的力量复合练习是他们几个肌肉群两个运动和工作合并成一个完美的流。想蹲着媒体和侧刺二头肌弯曲。但是一个高度被低估的化合物转移到加入这个列表吗?kettlebell酒杯蹲旋度。
高脚杯持有描述你的核心保持身体直立,而蹲curl可以拉伸你的臀部和加强你的肱二头肌。山姆·Becourtney DPT,二者总部位于纽约的物理治疗师,分解如何完美组合下面移动。然后,了解更多我们痴迷于这个的理由全身运动和一些需要避免的常见错误。
一天的视频
如何做Kettlebell酒杯蹲旋度与完美的形式
- 站在你的脚髋宽距离分开,双手持有kettlebell角的两边,保持体重在胸高,把肘部到肋骨。
- 拍摄你的臀部,膝盖弯曲降低到一个深蹲。
- 保持你的kettlebell压在膝盖和肘部,移动kettlebell远离你的胸部向地面。
- 旋度回胸高的重量。
- 按到你的高跟鞋和臀部向前推回到站。
提示
对于那些没有臀部移动或核心力量举行蹲做二头肌弯曲时,添加一个低的椅子上或盒子你蹲是一个伟大的修改。而不是拿着蹲在椅子上坐下,然后执行curl。这有助于你目标相同的肌肉群提供额外的支持。
警告
任何一个有历史的背部、臀部或肱二头肌疼痛或伤害应该避免这个练习,Becourtney说。
3 Kettlebell酒杯蹲旋度的好处
就像任何复合运动,kettlebell酒杯蹲旋度增加你全身力量获得和消耗的总热量。但这里有一些独特的原因这一举动非常出色:
1。它能增强你的四力量
但是关于这个练习脱颖而出是它强调四胞胎,多亏了蹲运动的一部分,Becourtney说。
因为持有面前的重量你的身体当你蹲目标前面你的腿,而不是你的臀部和腿筋时体重是你后面。
2。建立你的核心
高脚杯持有也有助于构建核心力量与稳定性,尤其是你卷发,远离你的重量。你的核心必须努力让你的上半身稳定和根植于地方,Becourtney补充道。为了帮助你保持健康,你可以把这个练习移动和升降重物时日常生活。
3所示。它延伸你的臀部
深蹲在这个运动对开放下半身是伟大的。“此举是适合的人紧臀部寻找一种方法打开他们不用花过多的时间在孤立的髋关节灵活性练习,“Becourtney说。
你的臀部是由一群肌肉(臀屈肌)坐你的骨盆骨面前。这些肌肉往往紧张和僵硬,由于日常活动,比如坐在一张桌子或驾驶汽车。但是蹲坐在一个低和紧迫的肘部和膝盖提供伟大的延伸为你的臀屈肌来抵消这些负面影响,根据Becourtney。
4所示。它隔离你的肱二头肌
肱二头肌弯曲在此练习中可能更有挑战性,因为你没有相同的基础支持你当站。按你的手肘膝盖,你真的把你的肱二头肌的需求。
2避免常见的错误
虽然酒杯蹲旋度提供了一些不可否认的全身的好处,使用不当的形式可以使此举不那么有效,或者更糟的是,导致受伤。
1。耸起的上背
当你拿起的重量太重了,你的上背部和肩膀可能开始预感到你的耳朵。这让你的脖子不舒服和破坏位置,Becourtney说。你不想让你的脖子把kettlebell吃紧。
修复它
使用较轻的重量和关注压低你的肩膀和背部,远离耳朵,他说。同时,专注于让你的胸部。
2。摆动你的卷发
无论你是做站立或蹲卷发,你想避免摆动你的手臂,根据Becourtney。当你使用动量从你的手臂,你带走很多bicep-building受益的运动。
修复它
拿出一个打火机kettlebell,尽可能控制体重。保持你的肘部锁来帮助避免kettlebell摇摆舞,他说。
3 Kettlebell酒杯蹲旋度发展
一旦你确定这种化合物,这里有一些方法来挑战自己。
1。慢下来
减缓降低(偏心)阶段的锻炼可以使你的肌肉工作更长时间和困难,提高整体实力,Becourtney说。低到你蹲4计数,保持速度尽可能的控制。
2。添加一个胸部按压
添加一个胸部按这个练习可以帮助你目标你的肩膀和胸部,此外,它使你的核心工作更加困难,根据Becourtney。你从蹲站起来,按kettlebell远离你的胸部,平行于地面。然后,把它带回胸部高度下蹲在你进入。
3所示。将你的手肘膝盖
在旋度,把膝盖一点点更多,你的手肘双腿核心燃烧器,Becourtney说。不支持你的大腿,手臂依靠你的核心力量kettlebell,远离身体。
