- 什么是硬举?这是一种下半身运动，包括躯干向前弯曲，臀部向后推，从地面向上拉重量。
- 硬举能锻炼哪些肌肉?他们加强你的整个身体，重点是你的臀大肌，腿筋，核心，背阔肌和前臂。
- 谁能做硬举?几乎任何健身水平的人，包括初学者，都能以某种形式做这个动作。如果你现在或过去有背部损伤，在把这个动作加入你的日常活动之前，请咨询你的医生或物理治疗师。
如何以完美的形式做硬举
在你开始练习硬举之前，练习你的姿势是很重要的。许多课程和教练会让你练习PVC管或你的体重，在增加重量之前学习运动模式。
从臀部铰链开始
硬举的关键是臀部铰链。这是一个基本的运动模式——如果你的目标是硬举重物，首先学习它是至关重要的。
帕特里奇说:“在做髋铰链手术时，要让你的肩线高于臀部线，臀部线高于膝盖线。”“如果你的肩膀低于臀部，你的下背部就会过载，如果你的臀部低于膝盖的线，从技术上讲，你是蹲着的，不再处于正确的铰链状态。”
练习髋关节铰链也可以区分硬举和深蹲(下面会详细介绍)。
提示
Christine Torde, CPT她是一名力量教练身体空间健身在下面的视频中展示了如何做髋关节铰链。一些有用的提示需要记住:
- 把你的食指放在髋骨上，想着把你的臀部向后推。
- 保持核心运动，背部中立——脊柱挺直，不要弯曲。
- 站起来的时候，把地板推开，站得高高的，就像在测量身高一样。
如何使用臀部铰链
- 站在离墙一英尺远的地方，背对墙。
- 双脚与肩同宽，脚跟在臀部下方，膝盖轻柔弯曲。
- 臀部向后靠墙。
- 躯干向地面倾斜，背部伸直。保持核心支撑，脊柱完全平直。
- 当你的躯干与地面平行时，臀部向前移动，然后反向运动回到站立状态。注意不要过度伸展你的臀部。
如何硬拉
- 在杠铃上加重量板，把它放在你面前的地板上。如果需要，将其放置在一个较高的平台上，以减少活动范围。
- 走上杠杠，小腿紧贴杠杠，双脚稳稳站稳，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低的时候，软化你的膝盖，让你的手与肩同宽抓住杠铃。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板从你身上推开一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，拉伸你的背阔肌，使杠铃稳定在你的臀部前面。
- 通过反向运动将杠铃放回地面，将你的重心推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体以可控的路径回到地面。
提示
没有杠铃？没问题，你可以用你拥有的任何设备硬拉:哑铃，kettlebells，阻力带电缆机和地雷。查看下面的硬举变化，了解如何使用每种类型的设备。
观看完整教程
硬举和深蹲有什么区别?
“这两种运动都是复合性和功能性的运动，都有惊人的好处，”托德说。主要区别包括:
1.臀部和膝盖占优
2.重量的位置
“传统上，硬举会从重量在地板上开始，到重量回到地板上结束，”帕特里奇说。另一方面，当你做深蹲时，你自己的体重就是负重。
3.笔直脊柱vs.直立脊柱
做深蹲的时候，你要保持脊柱挺直，尽可能保持垂直，帕特里奇说。这可以确保你的臀部可以保持开放，你的臀部屈肌不会过载。相比之下，硬举需要笔直的脊柱，而不是直立的。
帕特里奇说:“当做硬举时所需要的髋铰链动作时，人的躯干会开始向地面倾斜。”“脊柱仍然是直的，但它不能保持直立，以正确地进行硬举。”
4.踝关节弯曲vs.胫骨垂直
“深蹲需要一定量的能量脚踝流动才能正确地执行一个，”帕特里奇说。当你弯曲膝盖和下蹲时，脚踝需要弯曲。但他说，在硬举时，你的小腿保持垂直，这意味着脚踝前部几乎没有弯曲。
“如果你的小腿在硬举中弯曲而不是垂直，你的脚趾和脚掌会承受太多的重量，这可能会导致你的下背部紧张。”
硬举应该用多少重量
持证私人教练Tatiana Lampa告诉livestrong网站，如果你是硬举的新手，重点学习髋关节铰链，直到你觉得舒服为止。
一旦你可以以良好的形式做到无重量，就可以进步到壶铃，兰帕说。你可能倾向于直接跳到杠铃上，但是kettlebell是最安全的下一步，因为重量可以更容易控制，但仍然模仿酒吧相当接近。
知道什么时候该进步是个人的事，但兰帕指导她的客户按照自己的方式去做感觉用力率(RPE)．换句话说，用1到10来衡量你的努力，1表示非常容易，10表示非常困难。
兰帕说:“如果你觉得自己的体重在1到6之间，我强烈建议你多吃点。”
你应该做多少次硬举?
