如果你在寻找一种增强身体机能的方法肌肉在你的下半身和核心部位，你会想尝试一下相扑硬举。
相扑，传统和罗马尼亚硬举有什么区别?
相扑是硬举的一种变体，硬举是一种下半身运动，包括从臀部旋转，然后通过臀大肌和腿筋来举起重物。
在这个动作中，你要站得很宽，脚趾微微向外，双臂放在两腿之间，抓住放在地板上的杠铃。由于这种设置，你的躯干能够更加直立，这使得这个动作比其他动作更有蹲感，CSCS的马特·凯特(Matt Kite)说，他是一名经过认证的力量和训练专家，也是美国健身中心的教育总监D1培训．
这与传统的举重和罗马尼亚的举重截然不同。
常规:在这些练习中，你要摆出与臀部同宽的姿势，脚趾向前，手臂正好放在腿的外侧。这意味着你有更多的距离去抓住地板上的杠铃。因此，你的躯干不那么直立，姿势更容易蜷缩。
罗马尼亚:比起相扑，它们更像传统的硬举运动。但在体操中，你不是从地板开始，而是从站立的姿势开始，把杠铃放在你前面，抵住你的臀部。每次重复时，你把重量降低到膝盖刚刚过。
相扑硬举vs硬举肌肉工作
“所有硬举都能锻炼背部肌肉、核心肌肉、腿筋和臀大肌，”他说Christine Torde, CPT她是一名力量教练身体空间健身在纽约。
“在相扑运动中，因为你的腿很宽，你的质心离地面有点低，你的臀部内收肌也会感到疼痛。大腿内侧),四胞胎．”
凯特说，你还会更加强调你的臀大肌和整个后链。
相扑适合你吗?
在相扑硬举、罗马尼亚硬举和传统硬举中，有很多强烈的观点，但最终，没有一种变化会对每个人都是最好的。最好的硬举取决于你独特的身体和目标。
凯特说:“许多选择相扑的人都希望在保持脊柱垂直的同时减轻下背部的压力。”
这对于那些个子高或腿长，在传统硬举中如果不弯曲背部就很难够到杠铃的人来说非常有用。
相扑深蹲也是其中之一最适合大码运动员的力量变化还有胸大的人。这是因为，当你摆出相扑姿势时，你不需要在每次练习的末尾都摆出这样的大腿到胸部的蜷缩姿势。
如果你在传统的硬举中很难舒服地到达杆子，或者在不弓起背部的情况下，相扑硬举可能是最适合你的硬举。
如何做相扑硬举与正确的形式
相扑硬举
- 将杠铃的重量板固定在杠铃上，将杠铃放在你面前的地板上。
- 用你的小腿几乎抵着它，双脚分开大约两肩宽，脚趾向外倾斜。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 双手分开与肩同宽握杆。在抬举前，收紧臀部、腿部和身体核心来支撑身体。
- 让你的脚踩入地面，同时保持背部平坦。当你伸直双腿时，你应该平稳地向上拉杠铃，同时保持手臂伸展。不要用手臂猛拉重物。
- 当杠铃上升时，挤压你的臀大肌，同时想象你的臀部和膝盖伸展并在顶部锁定。
- 完成这个动作时，尽可能站得高，暂停，然后慢慢逆转这个动作，把杠铃放回地板上。
观看完整的相扑硬举教程
10个相扑硬举技巧技巧
1.测试你的姿势
双脚向外伸开站着可能会感觉尴尬或错误，但这种站姿是在正确的位置感受升力的关键。
托德说:“如果你没有一个宽的‘相扑’姿势，你就不会得到正确的提升。”你站立的宽度取决于四肢的长度和流动性凯特说，但总体目标是保持背部平直，同时降低身体，保持小腿垂直。
在你举重之前，仔细检查你的姿势。双脚分开站立，与臀部同宽，然后向每个方向各走1.5步。双脚向外旋转45度左右。
然后，测试它。弯曲膝盖，降低躯干，保持背部平直。如果你觉得你的膝盖不能完全弯曲，让你的手够到地面，那就把你的脚向外迈一点。
她说:“可能需要练习才能找到脚的最佳位置。”
2.选择手的位置
现在，手臂分开与肩同宽，尽量垂直地抓住杠子。
你可以用上手握杆(两个手掌朝下)或混合握杆(一个手掌朝上，一个手掌朝下)。一般来说，使用上手握把感觉更舒服，但混合握把确实使它更容易抓住杆没有你握力让人疲倦。
如果你使用混合握把，每组交替使用，以保持每只手上的东西均匀。
3.让杠子靠近你的身体
托尔德说，当你做举重时，你要让杠铃正对着小腿。“它应该让你感觉像是在拉裤子。”
如果你一开始就把杠铃放在离你身体太远的地方，它就会离你的质心更远，这将使你在举重过程中难以使用力量。这将会增加你不正确举起的风险背部受伤她说。
把杠铃放在尽可能靠近小腿的地方，最理想的位置是在足弓的中间。
4.支撑住你的核心
在整个练习过程中，你要保持这个核心运动，直到你把重心放回地板上。
5.拉出松弛的酒吧
