我应该使用什么重量的哑铃?建议初学者

如果你新提升,很难选择哑铃你需要锻炼,但是找到合适的重量是至关重要的。,你就给自己设定了太多伤害,太少,你不会得到受益于你的努力。

主要有两个问题需要考虑选择什么重量的哑铃时你应该使用:练习你做什么,你的健身目标是什么。当然,你还需要考虑你目前的实力和经验以避免受伤和收益最大化。

哑铃的重量范围从1/2磅约50磅。当你开始一个哑铃,你要尝试不同的权重为了找到那些疲劳的肌肉。适合初学者用的哑铃的运动感觉挑战性但可行的。

形式应该是你的首要任务,当你执行任何类型的哑铃练习,卡梅伦袁、DPT二者,物理治疗师定制的治疗告诉LIVESTRONG。你集的末尾,你应该感到疲劳但与其说表单分解。弄清楚那是什么,你可以想想你的重复最大(RM),或者你可以移动的最大重量给定数量的众议员10代表如果你计划,你应该举起沉重的重量足以真的累惨了你的力量,最终众议员大概10 RM。

如果你从未使用过哑铃,最好从低级别——对一些人来说,这可能意味着3或5磅,而对另一些人来说,这可能意味着10或12 -所以你可以调整你的哑铃的形状,习惯于持有你的手在锻炼和学习适当的形式和技术之前推进更重的重量。总是先体重锻炼和成为一个专家在添加哑铃重量(或任何其他)。

虽然没有单一的平均哑铃重量为初学者,大多数专家建议不增加每周运动总量10%以上。别担心。你不需要做数学。只是让事情循序渐进。所以一旦你掌握了体重蹲25,在尝试之前10磅重的重量。

没有确切的说法应该如何重的哑铃,因为它变化的人。例如,那些新提升但一般健康和积极的心态已经可以开始25磅复合下半身运动就像一个哑铃raybet投注相扑蹲。与此同时,修复受伤的人可能需要从5 - 10磅重的哑铃。

了解正确的重量,开始去健身房,挑选一个现成的和看到的感觉在你的手。如果感觉沉重,当你把它捡起来,它可能是太重了全套。

如果感觉容易,做一个测试运行。尝试做10套,专注于你的感觉,是多么容易保持适当的形式。如果你不能够完成你所有的好的代表形式,尝试小哑铃。如果你可以很容易地完成10套好形式,选择较重的哑铃。甜点是很累这10套,但仍无法推出1或2代表如果你绝对必须。

如果你有经验,健身器材,知道哑铃练习更不稳定,你没有一个大型的设备确保运动的运动保持一个特定的范围内,所以练习可能会感到更加困难。

但也意味着不稳定风险。“如果你受伤,你不能训练,所以总是把安全放在第一位,“袁补充道。

“虽然你可以用杠铃或机器重量你提升(基准),你的目标应该少20%选择哑铃时,“他解释说。“这是一个很好运作的经验法则,但是当你越来越熟悉不稳定,你可以更重的重量。”

举个例子,如果你蹲135磅,你可能会想抓住一双50磅的哑铃(100英镑),这是在总重量减少了20%。

如果你是一个初学者,没有预先存在的基准体重从机练习找出最好的重量的哑铃,没关系。用下面的指导方针,算出你的完美的体重。

选择哑铃有点金发女孩经验:太轻,你不需要给自己的挑战。太重了,你无法完成你的代表以适当的形式。那么如何寻找一双完美吗?

为你找到合适的哑铃重量,你需要首先考虑的类型与重量练习你会做。

由于大的肌肉一样glute,四胞胎,大多数人都更强比上身做下肢练习练习。这意味着你可能可以使用较重的哑铃练习下蹲,推,和弓步比肩膀按,好的哑铃行和scaption提出。

如果你做锻炼,同时涉及到上限和下肢练习,你会想要一套重和轻集附近使用根据运动。例如,因为一个30磅的哑铃可能适合蹲,但太沉重的肩膀。再次,你必须权衡你的感觉当你去换掉重量当你发现你不能真的和你最好的形式。

哑铃大小你需要锻炼也将有所不同。一般来说,你可以使用一个更重的重量复合运动,涉及多个肌肉群和关节,比你会孤立练习,目标一个特定的肌肉或肌肉群。

卧推,例如,你用你的胸部,肩膀和手臂向上按哑铃。使用所有这些肌肉,称为复合运动,意味着你会有更多的权力背后的移动,你将能够提升更多的重量。但是,对于一个肱三头肌的扩展,你真的只使用武器的肱三头肌的肌肉,所以你可能无法提升那么多的重量。

同样适用于说媒体开销和横向提高——你可能会发现你可以使用一个更重的重量前但需要放弃一些磅后者。这是正常的,重要的,以避免受伤。

作为一般规则,宁可光的一面。例如,您可能选择一个8或10磅重的哑铃二头肌弯曲和一组20磅体重台印刷机。如果感觉真的像你要通过一组,你就会知道为下一轮重量向上移动。

