你的臀大肌挺重要的。作为整个人体最大的肌肉群，臀肌对于进行日常运动和提高运动表现至关重要。(是的，如果你有一些审美目标，建造一个大的屁股很可能就是其中之一。)
你的臀大肌，在你臀中肌最小，连接你的大腿骨，或股骨，到你的骨盆。在那里，它们伸展、旋转和稳定你的臀部。
所以走路、跑步、爬楼梯、从地板上捡东西——基本上，任何日常或健身房的运动都需要强壮、稳定的臀大肌。
体重锻炼
没有任何砝码?没有问题。你的体重其实是增强力量的好方法。如果你只是在学习一项新的运动，在增加负重之前，最好只掌握你的体重。
这六种体重适合初学者的臀部运动从Karlene Call, CPT她是一名私人教练和团体健身教练Life Time Chanhassen，将帮助你完成工作，并掌握你的形式。不需要大惊小怪的设备。
动作一:空蹲
- 站直，双脚分开与臀部同宽。在整个训练过程中，你要注意保持你的双脚植根于地面，你的核心部位要紧绷。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后并向下推向地面。专注于降低你的身体，就像你坐在椅子上一样。
- 慢慢向下，直到你的大腿与地面平行，或者到你能舒服的程度。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 通过压迫你的脚跟来反向运动，回到开始的位置。站着的时候，手臂放回身体两侧。
动作2:侧弓步
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 左脚向侧面迈一大步。弯曲你的左膝，保持它与你的左脚在一条直线上，臀部后仰，坐成弓步。确保你的左脚趾仍然朝前。
- 左脚向前推，回到起始位置。
- 在右腿做同样次数的动作之前，先做左腿的所有动作。
动作3:反向弓步
- 站立时双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 右脚向前迈一大步，双膝弯曲，直到你的前大腿与地面平行，你的后膝盖在地面上方盘旋大约一英寸。
- 穿过你的左脚(前脚)站起来，把你的右脚放在起始位置。
- 所有动作都在右腿上做，然后在左腿上重复，或者每次交替做。
“反向弓步把很多注意力放在你的臀大肌上，”卡尔说。“它们也有效。你的大腿与前弓步相比，膝盖承受的压力要小一些。”
动作4:臀部推力
- 坐在地板上，将背部中部(肩胛骨中部到下部)靠在长凳或盒子的边缘。
- 把你的脚放在地板上，大约与臀部同宽，稍微向外倾斜，这取决于你觉得舒适的姿势。
- 挤压臀部，通过脚后跟将臀部向上提向天花板。在抬举时，头部和脊柱保持中立。
- 在动作的顶部，伸展你的臀部，收紧你的大臀肌，同时收起尾骨。你的小腿应该是垂直的，膝盖与你的脚在一条线上。
- 慢慢降低你的臀部，回到开始的位置。
的臀部推力它对锻炼臀大肌非常有效，因为它减少了其他主要肌肉群的帮助。
动作五:单腿臀桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 左脚离开地面。在整个练习过程中保持这条腿抬高。
- 向右脚跟施压，抬高臀部，挤压臀部。
- 倒过来，臀部回到地面。
- 所有的动作都是抬高左腿，然后换边。
的glute桥科尔说，它对增强臀部和臀部的力量、灵活性和稳定性很有帮助。
第六步:保加利亚分蹲
- 站在长凳或平台前几英尺的地方。将一只脚放在长凳、箱子或椅子上，使你的双脚交错。双手放在臀部或身体两侧保持平衡。
- 弯曲双膝，尽量压低躯干朝向地面，直到你的大腿前侧与地面平行。躯干稍微前倾，避免背部弯曲。
- 伸直前腿，重新站起来。这是1个代表。
- 在换腿之前，用一条腿完成所有动作。
这单腿运动科尔说，这是一种很好的锻炼臀大肌的方法，同时还能锻炼身体的平衡和核心稳定性。
Mini-Band练习
