如果你在家工作,你的健身器材的选择可能是有限的。但这里有一个好消息:你不需要昂贵的机器或沉重的杠铃建立一个强大的回。
事实上,一个工具,一个有效的锻炼是在你的壁橱或挂在浴室里。是的,我们谈论的是一条毛巾。在战略上,使用时一条毛巾可以是一个了不起的方式来创建所需的张力和抵抗一个上身力量。
一天的视频
对于以下电路锻炼20分钟——礼貌丹尼·科尔曼在P NASM-certified教练。volve——你只需要一条毛巾。运动功能练习,会有你朝着不同的方向来增加你的力量和提高你的功能运动。
做的事:下面所有的练习对于给定的众议员重复做2轮,两边各一个。
提示
是很重要的两端分别捏紧毛巾(如果你想把它分开),科尔曼说。这将创建你所需要的电阻。
行动1:锯肌俯卧撑
- 卷起一条毛巾,把它放在地板上,然后按你的手掌底部为手腕支持它。
- 开始在一个桌面的位置,并确保你的肩膀和手腕堆积在肘部有轻微弯曲。
- 一步脚回完整的板,支撑你的核心、臀大肌和四胞胎和保持你的姿势长在你的头顶。
- 肩胛骨画在一起,然后将它们彼此远离。
提示
这个练习有助于加强你的前锯肌肌肉沿着你的胸腔两侧的上部。常被忽视的和弱(特别是如果你有宽厚的肩膀),这肌肉向上旋转手臂,这有助于你提升开销,科尔曼说。
如果锻炼太具有挑战性、修改通过在前臂木板或跪在四肢着地,科尔曼说。
2:移动站毛巾行
- 抓住你的手臂在你面前在肩膀高度,采取一个反手握毛巾然后双手与肩同宽,掌心地板。
- 保持紧张的毛巾和保持你的肩胛骨在一起,沿着你的背部。
- 挤压你的臀大肌和坐在你的屁股后面几英寸(保持张力在毛巾在肩膀高度),允许你的胸部稍稍向前倾斜和参与你的核心(包括你的背部肌肉)。
- 按你的臀部和臀部回到完整扩展挤压肩胛骨和张力将毛巾向胸前。
- 继续在温和的运动,控制节奏。
提示
“运动目标中期斜方肌,帮助你的肩胛骨拉回,同时提供稳定的肩膀在手臂运动,”科尔曼说。
我们中的许多人陷阱肌肉薄弱由于姿势不对,这就是为什么这是如此重要。这个练习也要启动你的臀大肌,当强,可以帮助预防和减少腰痛,科尔曼说。
行动3:以下拉后退一步
- 扩展毛巾开销,保持你的肩膀到背部和紧张的毛巾握略宽于肩同宽。
- 达到你的脚球的直背和平衡你的脚,保持一点点的倾斜上身与你的核心。
- 挤压你的臀大肌,弯曲膝盖,你把毛巾慢慢地在你的下巴,保持你的肩膀,吻了起来。
- 推动你的脚跟和前伸展你的腿和胳膊回到起点,挤压你的glute顶部和保持你的背阔肌和肩膀。
提示
纬度下拉加强肌肉帮助稳定脊柱和重建肩膀的力量,科尔曼说。运动的同时,退后一步组件打开臀部和激活的臀部。
关注形式和谨慎地移动。“保持以下拉慢的偏心部分下真的觉得时间紧张,”科尔曼说。
4:移动站膝盖驱动使掌心向上行
- 拿一个阴险的毛巾,手打开与肩同宽,把一条腿在你面前给你12点钟。
- 保持膝盖略微弯曲你的站的腿,让你的臀部和到达毛巾肩高张力保持恒定()。
- 把毛巾在向你的身体当你抬起前腿在你的面前,膝盖弯曲90度角。
- 感到肘部放牧你的胸腔你把毛巾拉回你的胸部。
- 降低你的腿控制你发回你的手臂肩膀高度。
提示
这个练习是一种全身运动,点亮你的背阔肌,同时解雇你深的核心肌肉和伸展你的臀部,科尔曼说。
如果你感觉有点摇摇晃晃的在一个腿,您可以修改由温柔攻前面的脚在地板上(如一个支架来保持平衡)或做移动两个扁平足集中在上半身,科尔曼说。
移动5:胸侧道具旋转
- 拿一个反手握在掌心向下的毛巾肩肩胛骨高度和保持齐心协力为整个移动。
- 你的核心和走到一边,着陆与你的臀部、胸部稍微前后长。
- 保持你的肩胛骨在一起,旋转从你的核心工作的腿,感觉一段在你的大腿内侧和臀部。
- 旋转你的身体和工作腿步回到起始位置。
提示
这种旋转的练习可以帮助你练习迷人mid-back,可容纳很多紧张来自贫困的姿势,科尔曼说。