这个31天的体重锻炼挑战将激励你做更多的运动，无论你的起点是什么。了解挑战的所有细节在这里．
字母和什么体重锻炼有什么共同点?它们都是学习和完善下一步的基础。就像记住abc可以帮助你学习阅读一样，练习体重动作可以帮助你学习正确的举重姿势。
Morit Summers, CPT他是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身我们的主人“新年做你”挑战他设计了一些基本的无设备力量动作，适合各种健身水平的锻炼者。
如果你正在进行挑战，遵循下面的每周代表计划。如果你是一个人做这项运动，增加或减少运动强度次数和组数根据你的健康水平。你应该能够以良好的姿势完成所有的动作，但最后两个动作应该有挑战性。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和组数
集 |
蹲 |
俯卧撑 |
板材 |
Glute桥 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
10 |
5 |
10秒。 |
10 |
星期2 |
3. |
12 |
8 |
15秒。 |
10 |
星期3 |
3. |
15 |
10 |
20秒。 |
12 |
星期4 |
4 |
12 |
8 |
25秒。 |
10 |
星期5 |
4 |
15 |
10 |
30秒。 |
12 |
全身锻炼的4个体重动作
所有健身水平的人都可以参加“新年，做你”挑战。这就是为什么我们提供了一个主要的移动和至少一个修改或变化。
在下面的视频中，你会看到一位教练——要么是萨默斯，要么是她的Form Fitness联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo-演示基础练习，并根据其他教练的修改或变化进行。选择最适合你的锻炼方式。
1.深蹲(如图右)
- 正如萨默斯在右边示范的那样，开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
修改和变化
为了修改，站在椅子或长凳前(如左图所示)。在站起来之前，在你深蹲的底部简单地把你的臀部碰在椅子上。
要前进，可以尝试下蹲跳。从下蹲的底部开始，双脚用力向空中伸展，确保膝盖微微弯曲着地。
2.俯卧撑(右图)
- 从高平板支撑开始(见右边的萨默斯)，用你的手和脚趾，臀部和核心区域．你的肩膀应该叠在手腕上，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条线上。
- 肘部弯曲，与躯干成45度角，身体向下贴近地面。
- 向下的时候，把肩胛骨挤在一起。
- 当你的胸部在地面上方盘旋(或者你能飞多低就飞多低)，压向地面，将肩胛骨分开，回到开始的位置。
3.板材
- 像萨默斯(后面那位)一样，用手掌和脚趾支撑自己。你的手应该放在肩膀下面。
- 通过手掌按压，将臀部抬高到俯卧撑姿势的顶部。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀大肌。
- 看着你头部正下方的地板，让你的脖子保持一个中立的位置，正常呼吸。
- 坚持住，然后放下身体回到地板上。
修改和变化
为了让这个动作更容易一些，你可以跪在地上(如图前面所示)，或者双手放在盒子、长椅、柜台或其他坚固的表面上进行倾斜平板支撑。
4.臀桥(左图)
- 像Delgado-Lugo(左)一样，仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反向运动，降低到起始位置。
修改和变化
在你完善了标准臀桥，试试单腿版(见右图)。在执行上面列出的相同步骤时，将一条腿放在空中。确保每边做相同的次数。
跟着挑战走
回到“新年做你”挑战