例如，使用迷你带可以帮助你锻炼较小的臀大肌(臀中肌和臀小肌)，当你做大蹲和弓步等大动作时，这些肌肉不会总是感到燃烧，因为你的臀大肌接管了。
乌里巴里说:“通过在你的下半身锻炼中加筋，你可以更快地激发臀大肌的活力，在做这些动作的时候也能稳定你的臀部和大腿。”
以下是你可以用迷你橡皮筋做的7种最好的臀大肌运动;选择一个对你来说有挑战性的阻力水平。
第一步:带状臀桥
- 仰面躺下，在腿上绕一个橡皮筋，刚好在膝盖上方。双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 支撑你的核心，挤压你的臀部，然后压向你的脚跟，推动你的臀部向天花板向上，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 注意将膝盖轻轻向外压，防止它们塌陷。
- 在这里暂停片刻，继续挤压你的臀大肌。
- 反向运动回到起始位置。
在臀桥上加筋可以锻炼臀中肌和臀小肌。当你走路、跑步或其他涉及下半身的运动时，这些肌肉对于稳定你的臀部和股骨非常重要。
想增加一点额外的燃烧吗?当你在电桥上时，向外按压手环10次。更多地关注推出部分。
动作2:带状侧蹲步
- 双脚分开站立，与臀部同宽，在双腿上绕上一个阻力带，刚好在膝盖上方。
- 弯曲膝盖，臀部向后坐，这样你就可以做四分之一深蹲。
- 向右走一小步，把带子推出去。
- 脚回到臀部宽度。
- 然后，向左边走一小步，向外推出橡皮筋。
- 每一步交替进行。
Uribarri说，这个动作针对的是你臀部的外侧(主要是臀中肌)，对臀部的稳定性很有好处。
动作3:带状侧抬腿
- 双手叉腰站着，在膝盖上方绕一个阻力带。你也可以站在椅子或墙壁旁边，以便在需要时轻轻抓住它。
- 将身体重心转移到左腿，膝盖保持轻微弯曲。
- 把你的右腿尽可能地抬到一边。
- 慢慢地回到起始位置。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。
第四招:带状翻盖
- 在膝盖上方系上一个迷你橡皮筋，侧卧。双腿叠在一起，膝盖和臀部弯曲成90度。锻炼你的核心肌肉，保持脊柱挺直(下背部不要弯曲)。
- 挤压臀大肌，使上膝朝向天花板，双脚并拢，小腿固定在地板上。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢降低到开始的位置，重复。
- 在这一边做所有的动作，然后换一边重复。
类似于侧面抬高，翻盖针对臀中肌和臀小肌，有助于提高臀部的稳定性，创造骨盆、大腿和臀大肌的平衡，Uribarri说。
动作5:带状站立臀后仰
- 在脚踝上方系上一个迷你橡皮筋，双脚并拢站立。
- 膝盖软化，臀部稍微向前弯曲。(如果需要，你可以扶着墙或结实的家具保持平衡。)
- 在保持核心紧绷的同时，用你的臀部向后踢你的左腿。如果你觉得你的下背部弯曲，减少你的活动范围，直到你只在臀部有感觉。
- 把你的脚拉回到起始位置。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。或者每次练习时双腿交替。
当你这样做的时候站立式臀大肌练习Uribarri说，在整个训练过程中，一定要支撑住你的核心。否则，在做运动的时候很容易让你的背部过度弯曲。后仰是一个很小的动作，所以如果你开始感觉你的背部弓起，你举得太高了。
第六招:带状消防栓
- 在腿上绕上一圈，刚好在膝盖上方，然后摆成桌面姿势。肩膀要叠在手腕上，臀部要叠在膝盖上，脚趾要收起来。
- 保持右腿90度弯曲，慢慢抬起并向两侧张开右腿。支撑身体核心部位，保持臀部稳定，防止骨盆向侧面张开。
- 慢慢地把腿放回起始位置。
- 在这条腿上做所有的动作，然后在另一条腿上重复。
除了是一个伟大的臀部运动，消火栓也可以稳定核心和加强肩膀，因为它是在手和膝盖上进行的。
我推荐这个练习产前客户因为它对背部很容易，不像举重、下蹲或弯腰练习那么费力，”乌里巴里说。
