虽然你可能从未想过很多,大部分的练习你通常执行三种方式之一:站着,坐着或躺在你的背部。但当谈到训练你的手臂和abs,还有一个选项,同样具有挑战性但对你的背部更安全:half-kneeling位置。
“与站练习相比,half-kneeling练习让你降低你的重心,使你减轻不必要的通过腰脊柱和骨盆运动,”说CJ Koegel, NASM-CPT专业私人教练。
换句话说,half-kneeling姿势使你的身体在一个稳定的位置,这样你就可以进行适当的肌肉在你的上半身(特别是在开销练习),而不紧张。
和自half-kneeling立场集窄基地(相比站练习),你的核心必须做很多工作来控制你的动作和保持你的平衡。意义:Half-kneeling演习也构建ab强度和躯干稳定,Koegel说。
另外,在膝盖供应同样的好处之一单方面的动作——帮助改善平衡和正确的肌肉不平衡——不稳定的要求。
准备好弯曲膝盖吗?这20分钟的锻炼,Koegel half-kneeling练习。他们会激活你的核心工作和双方你的上半身,同时仍然保持你的平安归来。所有你需要的是一双哑铃挑战你的平衡、稳定和力量。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
20分钟Half-Kneeling武器和腹肌锻炼
这武器和腹肌锻炼将带你通过两个电路。做12至15代表每个运动在第一电路(在需要的时候休息)和重复共有三次。然后第二电路做同样的事情。
提示
half-kneeling位置更舒适,你可以将一个Airex垫,枕头或毛巾膝盖以下的缓冲。
电路1
1:移动Half-Kneeling肩膀出版社
- 开始在half-kneeling位置通过步进一只脚向前弯曲膝盖90度。你膝盖应该倾向于地面和脚趾夹。
- 把你的哑铃肩膀到前架上的位置。
- 支撑你的核心,保持背部平坦,抬起一只手臂直对新闻的肩膀,然后回到起始位置较低。这是1代表。
- 重复你的另一只手臂,并继续交流。
- 做12至15套。
2:移动Half-Kneeling位行
- 开始与哑铃half-kneeling位置双手。
- 撑你的核心,如果你要得到穿孔的腹部。
- 铰链上半身向前,挤压你的背部,把权重连续向你。
- 然后慢慢降低权重回到起始位置。
- 做12至15套。
“half-kneeling位行有帮助改善你的姿势和稳定你的核心,你所有工作时低,中期和上背部,”Koegel说。
行动3:Half-Kneeling木头砍
- 在half-kneeling位置开始与你的右腿,左腿在你背后。
- 持有一个哑铃,你的双手外左大腿。
- 转变你的臀部向前你上身和驱动重量头部和向右。
- 然后向下“砍”运动对左膝哑铃,整个运动保持收紧你的核心。1代表重复12到15套,然后切换面和腿。
“想想等活动提升孩子的一辆车,你就会明白为什么木排是一个伟大的功能锻炼,“Koegel说。half-kneeling变化挑战多个你的核心肌肉,稳定的肩膀和臀部,他补充道。
电路2
1:移动Half-Kneeling二头肌弯曲
- 开始在half-kneeling位置双臂在身体两侧,双手哑铃。
- 撑你的核心,如果你要得到穿孔的胃,挤压你的臀大肌。
- 旋度的哑铃通过全方位的运动,挤压你的肱二头肌在顶部,然后慢慢降低体重回到起始位置。
- 做12至15套。
“half-kneeling肱二头肌弯曲是一个伟大的方式来消除动力和关注的主要推动者的二头肌,“Koegel说。
肱三头肌扩展移动2:Half-Kneeling开销
- 开始与哑铃half-kneeling位置双手。
- 撑你的核心,如果你要得到穿孔的胃,挤压你的臀大肌。
- 按你的重量直接开销,直到你的手臂和你的二头肌附近用双掌相对你的耳朵。
- 保持肘部,弯低权重至少在你的头后,直到你的前臂与地面平行。
- 伸直双臂回到起始位置。
- 做12至15套。
肱三头肌扩展而half-kneeling开销目标你的三头肌肌肉,它也会激活你的核心,Koegel说。
行动3:Half-Kneeling光环
- 在持有一个哑铃两端half-kneeling地位。
- 举起哑铃,肩高支撑核心,挤压你的臀大肌。
- 开始移动哑铃头部慢慢圆周运动。避免移动你的头。一旦你周围做一个完整的旋转头,扭转,重复另一个方向。
- 做12至15套。
half-kneeling光环结合了灵活性和稳定性的方法是在一个运动和温暖的肩膀和胸椎,Koegel说。