关于吃素减肥你需要知道的一切

减肥行业正在蓬勃发展，美国人的消费超过了每年在减肥药上花费20亿美元．对于那些宁愿改变饮食习惯而不愿吞下咖啡因和绿茶提取物药丸的人来说，要知道植物是减肥的关键。

遵循纯素饮食，你可以健康有效地减肥，只要你知道你可以吃什么，你应该远离什么，以及如何防止营养缺乏，让你的身体在你新的植物性饮食之旅中保持最佳状态。

当你开始素食的基本饮食模式时，你将从你的饮食中剔除所有的动物性食物。这意味着没有肉、家禽、鱼、乳制品、鸡蛋、明胶或蜂蜜。这就留下了一个植物世界供你探索。

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素食饮食中的碳水化合物

碳水化合物将是你素食饮食的主要成分，包括所有的水果、蔬菜和谷物。碳水化合物也存在于豆类、坚果和植物性乳制品替代品中。这个宏将为你的一天提供所需的能量。

大多数碳水化合物食物也能提供纤维。纤维本身是一种碳水化合物，但你的身体不能消化它，因此，它不像糖那样被分解成能量。纤维对消化系统正常运作、调节血糖和控制饥饿感至关重要。

的营养与饮食学会建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克纤维。哈佛陈曾熙公共卫生学院表明大多数美国人每天只摄入15克纤维，所以采用纯素饮食可以帮助你满足每天推荐的纤维摄入量。

素食中的蛋白质

获得足够的蛋白质可能是坚持纯素饮食最具挑战性的部分——但它并不一定是。植物性蛋白质包括豆类、扁豆、坚果、种子、豌豆和豆制品。像藜麦、苔麸、斯佩尔特和苋菜这样的谷物也为你提供维持肌肉的蛋白质。

有几种植物蛋白粉是由不同的植物来源混合制成的，这可以确保你得到完整的氨基酸结构。这些粉末可以混合到冰沙中，每天增加蛋白质的摄入量。此外，非乳制品牛奶，如大麻和大豆是蛋白质的固体来源。例如，一杯豆浆提供大约7克蛋白质．

raybet投注素食饮食中的健康脂肪

纯素饮食的主要好处之一是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。而饱和脂肪不是营养恶魔我们曾经认为，太多还是对你的心脏不好。然而，你可以通过棕榈油和椰子油等热带油获得植物性饱和脂肪。

raybet投注纯素饮食中的健康脂肪来自于各种各样的食物。牛油果、橄榄油、坚果、种子和坚果酱将成为你健康脂肪的一些来源。raybet投注抗炎ω -3脂肪酸通常存在于鲑鱼等富含脂肪的鱼类中，但也有许多植物来源的ω -3脂肪酸可以添加到你的饮食中。

根据2008年7月的一项研究，海藻油(藻类衍生油)的omega-3脂肪酸(特别是促进大脑发育的DHA)和煮熟的鲑鱼一样有效美国饮食协会杂志．亚麻籽、奇亚籽、大麻籽和核桃都是omega-3脂肪酸的额外素食来源。

除了素食主义者不能吃的显而易见的食物外，如果你不小心的话，还有一些陷阱你可能会成为猎物。如果你想减肥，有很多不健康的选择你raybet投注应该避免。

加工肉类替代品

肉类替代品似乎是一个不错的选择，可能有助于抑制你对肉类的渴望，但这些高度加工的食物在营养方面并没有提供太多。它们通常富含钠和添加糖，这两种成分是你在纯素饮食中应该限制的。在购买肉类替代品之前，检查一下成分表和营养标签，以确保你买到的是高质量的产品。

垃圾食品

许多零食和零食，如薯片、糖果和饼干是素食主义者友好的，但这不应该给你大嚼特嚼的绿灯。就像在任何减肥计划中一样，这些食物都应该有限制并适量食用。

苏打水

一杯20盎司的苏打水含有高达17茶匙或更多的添加糖。的美国心脏协会为了防止体重增加和保护心脏，建议女性每天添加糖不超过6茶匙(或25克)，男性不超过9茶匙(或36克)。