供你参考，你也可以只用你的体重和重力来做这个臀大肌练习。
第七招:带状驴踢
- 在双足弓上绕一圈迷你绑带，摆出桌面姿势，脚趾弯曲，双脚弯曲，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。
- 右腿保持90度弯曲，右脚跟慢慢向后踢，向上踢向天花板，脚弯曲。
- 在不弓起下背部或耸起肩膀的情况下，尽可能地抬高你的腿。
- 控制好你的腿。
- 在一条腿上做所有的动作，然后在另一条腿上做同样的次数。
就像消火栓一样，这种迷你带式臀肌运动对稳定核心和增强肩膀很有好处。为了让这个练习更简单，扔掉手环。
哑铃练习
“无论你是健身老手还是初学者，哑铃都很容易获得，而且非常多才多艺。Bianca Vesco, CPT他是一名经过认证的私人教练WW数码360教练。当涉及到训练你的臀大肌时，它们是一个简单的增加负荷的方法。此外，他们强迫你招募你的核心来稳定你的身体，特别是在做深蹲，硬举和负重桥。
维斯科在下面分享了8种最好的哑铃臀肌练习。
动作一:哑铃架深蹲
- 站直，双脚与肩同宽。拿一对哑铃，弯曲手臂，使重量放在肩膀前面。
- 臀部向后推，屈膝下蹲。在不抬起脚后跟的情况下，尽可能地往下走。
- 穿过你的脚跟回到站立的位置。
动作2:哑铃反向弓步
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。
- 右脚向后迈一大步，膝盖弯曲到舒适的程度，或者直到膝盖与地面平行，后膝在地面上方盘旋约一英寸。
- 穿过你的左脚(前脚)站起来，把你的右脚放在起始位置。
- 用一条腿做所有的动作，然后换另一条腿重复;或者，每次练习时双腿交替。
在做反向弓步时，躯干向前倾斜，同时保持背部平直和核心运动。维斯科说，在箭步冲刺时，你的脊椎位置决定了你要锻炼哪块肌肉。
她说:“更直立的脊柱会给你的股四头肌带来压力，而稍微向前弯曲会给你的臀大肌带来压力。”
动作3:哑铃侧弓步
- 双脚并拢站立，两手各持一个哑铃于胸前。
- 从站立开始，将右脚踩入地面，左脚向两侧迈一大步。
- 弯曲左膝，与左脚保持一条直线。你的右腿应该向两侧伸直。确保双脚的脚趾都朝前。
- 推开左腿，恢复站立。
- 在右腿做同样次数的动作之前，先做左腿的所有动作。
韦斯科说，横向运动可以锻炼腿部的内外部分，包括髋关节外展肌和内收肌。
动作4:哑铃分开深蹲
- 分腿站立，一只脚在另一只脚前面约三英尺。两手各拿一个哑铃，双臂垂在身体两侧。
- 弯曲双膝，直到你的大腿前侧与地面平行，将膝盖放在脚踝上方。放低你的后膝，直到它悬停在地面上或你能舒服地走到的最远的地方，让脚跟上升。记住臀部要叠在膝盖上。
- 通过你的前脚向前压，站回起始位置。
- 用一条腿做所有的动作，然后换另一条腿重复。
因为你的脚在原地不动深蹲时在美国，稳定性方面的挑战较小。这意味着做这个练习比向前或反向弓步更有可能举起更多的重量。
动作五:单腿哑铃硬举
- 双脚分开站立，与臀部同宽，两侧各拿一个哑铃。
- 身体核心绷紧，右膝微微弯曲，臀部后仰，左腿伸直向后。
- 同时，将两个哑铃放低，保持重量相对靠近你的身体。保持核心肌肉紧绷，脊柱挺直。
- 一旦你的躯干与地面平行，或者在你的腿筋柔韧性允许的范围内，向前拉你的臀部，然后反向运动回到站立状态。
- 用一条腿做所有的动作，然后换另一条腿重复。
这种单方面的硬举变异维斯科说，这有助于调动臀大肌中较小的稳定肌肉，比如臀部外展肌和内收肌(使腿部远离和靠近中线的肌肉)。
第六步:哑铃相扑硬举
- 双脚站立，与肩同宽，脚向外呈45度角。
- 让你的手臂直接悬挂在你的两腿之间，每只手拿一个哑铃。
- 弯曲膝盖，让自己下蹲。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。哑铃应该几乎触到地板。