这只是一种华丽的说法:让你所有的肌肉都处于“准备好”的位置。确保杠铃在重量板上没有松动。
一旦你抓住杠铃，你要在你身体的每一块肌肉上创造张力，通过调动你的背大肌和挤压你的肩胛骨来轻微地向上拉杠铃。(在整个练习过程中你都要保持这种紧张状态。)
6.用你的腿推
为了在不伤害背部的情况下获得最大的相扑硬举效果，你要确保你是在用脚推动动作。没错，你是用腿来举起杠铃，而不是用胳膊。
凯特说，不要用手臂拉杆，而是把手臂看作是杆的连接器。开始这个动作时，你的脚跟踩在地上，然后用腿把重心向上推。你的手臂就在旁边。”
另一个提示:把地板推离你。
7.同时伸展膝盖和臀部
凯特说，人们在锻炼时常犯的一个错误是在抬高上半身之前先伸展双腿。这使得你最终主要使用背部伸展来完成举重，这给你的脊椎带来了很多不必要的压力。
补救办法:“考虑保持你的胸部和臀部伸展与你的腿一样的速度，”凯特说。如果你仍然有困难，他建议你先用较轻的重量练习，这样你就可以在增加具有挑战性的阻力之前完美地锁定你的时间。
8.膝盖向外压
当你抬起时，你的膝盖可能会感到被迫下沉。为了避免这种情况，可以考虑轻轻地把膝盖向外压，并远离彼此。
在你做准备的时候开始积极地向外压，然后在你举的时候继续向外压。这也将帮助你保持你的臀部和膝盖在正确的角度，并集中在你的臀部。
9.挺胸挺胸
这个简单的提示可以帮助你做两件事:让杠铃靠近你的身体，同时伸展你的膝盖和臀部。
如果你的胸部向下，你更有可能在膝盖之前伸展臀部。挺胸还能确保你把重量放回臀部，避免任何从下背部举起更多的诱惑或冲动。
10.定时呼吸
有几个举重时的呼吸方法．
Eccentric-Concentric:这是最常见的呼吸技巧，也是最适合大多数举重运动员的方法。用它，你在举重前吸气，当你举起重物时呼气，然后当你把重物降低到地板时吸气。通过用力的，或者同心的部分呼气，你进一步支撑你的核心并传递力量。
并发操作:虽然这对于试图达到pr的高级举重者来说是一个很好的选择，但对于有心脏、血压或昏厥问题的人来说并不是一个明智的选择，因为它会增加血压。用它，你可以在你的陈述之前吸气，做一个强制的屏气，直到你达到陈述的顶部，或者越过练习的“关键点”。然后呼气，放下重物。
强制屏气，又名瓦尔萨尔瓦动作，包括对着关闭的声门呼气。这和你在飞机上竖起耳朵的动作是一样的。
你应该用多少重量?
这是相扑硬举的另一个好处:有了它们，你可以举起比传统硬举更多的重量。额外的膝盖弯曲和更直立的躯干让你处于一个“更强壮”的位置。
也就是说，这个动作(以及任何举重练习)最重要的是，在接触重量之前，你已经练习了正确的相扑硬举形式。太重太快很容易受伤。
即使你已经掌握了你的技术，从一个轻的重量开始你的第一组也不是一个坏主意。
“我总是建议热身先以较低的重量做几次练习，”托德说。这样，你可以让你的身体和大脑做一些低风险的练习，在准备主要动作之前记住这个动作。
没有杠铃?试试壶铃相扑硬举
如果你没有或想使用杠铃，你可以用壶铃来做相扑硬举。
你也可以用一个哑铃，一端垂直握住，但教练通常不建议这样做，因为它会感觉有点不稳，更难控制，尤其是在高重量的情况下。如果这是你所有的设备，你可以让它工作。
KB相扑硬举
- 在脚掌之间的地板上放一个壶铃，脚宽于肩宽，脚趾向外倾斜。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 臀部弯曲，膝盖弯曲，这样你就可以双手抓住壶铃的把手。在抬举前，收紧臀部、腿部和身体核心来支撑身体。
- 让你的脚踩入地面，同时保持背部平坦。当你伸直双腿时，你应该平稳地把壶铃拉上来，同时保持手臂伸展。不要用手臂猛拉重物。
- 随着重量的上升，挤压你的臀部，同时想象你的臀部和膝盖伸展并在顶部锁定。
- 完成这个动作时，尽可能站得高，暂停，然后慢慢逆转这个动作，让壶铃放回地板上。
相扑硬举高拉怎么样?
相扑硬举高拉，或SDHP，是一项综合健身的特定运动，包括将杠铃从相扑姿势举到下巴，肘部尽量抬高。
SDHP在肩膀上施加了极大的负荷，并且处于撞击的位置，可能对关节有害。此外，通过包括高拉，这是类似于垂直排，它不会让你最大限度地负荷臀部。
如果你想提高你的三重伸展能力——或者快速伸直你的脚踝、膝盖和髋关节以垂直移动重物的能力——清洗更好地训练运动，同时保持肩膀在一个更健康的位置。
