增加肌肉的早餐食物

在你的饮食中加入一份增肌早餐可能正是你增加体型和力量所需要的。健身需要的不仅仅是常规训练。这需要合理的用餐时间，以确保你的身体有支持肌肉生长所需的营养。

增加肌肉质量需要力量训练和适当的营养相结合。并不是所有的饮食和锻炼计划会产生预期的结果。确保以正确的比例为身体提供必要的大量营养物质，如蛋白质、脂肪和碳水化合物，是增肌的关键。

蛋白质是肌肉组织的基本组成部分。它含有非必需氨基酸和必需氨基酸，人体需要这两种氨基酸。亮氨酸是一种必需氨基酸，对肌肉生长和修复至关重要。在锻炼过程中，肌肉组织会产生微小的撕裂，从而促进肌肉的生长。

亮氨酸在运动后的这段时间刺激生长和修复。一项针对24名老年男性的小型研究于2019年8月发表在《美国医学杂志》上美国生理学杂志研究人员发现，在运动后，除了摄入15克蛋白质外，还摄入亮氨酸的受试者比只摄入15克蛋白质的受试者合成的蛋白质更多。

确保你的早餐蛋白质来源提供足够的亮氨酸是达到你想要的肌肉增长的必要步骤，特别是如果你在早上锻炼。富含亮氨酸的食物包括但不限于家禽，牛肉，猪肉，金枪鱼，豆腐，罐装海军豆，牛奶，鸡蛋和低脂乳清干酪。

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肌肉肥大或肌肉增长也需要摄入超过每日所需热量的食物。这意味着你需要保持热量过剩。

的2015-2020年美国人膳食指南成年女性需要1600到2400卡路里，成年男性需要2000到3000卡路里。慢慢增加卡路里是增加肌肉的方法。如果你的体重目前稳定，在早餐中添加30克蛋白质来增加你的每日卡路里是一个很好的开始。

蛋白质是对增肌至关重要但在早餐中加入碳水化合物也很重要。这些营养物质有助于在训练后补充你的糖原储备。

糖原是肌肉的能量来源，确保你在锻炼前后有足够的糖原是至关重要的。包括全食物来源的碳水化合物，如水果、藜麦、红薯、燕麦和其他全谷物，可以很容易地准备一顿增肌早餐。

早餐和全天的蛋白质摄入量也同样重要。一项系统综述于2017年7月发表在英国运动医学杂志评估了49项不同研究的1800多名研究参与者。作者得出结论，增肌的理想蛋白质摄入量是每公斤体重1.6克。这意味着一个160磅的人每天需要摄入116克蛋白质来支持肌肉生长。

虽然早餐有助于增肌，但在一天中分散蛋白质摄入也很重要。这让你的身体有一个持续的氨基酸供应，进一步促进肌肉生长。

2014年1月，一项小型研究发表在营养学杂志研究表明，与在晚餐时摄入大量蛋白质相比，当参与者在每天的所有膳食中分配蛋白质摄入量时，肌肉蛋白质合成增加了25%。体重增加最多的受试者每餐大约摄入30克蛋白质。

作为参考，有四个蛋清含有约14.4克蛋白质，和一个容器脱脂希腊酸奶提供17.3克蛋白质。混合早餐食物，如脱脂乳制品，低脂奶酪，鸡蛋或瘦肉会帮助你一醒来就从饮食中获得蛋白质。乳清蛋白或者植物蛋白粉富含亮氨酸也可以代替糖或奶精添加到早上的咖啡中。

吃一顿有助于增肌的早餐并不复杂。试试下面的组合:

• 乳清蛋白加咖啡和覆盆子
  
• 两个鸡蛋蛋卷配低脂奶酪和水果
• 隔夜燕麦配菠萝，希腊酸奶和椰子片
• 早餐三明治，三个蛋清，一片低脂奶酪和一杯果汁

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早餐含有大约30克蛋白质和足够的碳水化合物可以促进肌肉生长，但没有力量训练就不能增加肌肉质量。肌肉不能只靠食物生长。他们需要通过缓慢增加阻力或次数来挑战。

你应该使用的重量根据你当前的力量水平和你的目标肌肉群而有所不同。下半身通常比上半身能承受更重的负荷。

来有肌肉的如果你觉得锻炼太容易，就增加重量:上半身增加1到2磅，下半身增加2到5磅。你也可以在训练中增加额外的重复次数，而不是马上增加重量。确保以良好的形式完成运动，甚至(尤其是)在增加体重时。

恢复对肌肉增长也是必不可少的。当你进行力量训练时，肌肉会产生细小的撕裂。为了成长，他们需要时间从这些眼泪中恢复过来。对于大多数肌肉群来说，两次运动之间大约48小时的休息是理想的。

在你的增肌计划中加入早餐对肌肉生长和修复是必不可少的。均衡的早餐包含全食物来源的碳水化合物和大约30克瘦肉蛋白将有助于促进你的锻炼和肌肉增长。营养本身不会导致肥胖。

力量训练和热量盈余是产生新的肌肉组织所必需的。简单的增肌早餐建议包括:隔夜燕麦加希腊酸奶，鸡蛋蛋卷加低脂奶酪和水果，如果时间紧迫，在咖啡中加入乳清蛋白和一些水果是很好的选择。

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多吃富含亮氨酸的蛋白质，如牛肉、金枪鱼、猪肉、罐装菜豆、牛奶和鸡蛋会有帮助最大化你的收益．希腊酸奶冻或蛋卷就能满足你对亮氨酸的需求。

在改变你的饮食或锻炼习惯之前，咨询医生或注册营养师也很重要。营养师可以帮助你制定一个符合你的目标和满足你个人需求的饮食计划。