过去，怀孕的人一直被告诫不要进行力量训练，因为这可能会导致伤害，对怀孕有害。当然，力量训练(或任何类型的运动)不正确都可能导致受伤，但这并不意味着你一定要避免举重。
如果你的怀孕是正常的，也就是说你没有任何并发症，你的医生已经为你大汗淋漓点赞了，那么你不应该羞于去健身房锻炼在家里练习哑铃．
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试这个20分钟的产前哑铃训练
为了帮助你在怀孕期间保持强壮，Betina Gozo, CPT她是一名经过认证的产前/产后培训师，著有女性力量训练指南，把这个20分钟的产前力量训练组合在一起。
你所需要的只是一对中等重量的哑铃(但如果需要的话，可以随意拿较轻的哑铃)。练习应该有挑战性，但你选择的重量是可行的。注意你已经承受的重量(也就是你的肚子)。你选择举起的重量可能与你怀孕前能够举起的重量不同。
警告
在你开始任何新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生，尤其是如果你怀孕了。最重要的是，倾听你身体的声音。你想要避免额外的拉伸你的腹部在怀孕期间，避免在锻炼时屏住呼吸，或做一些孤立或对腹肌施加过大压力的动作。
1.前架相扑蹲
戈佐推荐相扑蹲在怀孕期间，因为当你蹲下来的时候，它可以为你的腹部和臀部留出更多的空间，提供额外的舒适。
下蹲它们不仅是一种功能强大的运动模式，而且有助于增强腿部和臀部的力量和稳定性，戈佐说。在怀孕期间，激素松弛素增加，从而放松骨盆区域的韧带和关节，以适应宝宝的生长。
“松弛素可以放松骨盆韧带，所以在这段时间保持稳定很重要。我特意给你开了一个前排的姿势，因为这能鼓励你调动你的核心力量保持你的姿势，”她说。
- 站立时双脚分开稍宽于臀部宽度，脚趾微微向外。
- 两手各拿一个哑铃，保持前架姿势。
- 保持背部挺直，支撑身体核心，臀部向后坐，膝盖弯曲过脚趾，下蹲。
- 放低，直到大腿与地面平行(或你能舒服地放低)。
- 把你的脚踩入地面，然后站起来，在顶部挤压你的臀部。
2.支持俯身行
行戈佐说，它们能让你拥有强壮的背部，帮助你在肚子变大的时候保持良好的姿势。以支撑的姿势划船，比如这个动作中的错开姿势，有助于减轻下背部的额外压力。
- 站在一个交错的立场，把你的左脚后面的右脚。
- 左手握住哑铃，右手放在右大腿上。
- 躯干向前弯曲，膝盖保持柔和弯曲。保持背部平坦，确保头部和颈部与脊柱对齐。
- 左手伸向地面。
- 肩膀向后和向下，将哑铃拉向腹部，肘部靠近身体一侧。将你的肩胛骨向脊柱中线挤压。
- 然后，控制背部向下。这是1个代表。
- 做完所有的动作后，换边。
3.3月的手提箱
戈佐说:“作为一个新妈妈，你一边要背很多东西，另一边要拿一堆东西。”“我喜欢这个功能性的机芯，它融合了一个小的平衡方面。”
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 右手举一个哑铃在肩膀的前架位置，左手举另一个哑铃在身边。
- 呼气时，将单膝向上拉向胸部，同时保持脊柱中立。
- 把你的脚放回地面，另一条腿重复同样的动作。
- 做12到15次，然后换臂在前机架的位置。
提示
如果你不能保持平衡，简单地让你的脚离开地面几英寸，而不是把你的膝盖拉到你的胸部。
4.前提高
你会把你的孩子抱起来…很多，还有这个经典肩部运动模仿那个精确的动作。
“我管这个叫‘臭宝宝’。加强你的肩膀是非常重要的，因为作为一个蹒跚学步的妈妈，她的孩子有时一天要拉屎五次，这个动作在我的日常生活中是必须的，”戈佐说。
- 站直，双脚分开与臀部同宽。
- 两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
- 支撑你的核心，让你的肩膀向后和向下。
- 举起杠铃时，双臂伸直放在身前，直到与肩齐高，手掌相对。
- 降低他们与控制回到开始的位置。
提示
戈佐说:“我做的是中性握法，而不是手掌朝下，以模仿你抱孩子时肩膀的位置。”
5.相扑罗马尼亚硬举
戈佐说，当你的重心发生变化时，加强你的腘绳肌和臀大肌是很重要的。这个动作也可以模仿从地板上抱起宝宝——还有他们的玩具和奶瓶。
- 站立时双脚分开稍宽于臀部宽度，脚趾微微向外。
- 两手各拿一个哑铃放在两腿之间。
- 臀部向后推，膝盖微微弯曲，背部平直，将重物向地面下放。
- 支撑身体核心部位，双脚压入地面，推动臀部向前，回到起始位置，在顶部挤压臀部。
6.从低到高
这种以砍柴为灵感的运动训练你的核心肌肉，同时也能很好地激活你的腿部和背部肌肉。
“这是一个被低估的举动，我一直认为应该包括在怀孕中。这是一个很好的全身运动，可以锻炼你的腿部、肱二头肌、背部和肩膀，”戈佐说。“此外，它还有助于你的本体感受(身体在空间中的意识)，以及臀部和上背部的灵活性。”
- 双脚分开与臀部同宽站立，一手握住哑铃的一端。
- 做四分之一深蹲，身体向右旋转，重心在右膝外侧。你的臀部和肩膀应该朝向右侧。
- 将重物向上拉，穿过身体，将躯干和双腿旋转到左侧，重物在头顶上方，越过左肩。保持你的核心肌肉紧绷，当你沿着一条对角线运动时，通过你的双腿转动。
- 反向移动，将重物拉回起始位置。
- 在一边做12到15次，然后换一边。
提示
在这个动作中注意不要把你的躯干扭得太厉害;只要舒服就行。你要避免腹部受到任何压迫。
怀孕期间锻炼的好处
戈佐说:“随着你的腹部越来越大，你的身体也在发生变化，保持它的强壮有助于对抗可能发生的疼痛，并在你的重心变化时保持你的姿势强壮。”
怀孕期间的力量训练也是有作用的:想想搬沉重的汽车座椅、推着婴儿车爬楼梯、抱着婴儿完成无数任务所需要的力量。更重要的是，增长和保持肌肉可以改善你的健康和帮助预防一些常见的妊娠并发症．
目前正在怀孕的戈佐说:“在怀孕期间保持有规律的力量训练也可以帮助你睡得更好，提升你全天的情绪和信心，还可能有助于预防或治疗妊娠糖尿病或妊娠高血压。”
2018年11月的一篇综述英国运动医学杂志研究发现，每周进行140分钟(每周5天，每次28分钟)中等强度运动(包括有氧和力量训练)的孕妇患妊娠糖尿病、先兆子痫和妊娠高血压的几率降低了25%。
“也有研究表明，这对婴儿也有好处。它可能有助于提高婴儿管理分娩压力的能力，并可能降低孩子在以后的生活中患糖尿病或其他代谢疾病的几率，”她说。