不可消化的碳水化合物，有很多优点。它可以减缓消化，帮助清洁你的结肠，保持你的消化系统平稳运行，帮助防止便秘加州大学旧金山分校。

2018年11月的一项研究表明，吃植物性饮食，包括完整的水果、蔬菜、豆类和坚果，这些都是纤维的来源，已被证明是体重管理和肥胖的有效策略营养与糖尿病。

研究人员发现，黑豆等植物蛋白与改善体重、身体成分和胰岛素抵抗等有关。

豆类和豆类的蛋白质含量高于许多其他植物性食物，使其成为纯素食者、素食者和任何希望在日常饮食中添加更多植物性食物的人的最佳选择。

B族维生素在体内协同工作，发挥多种功能。黑豆提供多种维生素B，尤其是硫胺素(B1)和叶酸(又名叶酸或B9)。

硫胺素可以帮助身体将食物代谢成能量，也有利于神经健康。

一杯黑豆还能提供每日所需叶酸的64%。叶酸缺乏与心理健康根据2016年2月的一项研究营养物质。

根据2016年8月的一项研究，叶酸补充剂与中风风险降低10%和整体心血管疾病风险降低4%有关美国心脏协会杂志。

维生素可以降低血清中同型半胱氨酸的水平，这是一种氨基酸，是心脏病的危险因素。

黑豆对心脏健康的贡献在于它们的可溶性纤维含量，可以帮助降低胆固醇水平，以及它们的高水平的镁和叶酸。

如上所述，叶酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，而同型半胱氨酸是心脏病、中风和血管疾病的危险因素。

低水平的镁会改变生化途径，并随着时间的推移增加疾病的风险，包括心血管疾病。根据该研究，摄入足够的镁可以降低中风和心脏病的风险美国国立卫生研究院(NIH)。

根据2015年5月的一项研究，在常规的西方饮食中添加黑豆可以改善餐后血糖水平营养物质。

研究人员将其归因于黑豆的高纤维含量，并得出结论，经常吃豆类与预防代谢综合征患者的心脏病和糖尿病有关。

黑豆有很多罐装和干的品种。干燥的版本可以在预先包装的容器中，也可以散装。

确保没有潮湿或损坏的迹象，豆子是完整的，没有破裂。将干燥的黑豆储存在密闭容器中，放置在阴凉、干燥、黑暗的地方，最多可保存12个月。

准备黑豆干时:

• 检查你的干豆子，寻找任何可以丢弃的石头或鹅卵石，并确保豆子没有破碎。
• 将豆子浸泡一夜，确保豆子完全被水覆盖。
• 浸泡后，将豆子冲洗干净，沥干水分。
• 要在灶台上烹饪，将黑豆放入锅中，将豆子装满并加水，用文火煮到豆子变软，大约需要1到2个小时。
• 来用高压锅煮，放入干豆子(烹饪前不需要浸泡)，加入8杯水和1磅豆子，在高压下煮30分钟。一旦完成，让压力自然释放20到30分钟。

如果你买罐装的豆子，找那些不含额外添加剂的低钠版本。根据专家的说法，在吃罐装黑豆之前，一定要沥干并冲洗干净，这可以帮助减少大约40%的钠含量豆研究所。

黑豆可以用于各种各样的菜肴。这里有一些快速上菜的方法。

• 添加到谷物，沙拉，汤，炖菜和配菜中。
• 与其他类型的豆类和一些切碎的蔬菜混合，并加入一些油醋汁，制成彩色的豆类沙拉。
• 把黑豆混合在一起食品加工机加入孜然、大蒜、柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉，做成美味的豆酱。
• 在烤甘薯上撒上黑豆和酸奶。
• 把豆子、洋葱、大蒜、甜椒、墨西哥胡椒、盐和胡椒放在食品加工机里，做成黑豆素食汉堡。将混合物放入碗中，加入一个鸡蛋和一些面包屑，做成肉饼，烘烤后与莎莎酱和鳄梨一起食用。
• 可以用作玉米饼和墨西哥卷饼的馅料。

有很多品种的豆子和其他豆类。

黑豆可以很容易地换成斑豆、利马豆、芸豆、海军豆、cannellini豆、鹰嘴豆和毛豆。

所有这些选择都提供了相似的营养成分，富含植物蛋白和纤维。