积极的生活方式通过增加食欲和增加肌肉来帮助你增加体重。阻力训练在帮助你增加瘦体重方面尤其重要，这是一种比增加脂肪更健康的增重方式。然而，运动可以燃烧卡路里，所以用营养丰富的食物来代替它们是很重要的，这样你就能支持而不是破坏你的增重目标。锻炼前后的零食或餐点能提供这些卡路里，同时还能促进肌肉的生长和恢复，让你看起来和感觉都处于最佳状态。
体重增加和肌肉增长
为了增加体重，你需要创造多余的卡路里。使用在线计算器或与营养师一起计算你每天燃烧多少卡路里。考虑到你的运动水平以及你的身高、年龄和性别。然后，在这个数字上加上250卡路里，形成每天的卡路里量，这将导致每周增加半磅。半磅大约是你每周可以增加的最大肌肉量，所以如果你以更快的速度增加，你可能会增加多余的身体脂肪。将你一天中摄入的卡路里分布在所有的正餐和零食上，包括你在锻炼前后摄入的食物。
今日视频
当你想增重时，阻力训练有助于肌肉增长。如果你在久坐期间体重增加，每增加一磅体重中有三分之二是以脂肪的形式出现的。一个有规律的计划，让你每周至少两次用重物锻炼每个肌肉群，可以促进肌肉增长。少量的心血管运动也有助于保持心脏健康——当你想增重的时候，每天以中等速度运动20到30分钟。raybet投注
运动前饮食注意事项
运动前吃点零食可以为你提供能量，防止运动中的饥饿感，并防止运动时的低血糖。锻炼前的零食也提供了一个摄入健康卡路里的机会。raybet投注富含蛋白质的选择还可以立即开始向工作的肌肉供应氨基酸，这有助于肌肉肥大或肌肉生长和修复。
然而，在高强度训练之前吃一顿饱饭可能会吃得太多。当你的肚子里塞满了牛排和土豆时，你很难推、拉和下蹲;你需要三到四个小时来完全消化大量的食物。即使是一小顿饭通常也需要几个小时来消化，如果在锻炼时间太近的时候吃，会让你在锻炼过程中不舒服。
虽然健康的不饱和脂raybet投注肪热量密集，有助于增加体重，但在锻炼前吃大量不饱和脂肪会让你的胃不舒服。脂肪，即使是富含蛋白质的食物，如花生酱，也比蛋白质和碳水化合物需要更长的时间来消化，可能会让你感到沉重和懒散。你不必在锻炼前完全避免摄入脂肪;尽量减少你的摄入量。
计划锻炼后的食物
运动后是补充运动中消耗的热量的时期，主要是碳水化合物和蛋白质的组合。碳水化合物有助于恢复肌肉中的糖原，让你恢复得更快。在锻炼后的15到60分钟内摄入的蛋白质为你提供身体所需的氨基酸，促进蛋白质合成或肌肉生长，并帮助修复肌肉。你的肌肉恢复得越快，你就能越快地再次去健身房，为生长和体重增加提供更多的刺激。
当你想要增加肌肉时，你每天每磅体重至少需要0.55克蛋白质，你的目标应该是接近0.8克每磅。将摄入的热量相对平均地分布在四到五顿饭上，包括锻炼后的一顿。大多数人在治疗后需要大约20到30克蛋白质。
运动前和运动后的零食选择
锻炼前的零食应该大小适中，热量适中，以免让你的系统超负荷，破坏你的训练。将碳水化合物(提供能量)和蛋白质(提供氨基酸)混合在一起，就相当于200到250卡路里的食物。例如，几个炒鸡蛋配一根香蕉;几片熟食火鸡配小麦薄脆饼干;一勺混合了香蕉和牛奶的乳清蛋白;或者一小碗加牛奶的格兰诺拉麦片。
锻炼后，再吃200- 300卡路里的零食或一顿更大的饭，比如红薯烤鸡;全麦皮塔饼中混合芥末的金枪鱼罐头;或者鲑鱼配糙米。然而，这些都不容易放在健身包里，所以你可能更喜欢一罐乳清蛋白加果汁或牛奶，配上水果或一杯希腊酸奶，上面加格兰诺拉麦片。