- 在底部停留一秒钟，然后通过你的脚跟，向前拉你的臀部，紧紧挤压你的臀大肌，回到开始的位置。
维斯科说，相扑硬举会击中你臀部外侧的肌肉，也就是臀中肌。
第七步:哑铃罗马尼亚硬举
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 保持核心肌肉紧绷，躯干向前弯曲，臀部尽可能向后推。允许你的膝盖稍微弯曲，这样它们就不会被锁住，但你要在整个运动过程中保持它们相对伸直。
- 同时，将两个哑铃向地面放低，保持重量贴近身体。保持核心肌肉紧绷，脊柱挺直。
- 一旦你的躯干与地面平行，或者在你的腿筋柔韧性允许的范围内，向前拉你的臀部，然后反向运动回到站立状态。
做罗马尼亚硬举的时候，你的膝盖要保持伸直，稍微弯曲一下，这样膝盖就不会被锁住。这样就更强调了腿筋。
第八步:哑铃臀桥
- 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。在臀部的每一个折痕处放一个哑铃，握住中间或一端的杠铃。
- 支撑你的核心，挤压你的臀部，然后压向你的脚跟，推动你的臀部向天花板向上，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在这里暂停片刻，继续挤压你的臀大肌。
- 反向运动回到起始位置。
Kettlebell练习
Chelsy Pillsbury, CPT，认证培训师和创始人Hypefit方法,爱kettlebells因为它们“充满活力，性价比高，掌握起来真的很有趣。”
它们对臀大肌也很有帮助。她说:“你可以用一个壶铃(高脚杯或相扑蹲)来锻炼你的大臀肌，然后用更快的力量训练(摇摆)来锻炼你的大臀肌。”
下面，皮尔斯伯里展示了用壶铃可以做的五种最好的臀大肌锻炼。
动作一:壶铃摇摆
- 双脚与肩同宽站立，将壶铃放在你前面几英尺的地方，这样你与壶铃和你的脚在地面上形成一个三角形。
- 臀部向后推，双手抓住壶铃把手。
- 向后推臀部，保持背部平坦，倾斜，然后将壶铃“抬”回两腿之间。
- 当你伸直双腿站起来的时候，用臀部的力量将壶铃在你前面甩到胸部的高度。
- 利用铃的冲力，在你臀部下沉并弯曲膝盖的同时，将重量向后摆动到双腿之间和臀部下方。在整个训练过程中保持核心支撑和背部平直。
皮尔斯伯里说:“这个动作是关于力量的，如果有意图和正确的方式，它可以改变你的臀大肌。”从“徒步”姿势开始——当你的臀部负重时——这样你就为成功做好了准备，并且不会有下背部负重的风险。
第二步:壶铃相扑蹲
- 站立时将壶铃放在两腿之间的地面上，双脚宽度略大于臀部宽度，脚趾呈45度角。
- 保持背部挺直，臀部向后推，屈膝下蹲。放低，直到大腿与地面平行(或尽可能低)。
- 抓住壶铃把手。
- 穿过你的双脚回到站立的位置。保持手臂放松，让壶铃悬挂在两腿之间。
- 在动作的顶部挤压你的臀部。
第三步:壶铃杯蹲
- 双脚与肩同宽站立，身体核心绷紧。以高脚杯的姿势将壶铃放在胸前。
- 弯曲你的膝盖，臀部稍稍弯曲，让自己下蹲。尽量走远，不要让你的躯干向前倾斜，也不要让你的脚跟离开地面。
- 穿过你的脚跟回到站立的位置。
酒杯蹲皮尔斯伯里说，这对臀大肌和腹肌都有好处。你可以抓住壶铃的把手，但她建议这样拿(抓住壶铃)，因为这样更容易让壶铃靠近胸部，也可以减轻手臂的负担。
动作四:壶铃等距蹲侧拍
- 双脚相距几英寸站立，将壶铃倒扣在胸前(高脚杯姿势)。
- 弯曲膝盖，臀部向后坐，这样你就是四分之一深蹲。
- 不要从左腿的深蹲中走出来，将右腿向右侧轻拍，尽可能地伸直腿。
- 将右腿恢复到起始位置。然后，用左腿做同样的踢腿动作。
- 在所有的练习中继续交替双腿。
像所有的横向运动一样，臀大肌练习会让你感觉到臀部外侧的灼烧感。皮尔斯伯里说:“从稍微窄一点的深蹲开始，然后把注意力集中在你的脚跟和脚趾上。”“你也可以在大腿上绑个带子，让臀部360度烧伤!”
