只有5哑铃锻炼老年人需要全身的力量

有氧运动锻炼获得足够的学分保持心脏健康。raybet投注但每周力量训练有自己的好处,随着年龄的增长,他们得到更好的。

阻力训练的好处包括更好的强度、能源、移动,根据2018年1月医学&科学在体育&锻炼(MSSE)的研究中,较低的心脏病和2型糖尿病的风险。举重甚至可能减少某些癌症的风险,每2019年9月的研究MSSE。

另外,通过帮助你保持稳定的在你的脚上,加强你的骨骼,阻力训练可以帮助你避免下跌。如果你恍然大悟,它可以苗条的机会打破任何东西,说纽约专业私人教练卡罗来纳Araujo, CPT的创始人符合卡。

最好的,最简单的方式为老年人建立肌肉去接一组哑铃。你可以找到他们在健身房,但他们也便宜的购买和小商店在你的客厅。可调节哑铃是完美的比你可以做更多的练习。

来帮助您开始使用最好的最好的,这里是老年人的五大哑铃练习,开始安全专家提示和有信心。

深蹲是一个日常生活的主食。(思考:从椅子上起身,坐在马桶上)。这就是为什么它是如此重要,加强你的下蹲,Araujo说。

这个练习的目标你的腿部肌肉,包括四头肌、臀大肌和腿筋,根据国家体育学院医学(NASM)。但它也你的核心工作,以帮助提高你的整体稳定性。

就像蹲,胸部按压复合运动,多个关节和肌肉组织工作。上身移动加强你的胸部,肩膀和肱三头肌,根据美国健身协会(ACE)。

用哑铃做强度的移动,你身体的两侧分别负载和工作。这意味着你训练的所有重要的稳定肌肉在你的胸部,肩膀和手臂,可以减少你的肩部和肘部疼痛的机会。

当你弯腰笔离开地面,你做一个硬举。

练习硬举哑铃增强你的臀大肌、腿筋、核心和背阔肌。它也会帮助你学习适当的形式为日常的力量。捡起一支笔可能会觉得容易,但是当你是一个重箱子抬离地板,使用适当的形式赋予损伤至关重要,尤其是在你的后背。

硬举是最实用的哑铃练习对于老年人,Araujo说。

多年来,肩膀很容易失去强度和流动性。的哑铃scaption是一个伟大的运动变化,没有加重敏感关节。它往往比横向感到更舒适,或侧面的肩膀了。

向前运动,比如开车或打字在电脑上可以影响你的姿势,据NASM。从长期来看,这可能会导致腰痛或弯腰驼背上背部,Araujo说。

但加强你的背部肌肉可以帮助。的哑铃行加强肌肉上下你的脊椎和肩胛骨来帮助改善你的对齐。它还可以锻炼你的你的核心肌肉,可以进一步缓解背部疼痛,她说。

尽管力量训练提供了许多优点,它不是一种日常的活动。如果你刚开始举重,瞄准每周两到三个全身锻炼,Araujo建议。

“哑铃训练之间,你可以做一些有氧运动,喜欢走或骑自行车,但不要忽视你复苏,”她说。“你想要的最后一件事就是受伤,因为你做的太多太快了。”

在头几个月的力量训练,锻炼不应该比30到45分钟持续更久。

这就是你进入本质,坚韧不拔。作为一般准则,建立肌肉,你应该做至少3到5套6到12重复你的抵抗运动,根据NASM。Araujo建议你开始做4套10代表每个移动。

每组之间和锻炼,剩下90至120秒。但是如果你觉得你需要更多的休息,把它!

你使用的重量会有所不同的运动。毕竟,大多数人可以用scaptions蹲比他们能举起重量。大多数老年人可以从15磅重量的下肢练习和公司7.5磅的哑铃上半身和衡量你的能力在那里,她说。

比数字更重要的是,选择一个你可以轻松控制体重,Araujo说。如果你完成一套,感觉你可以马上做另一个,你可能增加重量。如果表单变得摇摇欲坠的一组的末尾,你的哑铃是太重了。

建立肌肉和力量随着时间的推移,您还需要持续增加的数量你能承受的重量或集和代表你做的(又名进步的过载),每NASM。使它成为一个目标,让你的哑铃练习更多的挑战时开始觉得容易。

每一个训练应该开始热身,以冷却时间结束,Araujo说。虽然他们容易忽略,这些部分的锻炼一样重要dumbbell-lifting在中间。

与一些热身动态拉伸,像贝壳和尺蠖。或者让事情更简单,运行通过哑铃锻炼只使用你的身体重量,Araujo说。

然后,保存的最后几分钟锻炼会话数冷却时间静态伸展,像一面弓步和跑步者弓步。这些将有助于逐步降低心率,促进复苏,Araujo说。