多少重量你应该提升还取决于你为什么力量训练——不管你是举重增加力量和耐力,例如,或力量。

当你刚开始提升时,你可能没有任何目标。在这种情况下,只做一套大约8到12代表的每个运动足以帮助您构建肌肉和开发一些最初的力量和技巧运用权重。

但是当你开始训练与特定的目标,你想要更多的战略,这将影响大还是小你会与你的哑铃。继续阅读学习如何调整你的权重不同的目标。

如果你的目标是简单地构建蛮力,提升大量的体重在一个去你想去的,然后很重。

推荐的代表,并设置为构建最大强度:

• 复合练习:2到6组6或更少的代表
• 隔离练习:1到3组8个或更少的代表

在选择哑铃重量,你想选择哑铃,让你完全疲劳肌肉在6或8代表,最后两个代表是极其困难的,但可行的(没有完全捏造表单)。

如果你是一个初学者,最好先从较轻的重量和更代表避免伤害自己之前完全准备移动大型有效载荷。出于这个原因,肥大(下)是一个更好的目标开始。

肥大的培训都是关于构建肌肉大小,虽然这种类型的培训还将建立力量如果你是初学者(你只是不会powerlifter-like强度增长,除非你喜欢举重训练,最大力量)。

推荐的代表和集建立肌肉是3到6组6到12次,你会发现网上的许多标准的锻炼程序在这个范围内。

当你做代表,并设置在这个范围内,你想选择适度重的哑铃,足够轻,你可以通过代表和集,但重到你的肌肉感到挑战第一组和完全疲惫年底最后一组。

所以,如果你刚开始用哑铃训练,你可能会选择一个20磅的哑铃10磅重的哑铃蹲或位行。

肌肉耐力意味着你的肌肉能够对电阻工作一段时间(想:运行、骑自行车、或者其他活动,你移动的很长一段时间)。

肌肉耐力的推荐代表并设置2 - 3套12个或更多的代表。

耐力的工作,你的哑铃应该是光,所以你可以做12日,15日,甚至20众议员这里的目标是保持你的肌肉在恒张力,因此您所使用的重量需要可持续发展。

例如,初学者训练肌肉耐力可能开始2 - air哑铃在每只手并执行12至15重复锻炼侧举,锤卷发,肱三头肌的扩展。

一旦你发现的“甜蜜点”不太轻的哑铃但不是那么重,写下你提升的每个运动在健身杂志上。这样,你就会知道多大的重量下次使用。

它还将帮助您跟踪的时候举起更重的。作为一般规则,增加的重量由你所拥有的最小增量。如果它最终感觉太简单了,你可以去重。

大约四到六周后解除一周两到三次,你可能会发现你需要向上移动体重继续感觉疲劳快结束的时候——这是你变得更强。同时,一定要混淆你的常规所以你没有做同样的练习在每个锻炼。

哑铃的一个缺点是,你只能去如此之高。如果你进步,增加你的体重随着越来越强,你可能需要毕业生杠铃,可以加载大大高于50磅。

当弄清楚你应该买什么重量的哑铃,有几件事你要记住。哑铃进来各种各样的大小和形状。一组权重不会过于昂贵,但最好的大小和风格的哑铃取决于你的训练目标。

你可以找到哑铃,铁或涂上一些柔软的材料,如氯丁橡胶或橡胶。由于抗性、铁哑铃都是很好的人可能会放弃他们在水泥(如你的车库地板上)。

对于那些想让他们在室内锻炼,涂层重量肯定是最好的。橡胶表面可以帮助保护你的地板免受损害,以防你碰巧一个哑铃mid-workout下降。

坏消息是:没有一个放之四海而皆准的方法哑铃,每个人开始在一定程度和有不同的目标。好消息:今天,你可以买哑铃在任何尺寸和形状。只是确保你的权重有资格获得回报或交换如果需要之前你购买一双。

虽然标准哑铃集是最便宜的选择,可调节哑铃可能更实用,袁说。

“可调节哑铃已经走过了漫长的道路在设计和易用性方面,所以如果你正在寻找一个家,我会选择其中之一,”他说。“上面列出的三个目标权重和标准哑铃,但是你强壮你可能想挑战自己体重增加。”

不要低估哑铃处理的重要性——毕竟,这是一部分你最常。平滑处理肯定是最舒适的把握但他们可以滑汗或处理更重的重量。

对于那些举起更重的重量,卷曲变形处理是最好的。这些小山脊金属,帮助培训时给你一个更好的控制。

哑铃有不同处理宽度。更广泛的处理可以感觉不舒服或难以掌握,但他们是一个伟大的方式来建立你的握力。

您可能已经注意到哑铃有不同的形状,。最常见的是,您可以选择圆形或六角形的权重。时不会感到当你把它们不同,十六进制的重量是最好的对于那些非表面可以行使,因为他们不会滚过去。

圆的重量,另一方面,非常适合那些爱加权进行练习。当你走路重哑铃在身体两侧,十六进制的权重可以碰到你的腿,引起不适。一轮DBs平滑的边缘和不太可能留下印记。

额外的完丹尼斯·斯特恩,走冷冻和妮可火神。