动作五:壶铃式罗马尼亚单腿硬举
- 右手拿壶铃站立，双脚分开，与臀部同宽。
- 支撑身体核心，躯干向前弯曲，右腿向后抬起，左膝保持柔和弯曲。当你的躯干向前移动时，想象一下把你的左屁股向后推。
- 同时，将壶铃向地面放低，保持重心相对靠近身体，背部平放。
- 一旦你的躯干与地面平行，或者在你的腿筋柔韧性允许的范围内，向前推动你的臀部，然后反向运动回到站立状态。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。
除了锻炼臀大肌外，这个动作还能锻炼肌肉腿筋皮尔斯伯里说，这些肌肉对于打造(字面上)圆润的臀部至关重要。
提示
抬起的腿的脚趾指向站稳的脚的脚跟，以帮助你的臀部保持方形。皮尔斯伯里补充说:“试着去感受你的腿筋，真正把你的臀部往后拉。”
杠铃练习
＂杠铃是不可思议的工具，因为它们很稳定，低的影响皮尔斯伯里说:“这是一种很容易用盘子进行的运动，而且非常有活力。”一旦你掌握了其他部分的动作，再进行这些臀部运动。这里所有的练习都是基本动作模式的高级发展，比如硬举、深蹲、弓步和臀部前推。
这里有六个最好的臀部锻炼，你可以用杠铃。
动作一:常规杠铃硬举
- 站在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。
- 绷紧身体核心，躯干向前弯曲，臀大肌尽可能向后推。你可以让你的膝盖稍微弯曲，这样它们就不会被锁住，但你要在整个运动过程中保持它们相对伸直。
- 双手抓住杠铃，手掌朝下。
- 臀部下沉，背部平直，肩膀下压，双脚用力站起来，把杠铃从地板上举起来。
- 躯干向前弯曲，臀部向后推，将重心放回地面。
硬举不仅锻炼了你的臀大肌，还会狠狠地打击你的腘绳肌。皮尔斯伯里说:“腿筋和臀大肌之间有一种特殊的联系，所以为了获得最大的效果，训练两者是至关重要的，也是明智的。”
提示
用上手握杆(手掌面向远离你)。皮尔斯伯里说，想象一下“把杠铃掰成两半”，拇指向前压，小指向后拉。“这是一个天才的方法来锁定你的肩膀与坚实的后背运动!”