硬举的好处和肌肉锻炼
1.这是一种有效的全身运动
像深蹲或俯卧撑一样，硬举是一种复合运动，这意味着它们同时锻炼多个关节和肌肉。与一次只针对一块肌肉的单独运动不同，复合运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，提高肌肉的协调性和运动效率。
2.它的目标是腿筋和臀大肌
兰帕说，硬举是加强后链(身体后部)的好方法。它们的目标是你的腿筋，臀大肌，背部，臀部和腹部。
兰帕说:“如今，我们每天大部分时间都在家里工作，这意味着我们坐着，耸肩，减少步数。”“专注于后链来增强你的力量并降低受伤的风险真的很重要。”
3.功能非常丰富
兰帕说:“硬举是我们日常活动的一部分，但有些人不认识它。”“当你把宝宝放在婴儿床上或从地上捡东西时，你是在做硬举。”
在健身房训练这个动作会让你更好地完成这些日常任务——这就是我们所说的“功能性”——而不会伤害到你自己。
4.它可以增强握力
硬举还能提高你的握力。握力强它与大量积极的健康结果有关，包括增加骨密度，改善睡眠和改善大脑健康。握力弱会增加因心血管疾病死亡、中风和心脏病发作的风险。
这是因为你可能一直在减肥，并收获了所有的健康力量训练的好处．举重可以提高抓地力，抓地力的提高意味着你可以举起更大更重的东西。当你硬举时，你正在建立这种重要的握力，它会让你在健身房进步，也会让你更容易握着、拿着或抓住东西。
7个硬拉效果更好的技巧
1.使用你的核心
是的，硬举是一种下半身的运动，但它也是一种核心锻炼。在整个运动过程中，让你的核心力量参与进来可以保持你的脊椎稳定——这样你就可以避免在举重时过度弯曲和紧张。
“在整个运动过程中保持紧张是关键，”托德说。在举重之前，深呼吸，支撑你的核心。在这个动作的顶部，呼气，然后吸气，在放下重物之前再次支撑。
2.握紧棒子——用力
帕特里奇建议过度握紧杠铃——这意味着你应该尽可能用力地握紧杠铃。
帕特里奇说:“在硬举过程中，(手)是你第一个也是唯一一个与重量接触的恒定点，所以用更强的握力会让你与杠铃之间有更强的联系和反馈。”“这也意味着一种更专注的心态。”
他建议使用“白色指关节”握法。你也可以想象用手捏碎一个易拉罐。“想象一下，如果你能不停地捏碎一个罐子，你会有多大的满足感和握力。如果你认为你还有抓地力，继续用力挤压。”
3.“打包”你的肩膀
在硬举过程中，你的肩膀试图自然地抬起是很正常的，帕特里奇说。但如果你任其发生，就会导致你的上背部变圆，这就会让你的背阔肌(沿着背部两侧的大块肌肉)无法进行运动。
当这种情况发生时，你的身体会使用其他肌肉群进行补偿，这可能会给你的下背部带来不必要的压力，帕特里奇说。它还会影响你的肩膀。你可能不会在第一次硬拉时受伤，但随着时间的推移，它会引起问题。
Partridge说，相反，当你准备举重的时候，要把注意力集中在“肩膀上”，或者把肩膀压在关节窝里。这将使背阔肌和肩膀以一种安全有力的方式进行锻炼。
4.把屁股往后推
深蹲和硬举是相似的，但它们不一样。兰帕经常看到人们错误地把硬举变成深蹲，忘记了髋关节铰链的动作。硬举时，臀部向后，水平移动，而不是垂直移动。
5.臀部的铰链
如前所述，硬举不应该让你的膝盖向前伸，脚踝弯曲。如果发生了这种情况，你做的更多的是深蹲而不是臀部铰链。
如果你发现你的脚踝弯曲，放下重物，回到身体重量髋铰链。当你的躯干向前时，注意将你的臀部向后推。你的脚和小腿应该从头到尾保持在同一个位置。试着把你的膝盖再弯曲一点紧绷的腿筋也可能是干扰。
6.保持背部平坦
当你举起或放下重物时，保持背部平坦而长。然而，Lampa经常发现锻炼者在做伸展运动或翻滚运动时蜷缩背部。
她说:“我绝对不想在硬拉中看到这种情况。”“这是在负担他们的下背部，而不是激活他们的腿筋、臀大肌、背阔肌和核心肌群。”
为了避免弯曲你的背部，支撑你的核心，并考虑在一个直线平面上移动你的身体上半部分(头到臀部)。不要弯得太远。如果你俯身太过，你很可能会看到肩膀和上背部开始变圆。相反，一旦你感觉到腿筋被拉伸，就挤压你的臀大肌，然后站起来。
7.保持体重贴近身体
正确的硬举形式的一个重要部分是在抬升和降低时保持重量接近你的身体。
托德说:“你应该感觉像在拉裤子。”如果离得太远，你在抬举过程中就不会有太多的力量，因为重物离你的质心太远了。她说，这也会增加背部受伤的几率。
兰帕说，如果你看到体重从你的身体飘开，你的背阔肌(侧面和中背部肌肉)可能没有运动。为了避免这种情况，可以考虑将肩膀向后和向下拉，锁定你的背阔肌。
10个硬举变化尝试
1.哑铃硬举
- 将哑铃一端放在你面前的地板上，放在两腿之间。
- 站立时双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从你的臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉到足够低，让你用双手抓住哑铃的末端。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身上推开，并举起重物。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定你前面的重量。
- 通过反向运动将重心放回地面，将重心推回到臀部，软化膝盖，让重心沿着身体以可控的路径回落到地面。
2.双哑铃硬举
- 两手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 站立时双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从你的臀部开始，把你的体重推回到臀部，软化你的膝盖，让重量沿着你的身体以一种可控的方式传到地板上。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身上推开，并举起重物。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定重量。
3.单壶铃硬举
