提示
分开深蹲和弓步:有什么区别?在分开深蹲(又名分开弓步)中，你的脚保持不动，永远不要离开地面。弓步包括向前、向后或向侧面迈出一步。
弓步蹲和分蹲蹲
对于一般人来说，弓步和深蹲没有太大区别。双腿的位置基本相同，技巧也非常相似。但有一个根本的区别:箭步是向前、向后或向侧面迈步，而双足深蹲是双脚静止不动。
充分理解两者之间的差异下肢练习，每一种方法自己尝试一下都会有所帮助。下面是如何做这些事情的入门教程。
哑铃前弓步
- 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。你也可以在没有杠铃、壶铃或药球的情况下做箭步。向后和向下拉肩胛骨，支撑你的核心，保持躯干良好和高。
- 用一只脚向前迈一大步，轻轻地用脚后跟着地，向前滚动，这样你的整只脚都平放在地板上。
- 弯曲双膝，让后脚的脚后跟向上抬起。尽量降低到舒适的程度，或者直到你的后膝几乎接触到地面，你的前大腿与地面平行。
- 通过你的前脚向上压，然后退回到你的起始位置。
- 重复做所有动作，然后换边。
做反向弓步，技巧是一样的，但是每做一次，你都后退一步。做侧弓步，向侧面迈出一大步，让你的脚踝在膝盖下面。另一条腿保持伸直。当你下降的时候保持躯干向上，然后通过你的脚来上升，然后返回开始。
杠铃分腿深蹲
- 叉开站姿，将杠铃举过背部。你也可以在没有举重、哑铃、壶铃或健身球的情况下做分深蹲。向后和向下拉肩胛骨，支撑你的核心，保持躯干良好和高。
- 弯曲双膝，让后脚的脚后跟向上抬起。尽量降低到舒适的程度，或者直到你的后膝几乎接触到地面，你的前大腿与地面平行。
- 通过你的前脚向上压，双脚不移动。
- 重复做所有动作，然后换边。
分开深蹲和弓步时肌肉的活动
这两种动作都是复合练习，这意味着它们同时使用多个肌肉群。这两种练习，所有的下半身的肌肉臀部在运动，核心肌肉提供稳定。
然而，在任何运动中，总有一两个肌肉群比其他肌肉群承担更多的工作。这些被称为“原动力”或“激动剂”。在这两种动作中，你的臀大肌(三块臀肌中最大的一块)和股四头肌是主要的推动者国家运动医学研究院．如果你想在腿部日锻炼臀部和大腿，这两种运动都是不错的选择。
其他肌肉在分开深蹲时工作弓步包括大腿内侧的大收肌和比目鱼肌——一个深层肌小腿肌肉它附着在跟腱上。最后，某些肌肉发挥着较小但仍然重要的稳定作用。在弓步和深蹲中，这些是大腿后侧的腘绳肌，更明显的小腿肌肉(腓肠肌)和臀中肌臀部最小。
一个主要的肌肉区别是，当双脚保持在原地时，人体自然会更强壮，所以你用分开的深蹲比用弓步能移动更多的重量。每当你增加了一定程度的不稳定，比如在弓步时暂时单脚站立，你的身体所能产生的力量就会减少国家力量和体能协会．尽管如此，弓步对提高平衡很有帮助，而且它们还能让你的臀部进行更大范围的运动。
弓步和分蹲变化的4个技巧
1.练习举重
你可以用几种不同的方法来使用重量:举哑铃，手臂放在身体两侧，在上背部放一个杠铃，或者在胸前举一个壶铃。你也可以双手举着重量板，只要确保你握紧盘子，这样你就不会让它掉在你的头上。
2.使用电缆机
你也可以使用电缆机来增加阻力。身体面向重物堆，双手握住手柄。当你下沉和抵抗阻力时，保持你的手臂伸展。缆绳会试图把你向前拉，所以用你的力量抵抗缆绳机，保持你的躯干高。
3.添加不稳定
让动作更不稳定会考验你的平衡加强腿部和核心部位的小稳定肌群。一个保加利亚劈腿深蹲根据世界卫生组织的说法，将后脚放在长凳上或站在身后，是一个很大的变化美国运动协会．把你的脚放在一个稳定球上或在一个悬挂训练器上，让它成为一个平衡挑战硫氧还蛋白．弓步时，在静止的脚下放一个垫子或垫子，或站在平衡板上，将力量动作转变为注重平衡的练习。
4.爆炸
对于增强式下半身锻炼，可以尝试剪刀式或j式人民运动联盟弓步．不要在每组开始时退回到开始的位置，而是有力地伸展你的膝盖和臀部，跳起来，在空中交换你的腿。臀部尽量保持稳定，躯干保持高。
同样，你也可以做分蹲跳。像平常一样降低动作，然后通过双腿跳向空中。以劈叉式轻柔着地。
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