动作二:杠铃反向弓步
- 将杠铃放在头后，坐在斜方肌(肩膀上方的肌肉)上。
- 右腿在身后3英尺，屈膝至90度。你的后膝应该离地面一英寸，你的前大腿应该与地面平行。
- 穿过你的左脚(前脚)，伸直你的腿。
- 将右腿拉回起始位置，站起来。
- 换另一条腿重复这个动作。
皮尔斯伯里说:“反向弓步对你的臀大肌、内收肌和股四头肌很有效。”“这个动作保证会让你的臀大肌感到满足、疼痛和活力。”反向弓步也倾向于膝盖要轻柔一些而不是前弓步。当你弓步时，保持你的大部分重量在你的前脚。
动作3:杠铃式臀部推力
- 坐在地板上，让你的中背部(肩胛骨中到下)靠在长凳或盒子的边缘上。
- 双脚分开放在地板上，与臀部同宽。你的脚可以稍微向外倾斜，这取决于你觉得什么舒服。
- 在骨盆上方放置一些垫(蹲垫或Airex垫)。
- 将杠铃向上卷起，放在臀部折痕处的垫子上。一旦你准备好了，你也可以让别人帮你把杠铃放好。
- 挤压你的臀大肌，通过脚后跟推动你的臀部和重量向上举向天花板。在抬举时，头部和脊柱保持中立。
- 在动作的顶部，通过伸展臀部和挤压臀部，同时收起尾骨(骨盆向后倾斜)。胫骨应垂直，膝盖应保持中立或稍微向外旋转。
- 慢慢放下你的臀部，直到它们在地面上方盘旋。
臀部手臂是臀大肌的终极锻炼，因为这种训练以正确的方式来负荷你的臀大肌，以鼓励严重的肌肉增长。它们也有利于使用重物，所以当你变得更强壮，需要更多的挑战时，你可以继续负重。
第四步:杠铃式臀桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与臀部同宽。你的脚应该足够靠近你的臀部，如果你一只手伸向每只脚跟，你可以用指尖触摸它。
- 在骨盆上方放置一些垫(蹲垫或Airex垫)。
- 将杠铃向上卷起，放在臀部折痕处的垫子上。一旦你准备好了，你也可以让别人帮你把杠铃放好。
- 挤压你的臀大肌和核心肌群，脚跟压向地面，推动你的臀部向天花板向上，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。当你抬高臀部时，要克制弓起下背部的冲动。注意保持你的脊柱在一个中立的位置。
- 在顶部暂停，然后慢慢降低你的臀部回到地面。
皮尔斯伯里调用臀桥这是最安全、最方便的臀肌锻炼方法之一。“对于那些在替补席上找不到合适位置的人来说，这是臀部推举的最佳选择。臀大肌桥从地面开始可以使臀大肌变得沉重而有力，”她说。
提示
如果你想让臀桥更有挑战性，可以尝试单腿练习，顶部有脉动，或者在膝盖上方加一条迷你束带。
第五步:杠铃相扑硬举
- 站立时双脚分开稍宽于肩宽。脚趾向外伸出，在30到45度之间。保持膝盖轻微弯曲。重量应该在你腿的正中间。
- 臀部向后并向前弯曲，用双手抓住下面的杠铃，使用上手握持。
- 保持你的核心肌肉紧绷，通过你的脚跟，把杠铃拉离地面，直到你站直。确保挤压你的臀大肌。
- 把它放回地面，背部放平。
”传统的硬举皮尔斯伯里说:“它可以很好地隔离腿筋，但如果添加了调味剂，就可以成为相扑硬举，你就可以拥有完美的大臀肌和不可抗拒的大腿。”
专注于用两只手平等地握住杠子，这样杠子就会同时上来，而不是一边先上来，然后另一边上来。
她补充说:“用腿多举，不要养成让臀部或胸部引导你向上的习惯。”
动作6:杠铃式后蹲
- 将杠铃放在头后，坐在斜方肌(肩膀上方的肌肉)上。支撑住你的核心。
- 紧紧地抓住杠铃，包括用拇指，把你的肘部朝下移向身体。
- 对大多数人来说，这种姿势是双脚分开与臀部同宽，脚趾微微向外。
- 双脚均匀地用力，臀部向后并向下坐，让你的膝盖跟随脚的中线。
- 让你的大腿与地面平行。
- 一旦你达到最深的运动范围，支撑你的核心，通过你的脚重新站起来。
皮尔斯伯里说，在背部下蹲会更多地强调你的臀大肌。通过弯曲背部，将胸腔紧紧包裹在躯干上，保持上半身的稳定。她说:“如果你能把所有这些都锁定在适当的位置，它将帮助你直接向下追踪，而不会在脊椎中移动太多。”