躺下做哑铃练习帮助你目标特定的肌肉群,防止受伤。
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躺下做练习还有助于你隔离某些肌肉群,并确保执行与适当的运动形式。例如,头骨破碎机-或躺三头肌扩展允许你带这些较小,back-arm肌肉不使用你的肩膀和手腕,你可能会做的好的或坐姿。
嘿,如果你感觉有点跑(我们都有那些日子),执行演习仰卧位也提供了一个很好的锻炼和没有施加太多的努力促进血液循环。
试试这个哑铃锻炼20分钟帮助您构建力量全无重大人身伤害的风险。你可以做这些练习在一个运动垫,板凳上甚至你的床!
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
动作1:单腿Glute桥胸部按压
集
3
代表
15
身体的一部分
的屁股和胸部
- 平躺,你的右腿抬在90度角。拥有一对哑铃通过你的胸部容易控制(手掌面对远离你),肘部弯曲45度角。
- 紧迫的左脚的脚跟,挤压你的臀大肌,抬起你的臀部向天花板。
- 与此同时,按哑铃向天花板,充分伸展你的手臂。
- 作为你的臀部下降,降低哑铃回到起始位置。
- 然后换腿重复15代表。
提示
这是一个很好的锻炼通过臀部和扩展与臀大肌和核心。当你执行这个练习,重要的是要保持你的臀部向天花板整个广场和脚后跟弯曲运动。
移动2:Glute桥胸部飞
集
3
代表
20.
身体的一部分
的屁股和胸部
- 平躺时你的脚应该平放在地上,膝盖弯曲对髋宽距离分开。与中性举行一对哑铃握(双掌相对)直接在你的胸部所以他们平行于你的身体。
- 紧迫通过你的高跟鞋,挤压你的臀大肌,抬起你的臀部向天花板。
- 保持略有弯曲肘部,慢慢降低哑铃的胸口。肘部应水平或略低于肩膀。
- 把你的手回到中心把你的臀部抬离地面。
- 完成20代表。
行动3:撒谎的肩膀出版社
集
3
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 平躺时你的脚应该平放在地上,膝盖弯曲。拥有一双中等哑铃用容易控制你的肩膀和手肘45度。
- 参与你的肩膀和核心,按权重开销,让他们从触摸你后面的地板上。
- 慢慢降低哑铃回到起始位置。
- 完成10套。
提示
在理想情况下,您应该用10到15磅的哑铃做这个练习。
4:移动加权的游泳运动员
集
3
代表
20.
身体的一部分
背部、臀部
- 躺在你的胃和扩展你的手臂在你的面前,一手拿着哑铃。
- 当你抬起你的头部和胸部,提高你的右臂和左腿,挤压你的glute顶部。达到你的手臂和腿相反的方向延长你的脊柱。
- 慢慢地降低你的手臂和腿回到地面,重复另一侧。
- 继续交替胳膊和腿20代表。
提示
你应该做这个练习不超过2.5 - 5哑铃。如果你感觉腰背部不适,立即停止运动。
移动5:头骨破碎机
集
3
代表
15
身体的一部分
武器
- 平躺时你的脚应该平放在地上,膝盖弯曲。直接与中性举行一对哑铃握在胸前所以他们平行于你的身体。
- 锚定放下肩膀和手肘,慢慢弯曲肘部,降低你的头的哑铃向双方直到肘部弯曲呈90度角。
- 按下哑铃回到起始位置,挤压你的肱三头肌。
- 完成15套。
6:移动哑铃v
集
2
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 平躺,双臂扩展开销,双手拿着哑铃。扩展你的腿在你面前形状的V和允许他们盘旋几英寸。
- 使用较低的abs,抬起上半身离开地面并达到你的腿,完成与你的腿之间的重量。与此同时,你的腿拉向你的胸部。
- 慢慢地降低你的腿和哑铃回到起始位置。
- 持续30秒。