- 在你两腿之间的地板上放一个壶铃。
- 站立时双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉到足够低，让你用双手抓住手柄。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身上推开，并举起重物。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定你前面的重量。
- 通过反向运动将重心放回地面，将重心推回到臀部，软化膝盖，让重心沿着身体以可控的路径回落到地面。
4.双壶铃硬举
- 在你两腿之间的地板上放两个壶铃。
- 站立时双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉到足够低，让你抓住每个壶铃的把手
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身上推开，并举起重物。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定你前面的重量。
- 通过反向运动将重心放回地面，将重心推回到臀部，软化膝盖，让重心沿着身体以可控的路径回落到地面。
5.电缆机硬提
- 站在电缆机前，双腿夹住电缆手柄。
- 站立时双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，把你的重量推回到臀部，软化膝盖，让绳索在你身后沿着一个可控的路径向下移动，直到锚点。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身上推开，然后把电缆拉回来。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定你身后的重量。
6.地雷硬举
- 站在地雷前，双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，软化你的膝盖，因为你的臀部下沉到足够低，让你用双手抓住杆的末端。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身上推开，并举起重物。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定你前面的重量。
- 通过反向运动将重心放回地面，将重心推回到臀部，软化膝盖，让重心沿着身体以可控的路径回落到地面。
7.Cook Band硬拉
- 腰间系上带子，站在锚前。
- 站立时双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，把你的重量推回到臀部，软化膝盖，同时以非常有控制的方式放松带子。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把你的脚压在地板上时，调动你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身边推开一样，抬起你的胸部和伸展你的臀部来恢复站立。
8.沙袋硬举
- 在大腿前拿一个沙袋。
- 站立时双脚稳稳地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，将你的体重推回到臀部，软化膝盖，让重量沿着你的身体以可控的路径向下传到地板。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你核心的所有肌肉来保持这个姿势，就好像你试图把地板从你身上推开，并举起重物。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定重量。
9.杠铃相扑硬举
- 在杠铃上增加负重板，将杠铃放在你面前的地板上。
- 走上杆子，小腿紧贴杆子，两脚宽于肩宽，脚趾向外倾斜。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低的时候，软化你的膝盖，让你的手与肩同宽抓住杠铃。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚压在地板上时，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板从你身上推开一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，拉伸你的背阔肌，使杠铃稳定在你的臀部前面。
- 通过反向运动将杠铃放回地面，将你的重心推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体以可控的路径回到地面。
提示
由于姿势更宽，相扑硬举的背部往往更柔和，特别是对于那些个子高或腿长、很难用传统硬举保持脊柱垂直的人来说。这也是一个很好的选择大号的运动员还有那些胸大的人，当你的腿靠得更近时，他们不能舒服地把膝盖和胸部挤在一起。
10.杠铃罗马尼亚硬举
- 在你的杠铃上增加负重板(可选)，将它放在你面前的地板上。
- 走上杠杠，小腿紧贴杠杠，双脚稳稳站稳，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低，让你的手与肩同宽抓住杠铃时，膝盖变得柔软。
- 当你把脚压在地板上时，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板从你身上推开一样，然后举起杠铃。
- 抬起你的胸部，动用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 臀部尽量向后推，膝盖微微弯曲，将杠杠降低到膝盖以下。
- 呼气时，支撑身体核心，臀部向前推，恢复站立状态。
提示
与标准的硬举不同，罗马尼亚硬举需要较少的膝盖弯曲和更多的臀部铰链。这比传统的硬举更能帮助你锻炼腿筋。