吃豆类有助于减肥吗?

豆类和减肥，是吗?当你试图减肥时，你可能愿意做任何事情。但考虑到豆类经常成为笑话的笑柄(你吃得越多，嘟嘟声就越大)，你可能会对在饮食中添加豆类持怀疑态度。

但如果你因为豆类散发的气体而不吃豆类，你就错过了它们惊人的健康益处。豆类不仅富含有益于健康的营养物质，而且有证据表明，在饮食中添加豆类可以帮助你更接近减肥目标。

它们有很多名字:豆类、豆科植物、豆类。豆类是可食用的种子在豆科植物中发现，豆科植物是一种植物。这些豆子生长在豆荚中，当豆荚的天然接缝裂开时，它们就会被释放出来。

有许多不同类型的豆类，包括芸豆、鹰嘴豆、黑豆和大豆，它们有不同的味道、质地和用途。他们也是许多国家的一部分raybet投注健康饮食计划，包括地中海式饮食,DASH饮食和素食饮食

这种豆之所以如此出众，是因为它的营养成分。豆类富含营养，它们既属于蛋白质类，也属于蔬菜类。根据组成豆类是蛋白质、锌和铁的极好来源，类似于肉类、鱼类和家禽。它们也像蔬菜一样富含纤维、钾和叶酸。

如前所述，豆类是一种营养丰富的食物。虽然大豆的营养成分各不相同，但当你想在日常饮食中摄入更多营养时，任何一种大豆都不会错。

这里有一份健康豆类和它们的清单raybet投注每杯营养含量熟:

• 芸豆:225卡路里，0.9克脂肪，15克蛋白质，40克碳水化合物，11克纤维
• 鹰嘴豆:269卡路里，4.2克脂肪，14.5克蛋白质，45克碳水化合物，12.5克纤维
• 黑豆:227卡路里，0.9克脂肪，15克蛋白质，41克碳水化合物，15克纤维
• 大豆(成熟的):296卡路里，15克脂肪，31克蛋白质，14克碳水化合物，10克纤维
• 豆:245卡路里，1.1克脂肪，15克蛋白质，45克碳水化合物，15.4克纤维

这些豆类也是维生素和矿物质的丰富来源，包括许多B族维生素、铁、钾、锌、磷和镁。

大豆的脂肪含量可能比其他豆类高得多，但它们是唯一一种含有所有必需氨基酸的豆类，所以它们含有完全蛋白质．但要说明的是，你可以通过吃多种多样的饮食，包括各种蔬菜和全谷物，轻松地补充其他任何豆类的氨基酸。

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罐装豆类是一种方便的方式，让你在饮食中获得更多这些营养丰富的豆类。然而，罐装豆子的钠含量非常高。例如,一杯罐装芸豆含有758毫克钠，而自制芸豆的钠含量不到2毫克。

饮食中钠含量过高会增加患高血压的风险。的美国心脏协会建议你将钠的摄入量限制在每天1500毫克。一杯罐装豆子可能会消耗近一半的热量。

为了控制钠的摄取量，可以选择你最喜欢的低钠罐装豆子，或者更好的方法是自己做豆子。虽然从零开始制作豆子比捡起罐头要花费更多时间，但并不难。简单地将豆子浸泡一夜，去掉水，冲洗豆子，并根据包装说明烹饪。可能要煮两个小时才能让豆子变软。

减肥就是减少卡路里的摄入，这意味着你需要少吃，多运动，或者两者兼而有之。大多数的饮食策略都是把食物从你的饮食中剔除，以达到正确的卡路里平衡。

但根据2016年5月发表在《美国医学杂志》上的一篇荟萃分析评论，当谈到豆类和减肥时，添加它们可能是所需要的全部美国临床营养学杂志．这篇综述的作者发现，在饮食中添加豆类可能是一种不需要限制卡路里的有效减肥策略。

研究人员指出，豆类可能被认为是一种很好的减肥食品，因为它们有饱腹感，这意味着它们让你有更长时间的饱腹感，所以你吃得更少。纤维和蛋白质可能与你的饥饿感有很大关系。豆类中的可溶性纤维可以延缓胃排空，而蛋白质可以刺激胃里的激素，告诉大脑你已经吃饱了。

豆类也是一种低血糖食物，这意味着它们不会对你的血糖产生巨大影响，并保持能量水平稳定，这也有助于赶走饥饿感。

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你可能会对将豆类添加到你的减肥食品清单中感到兴奋，但豆类不仅仅能帮助你减掉腰围。在你的饮食中加入豆类也可能改善心脏健康降低患糖尿病的风险。

根据2017年2月发表的荟萃分析和系统综述公共卫生与营养在美国，吃豆类可以降低患心血管疾病的风险，也可以降低患冠心病(你可能更了解动脉阻塞)和中风的风险。这些好处可能来自豆类中的纤维，它有助于降低胆固醇水平，以及可能有帮助的钾调节血压．

2018年6月发表的一项前瞻性研究临床营养多吃豆类的人患2型糖尿病的可能性也更低。豆类还有助于改善血糖水平，对糖尿病患者有益。事实上，美国糖尿病协会认为豆类是一种超级食物，并建议将其作为均衡饮食的一部分，以促进健康和预防疾病。

豆类是一种多功能食物，可以很容易地加入到你的减肥食物清单中。你可以捣碎你最喜欢的豆子，用它作为你早上烤面包的酱料，或者把整个煮熟的豆子加到你的蔬菜煎蛋卷上。豆类也为你的午餐沙拉提供了很好的蛋白质，或者它们可以用来做丰盛而健康的汤。raybet投注

晚餐时，把豆子和糙米或其他谷物拌在一起，就可以做成富含蛋白质的配菜。你也可以把豆子和一些绿色蔬菜一起炒，和意大利面一起拌，或者和烤鲑鱼一起吃。

因为豆子有一种温和的味道，你可以把它们加入到你的烘焙点心中包括布朗尼和蛋糕，以促进营养。用豆泥代替你食谱中的一些脂肪。

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说到减肥，豆子无疑是赢家。不幸的是，豆类中的碳水化合物很难消化，会导致肠胃胀气。然而，你可以通过在煮豆子后清洗豆子来减少豆子带来的尴尬后果。经常吃它们还能促进消化，减少令人尴尬的副作用。