背痛、脚肿、无精打采——怀孕似乎是放松的最佳时机。但除非你正在经历并发症，否则无所事事可能对你没有任何好处。事实上，当你怀孕的时候，体育活动对你来说很重要而且你的宝宝。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
更重要的是，怀孕期间锻炼甚至可以为你的分娩和生产带来很大的好处。产前和产后矫正运动专家说，怀孕期间的运动可以帮助你“在精神上和身体上为分娩马拉松进行训练”布鲁克Cates的首席执行官和创始人布鲁姆方法而且Bloom Online工作室。
具体来说，凯茨指出，某些核心、盆底和肌肉疲劳练习可以模拟宫缩，让你的思想和身体为分娩的严酷做好准备。她说:“分娩培训的好处是非常深远的，它为女性提供了无与伦比的赋权水平，以及一种‘我能做到’的态度。”
警告
在开始任何锻炼计划之前，请咨询你的医疗保健提供者。虽然在怀孕期间锻炼通常是安全的，但如果你患有某些疾病，包括心脏病，或者在妊娠中期或晚期持续阴道出血，你的医生可能会建议你不要锻炼。
试试这个20分钟的产前锻炼
为了让你开始，凯特创建了这个20分钟的锻炼，在一个简单、健康的怀孕期间做这个锻炼是完全安全的。raybet投注最好的部分?你可以穿着睡衣在家做。
做的事:下面列出的每个练习进行两轮，每轮之间休息45秒。
提示
“如果单腿锻炼时出现任何类型的骨盆疼痛，试着缩小你的姿势，保持核心和盆底的接触，以提供更多的骨盆稳定性，”凯茨说。
第一步:抱鸟狗
- 四肢着地，关节堆叠。
- 呼气，当你伸直另一侧的手臂和腿时，接触你的深层核心。
- 当你回到开始姿势时吸气。
- 继续交替进行1分钟。
- 在一分钟结束时，再次将另一侧的手臂和腿伸直，但保持15秒，保持核心深度接触，就像做平板支撑一样。
- 在另一边重复同样的动作。
动作2:弓步和肱二头肌弯曲
- 两手各拿一个哑铃，挺直身子，脊柱保持中立。
- 后退一步，做反向弓步，前腿尽量弯曲90度，膝盖保持在脚踝上方。
- 弓箭步下蹲时，将重物向上卷向肩部，肱二头肌呈卷曲状。
- 通过前脚跟向上伸展，手臂向下伸展。
- 持续1分钟。
- 在最后一次练习中，保持低弓步，缓慢地上下跳动15秒。
- 然后，在恢复到全面弓步和肱二头肌弯曲30秒之前，保持90度以上的静态弓步一秒钟。
- 右腿重复此动作。
动作3:带状单腿硬举
- 站起来，在左腿的脚部放置一个轻微的电阻环，用双手抓住另一端。
- 膝盖微微弯曲，胸部向上，臀部向前弯曲，使躯干与地面平行。
- 开始抵抗阻力，站起来，在顶部挤压你的臀部(右脚趾可以轻轻压入地面，以获得额外的稳定性)。
- 右腿重复此动作。
提示
你应该在你的臀大肌和腘绳肌感觉到，而不是你的下背部。
动作4:火箭式深蹲，弯曲和按压
- 手持一对哑铃，手臂伸直放在身体两侧，臀部向后下垂，蹲坐。
- 当你通过脚后跟抬高时，把重心转移到脚趾上，然后抬高小腿。
- 当你完成深蹲时，将重物卷向肩膀，然后向上推肩，同时将腿转直，用脚掌支撑。
动作5:侧平板支撑
- 在地板上，开始侧躺，双脚并拢，一只前臂正处于肩膀下方。
- 当你抬起臀部时，锻炼你的核心和骨盆底，直到你的身体从头到脚在一条直线上。
- 保持这个姿势，同时保持你的核心力量，不要让你的臀部下垂。
- 在右侧重复此步骤
提示
如果这个动作对你来说太有挑战性，你可以通过跪地来调整。
第六步:熊加薪
- 四肢着地，关节堆叠。肩部向下滚动，锻炼深层核心(包括骨盆底)。
- 当你的核心力量被调动起来时，将你的膝盖抬离地面1到2英寸(离地面越近，难度越大)。
- 保持这个姿势1 - 2秒，然后引导膝盖回到地面。
怀孕期间安全锻炼的小贴士
有了以上列出的所有好处，难怪ACOG建议无并发症怀孕的女性每天至少做20到30分钟的中等强度运动。如果你已经有一段时间不运动了，可以慢慢开始(比如每天10分钟)，然后逐渐增加到半小时梅奥诊所建议。
对于高度活跃的准妈妈来说，只要你感觉良好，医生也同意，你可以继续经常锻炼。也就是说，随着怀孕的进展，你可能需要调整一些常规动作。
“当谈到改变怀孕期间的运动方式时，大多数女性只需要调整她们的运动方式核心肌肉锻炼和日常运动对骨盆底的影响，”凯茨说。她建议和专业人士一起工作，他们可以教你如何减少某些练习，或者如何用更有支持性的动作取代某些动作。
例如，凯茨建议将传统的核心运动，如平板支撑和仰卧起坐，换成深层核心和盆底技术，并从深蹲跳和开合跳等高强度运动，转向更多支持盆底的低强度运动。
根据梅奥诊所的建议，你应该保持高强度的锻炼，高强度的训练怀孕期间最少，因为它们增加了氧气和血液流向肌肉，远离子宫。
凯特说，如果你是有氧运动爱好者，可以尝试一些低强度的复合运动，锻炼多块肌肉，比如单腿反向弓步与膝盖驱动和肱二头肌弯曲。
如果引体向上是你的东西，你也可以把它们放在你的每周锻炼中。只需调整一下传统的引体向上，站在阻力带上进行支撑(你的肚子越大，阻力就应该越大)。
“对于那些既不想失去引体向上的力量和形态，又想尽力防止损伤性直肌分离或盆底损伤(如尿失禁)的女性来说，有支撑的引体向上是一个很好的选择，”凯茨说。