什么是重复和组合，为什么它们如此重要?

当你刚开始健身时，你可能会觉得自己在听一门全新的语言。毕竟，你可能没怎么听说过次数和组数在办公室或超市。

但是集合和重复动作很快就会成为你词汇表的一部分。这些概念可以帮助你组织和组织任何锻炼计划，并帮助你跟踪你的进步。

“Reps”是重复的缩写，或者是你在锻炼中进行任何给定运动的次数。如果是健身教练，私人教练或网上培训计划告诉你做十组体重蹲，这意味着你要重复这个练习10次。

每一次练习都要让你的肌肉经历几个姿势，包括拉伸阶段、收缩阶段和收缩阶段美国运动协会(ACE)。

每个代表不同的肌肉位置很容易可视化二头肌弯曲．当你把哑铃举到肩膀时，你的二头肌会缩短和收缩。然后，当你降低重量时，肌肉就会拉长。所有这些动作都只发生在一次重复中。

大多数练习每组总共做8到12次(下面会有更多的练习)。这个范围是最好的一般增加肌肉力量和大小(又名肥大)。

另一方面，建造肌肉耐力在美国，你需要保持较高的次数——重复20到30次王牌．较高的运动范围适合跑步者或骑自行车的人，因为他们需要长时间重复运动而不会出现肌肉疲劳。

ACE建议，一般来说，你所做的重复次数应该与你所举重的重量成反比。例如，如果你做的是深蹲，你可能只需要做6次。另一方面，如果你做的是轻锤式卷发，你可以做12次。

无论你是在训练肌肉肥大还是肌肉耐力，你都希望锻炼到肌肉疲劳的程度，也就是当你感觉太累了，无法再以良好的姿势重复一次。

这个数字因人而异，卡罗来纳Araujo他告诉livestrong网站。对一些人来说是10次，而对另一些人来说是15次。

术语“集合”告诉你你将重复给定练习的特定次数。假设你在做三头肌回扣．每组15次做两组，意味着你总共要做两次15个后仰动作，每轮之间休息。你总共要拿30个回扣。

就像你做的次数一样，你也可以根据你的健身目标来调整你的训练。阿劳霍建议，如果你愿意的话，每项运动大约做3到4组改善身体成分．她说，为了增强肌肉耐力，你最多可以做5组。

无论你的目标是什么，你都想让你的动作可以控制，就像你的训练一样。做足够多的动作让你的肌肉疲劳，但要确保良好的姿势比你做的动作和练习的数量更重要。

这取决于你的健身目标。想要减肥的人应该多做几次。那些想要增加肌肉力量或尺寸的人应该多做几组，每组低次数。

根据阿劳霍的说法，在锻炼任何一种力量时，你的组合和重复都很重要。但当谈到功能强度时，你想要更多地关注你的次数。

她说:“大量的功能性力量需要建立肌肉耐力。”“多做几次练习就是达到这个目的的方法。”

因此，当谈到增加功能力量时，你想要做更多的次数(当然，要有良好的形式)和适量的组数(每组3到4组12到15次)。

阿劳霍说，为了锻炼肌肉，你肯定要更多地关注你的动作和每次练习的整体质量。换句话说，你要保持较低的次数(每组6到8次)，并以良好的姿势做每一次，专注于收缩(挤压)你正在锻炼的肌肉。

“假设你正在做深蹲，想要锻炼下半身肌肉，”她说。“每次深蹲时，要注意控制体重，保持90度，向上时要挤压臀部。”

你不需要吨也可以锻炼肌肉。每次练习4到6组就可以了。同样，重点是用良好的姿势举起重物，而不是具体的组数和次数。

阿劳霍说，如果你想全面健身并改善你的健康状况，你的训练和练习都很重要。但你的出发点可以帮助你决定哪个更重要。

她说:“对于那些想要减掉一点脂肪来提高整体健身和健康水平的人来说，更高的次数更有益。”“但对于那些想要增加整体肌肉质量的人来说，适度的低次数是最好的。”

这一切都回到了你的目标。说到改善你的整体健康，每周做几次力量训练已经是朝着正确方向迈出的巨大的第一步。

成套训练和重复训练为你的训练提供了组织和结构。加上你举起的重量，这些元素构成了你的总训练量。

一周又一周，你可以调整这些元素来创建进步的过载这是一个逐渐加强锻炼的过程(通过增加更多的组数、次数或重量)，以增强肌肉质量、力量和耐力。

在你进行训练时，避免过快地增加组数或次数。一个小运动后的酸痛这很正常，尤其是当你在尝试新的运动时。但如果你过于激进地增加训练量，你可能会感到一些严重的酸痛，甚至有受伤的危险过度训练或者受伤。

相反，增加你的体重，一点一点地设置和/或重复，监测你的身体每天的感觉。阿劳霍说，虽然你的自我意识可能会驱使你尽可能地增加体重，但在训练时，一定要优先考虑你的状态，以保持安全。