把高蛋白、富含纤维的斑豆作为主食

如果你以前吃过炸豆，那你一定吃过斑豆。它们不仅是墨西哥和南美烹饪的主食，而且在南方烹饪中的受欢迎程度也不容低估。

斑豆属于一类豆类植物食物豆类是在豆荚中生长的可食用的种子，豆类还包括扁豆、豌豆和大豆。斑豆是棕褐色的中等大小的豆子，上面有漂亮的棕色斑点。

你可以找到袋装的干斑豆，但如果烹饪这些有点太吓人，你可以用罐装的豆来代替(记住选择钠含量最低的品牌，或者冲洗豆子以去除部分钠)。不管怎样，你都会找到你最喜欢的豆子。

一份斑豆相当于半杯煮熟的豆子。一个半杯煮熟的斑豆不含盐的含有:

• 热量:123
• 总脂肪:0 g
• 胆固醇:0毫克
• 钠:0毫克
• 总碳水化合物:22克
• 膳食纤维:7.5克
• 糖:0 g
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:7.5克

• 总脂肪:半杯的斑豆含有不到1克的脂肪。
• 碳水化合物:半杯煮熟的斑豆含有22克碳水化合物，7.5克纤维和0克糖。
• 蛋白质:半杯的斑豆含有7.5克植物性蛋白质。

• 叶酸:37%每日摄入量
• 磷:DV 10%
• 钾:DV 8%
• 镁:DV 10%
• 铁:DV 10%
• 一份斑豆并不是维生素d的重要来源钙(DV 3%)维生素CDV (1%),维他命Adv (0%),维生素B12(0% DV)或维生素EDV(5%)。

斑豆天然不含麸质，对健康有益。

1.它们与降低血压有关

如果你有高血压在美国，将豆类添加到整体健康饮食中可能有助于减少你的数字。raybet投注根据2014年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，那些用其他食物取代豆类的人被观察到收缩压降低了2.25毫米汞柱美国高血压杂志．

平豆还含有8%的每日所需钾，钾是一种矿物质，有助于将钠排出体外，有助于降低血压美国心脏协会．

2.斑豆有助于降低胆固醇水平

斑豆含有可溶性纤维纤维类型据介绍，它会与胆固醇结合，并在胆固醇有机会在血液中游动之前将其排出体外哈佛健康出版．

高低密度脂蛋白胆固醇水平胆固醇是一种有害的胆固醇，会导致动脉粥样硬化和心脏病。根据该报告，每天只吃5到10克可溶性纤维就能帮助你降低低密度脂蛋白胆固醇梅奥诊所．

3.它们可能有助于缓解消化问题

饮食中富含纤维有助于缓解便秘美国国立卫生研究院．斑豆是纤维的良好来源，虽然专家不知道是什么原因导致每个人便秘，但看看饮食是一个很好的开始。

定期添加富含纤维的食物如扁豆到你的盘子里自然会增加你饮食中的纤维量，帮助你达到推荐的每日摄入量，女性25克，男性38克。

4.斑豆可以降低患2型糖尿病的风险

平豆的升糖指数(GI)较低，GI是衡量食物提高血糖水平的一个指标。正因为如此，豆类可以帮助控制血糖。

根据2017年5月发表在《柳叶刀》上的一项研究，豆类通常与降低患糖尿病的风险有关，如果你已经患有糖尿病，还能帮助控制你的糖尿病临床营养．

肠胃不适

吃更多豆类最大的问题是剧烈增加纤维尤其是当你吃了不止一份的时候。摄入比平时更多的纤维会导致胀气、腹胀和抽筋。

虽然过量的气体不会对健康造成危害，但你不应该让这个令人尴尬的副作用阻止你吃豆子。

药物的相互作用

平豆不知道与药物有任何相互作用，但如果你担心，和你的医生谈谈你的饮食和目前的药物。

如果你选择干豆而不是罐装豆(罐装豆已经煮熟了)，试着使用这三种不同的浸泡方法之一，北达科他州立大学建议。

两杯干豆大约可以得到6杯熟豆。

在烹饪干豆或享用罐装豆之前，看看这些有用的建议。

• 扔掉浸泡的水，开始用新鲜的冷水煮豆子。
• 等到烹调过程结束时即可添加含酸的香料比如柠檬汁或番茄酱。
• 经常清洗罐装豆子以去除多余的钠。

当你发现食品柜里没有一种特定类型的豆子时，你可以毫不费力地把斑豆添加到食谱中。

• 用黑豆代替煎豆。
• 用四季豆代替辣椒食谱这就需要斑豆。
• 烤豆时用斑豆代替菜豆。
• 斑豆可以用来代替鹰嘴豆丰盛的鹰嘴豆泥．
• 用斑豆来增加碎牛肉、鸡肉或火鸡肉的体积，让你的肉吃得更远。

豆类都是很好的植物蛋白质和纤维的来源，这两者的结合可以帮助你保持饱腹感。任何类型的豆类都可以代替斑豆，包括以下几种:

• 芸豆
• 黑豆
• 海军豆
• 粉红色的豆子
• 青豆
• 大北方豆
• 鹰嘴豆
• 小扁豆