苏打水可能有害的另一个原因，无论是普通的还是饮食形式的，都是由于它对骨骼健康的影响。苏打水通常含有相当数量的无机磷或磷酸盐，它会从骨骼中吸取钙并削弱骨骼。2014年8月的一项研究发表在美国临床营养学杂志研究发现，每天多喝一份苏打水，女性髋部骨折的风险就会增加14%。

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2017年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示，坚持植物性饮食的人身体质量指数(BMI)较低，患心脏病的风险较低，患2型糖尿病和高血压的风险也较低老年心脏病学杂志．2017年5月的另一份报告老年心脏病学杂志表明大多数素食者的BMI比肉食者低，而且与肉食者相比，随着年龄的增长，他们的体重增加得更少。

此外，2015年2月的一项研究营养发现纯素饮食比杂食性饮食、素食主义和素食主义等其他计划更有效地减肥。

所以，是的，转向素食饮食模式可以是健康的，帮助你减肥——如果做得正确的话。raybet投注2014年3月的一项研究发表在营养物质发现纯素食者的饮食中纤维含量高，钠含量低，总卡路里含量低，复合碳水化合物含量高，但蛋白质含量也低。不幸的是，如果你不注意你吃的东西，你可能会有风险当你转向纯素饮食时的营养不足为了减肥。

蛋白质

2014年3月的研究发表在营养物质与杂食动物相比，纯素食者的蛋白质摄入量最低。根据哈佛大学公共卫生学院在美国，摄入足够的优质蛋白质——尤其是植物性蛋白质——有助于体重管理，并降低多种疾病和过早死亡的风险。

铁

对于杂食动物来说，铁的主要来源是肉，这就是为什么许多纯素食者缺乏铁。素食者可以从强化早餐麦片菠菜、白豆、豆腐和扁豆。将这些食物与富含维生素C的食物搭配食用，如草莓、橙子或灯笼椒，可以最大限度地增加身体对铁的吸收量。没有摄入足够的铁会让你感到疲倦、虚弱、寒冷和头晕。

维生素B12

动物产品是维生素B12的绝佳来源，这就是为什么许多纯素食者没有获得推荐量的原因。纯素食者可以从强化食品、营养酵母和补充剂中获取B12。一些症状如果你没有摄入足够的B12，可能会出现嘴痛、抑郁、记忆困难和平衡能力差。

钙

大多数杂食动物和素食者都是从乳制品中获取大部分钙。素食者可以从许多强化食品中获得大量的钙，如橙汁、非乳制品牛奶和早餐麦片。羽衣甘蓝、花椰菜和萝卜青菜中也含有钙，这些都是素食主义者喜欢的食物!

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当开始素食减肥时，注意你吃了多少卡路里仍然很重要。用追踪软件，比如LIVESTRONG.com的“我的餐盘”这是一种方便而有趣的方法，可以记录你一天摄入了多少卡路里。在那之后，遵循以下五个步骤，成功过渡到素食减肥:

1. 一点点计划就会有显著的回报。转向纯素饮食意味着你将减少大量加工食品的摄入。你将不得不花更多的时间准备食物，计划三餐和零食。
   
   
2. 水果和蔬菜将是你饮食的主要部分。它们可以是生的、熟的、拌在沙拉里或烤成你最喜欢的菜。
   
   
3. 每餐都要摄入蛋白质。纯素食者通常比杂食动物摄入的总蛋白质要少。每顿饭都摄入蛋白质将有助于确保你在一天结束时不会缺少维持肌肉的宏观。
   
   
4. 告诉你的朋友你的新饮食，让它成为一种生活方式。外出就餐时，大多数餐馆都提供素食选择，所以提前检查素食友好餐厅，自豪地挥舞你的素食旗帜。
   
   
5. 体育活动仍然很重要。减肥在很大程度上可以归因于适当的营养，但日常体育活动也可以帮助加速你的减肥进程。有氧运动、阻力训练和柔韧性训练都有助于保持心脏、肌肉、韧带和关节的健康。raybet投注