你可以在客厅的地板上做整个臀桥锻炼。
图片来源:SrdjanPav / E + /一些
桥梁可以塑造的不仅仅是你的臀部，这个臀桥锻炼就是证明。
由私人教练，April Whitney, CPT精心制作，它结合了glute-bridge变化与其他上身和下身的分钟，以全面烧伤。你所需要的只是一对哑铃，几英尺的空间和20分钟。
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查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试这个20分钟臀桥循环练习
做:每个动作坚持40秒，然后休息20秒。然后，休息60秒，再重复整个动作四次，总共20分钟，Whitney说。
动作一:用哑铃举臀肌桥
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
臀部，腿，胸部和手臂
- 开始面朝上躺着，双脚平放在地板上，膝盖向上。
- 将一个哑铃的两端举过胸部。
- 压紧你的脚跟，将你的臀部向上提向天花板，直到你从膝盖到臀部到头部形成一条直线。
- 将右脚抬离地面几英寸。
- 放回地板上。
- 左脚向上抬起几英寸。然后，把它放回去。
- 重复这个行进动作40秒。
- 回到起始位置，放下重物。
- 休息20秒。
提示
为了保持哑铃的稳定，在做这个练习的时候保持你的核心支撑。
动作2:臀桥肌和腿筋跳脱
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
腹肌，腿和屁股
- 从臀桥位置开始，双脚平放，臀部抬高。
- 慢慢地把右脚移到离身体一到两英寸远的地方。
- 左脚踏向右脚。
- 继续交替地把你的脚踩得越来越远。
- 当你的膝盖几乎完全伸直时，反过来走你的脚回到臀桥位置。
第三步:蛙式臀部推挤
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
背部，腿部和腹肌
- 开始躺在地上，双手放在脑后。
- 把你的脚底放在一起，离你的屁股大约一英尺。
- 双脚下压，臀部收紧，臀部向上翘向天花板。
- 在这里稍作停顿。
- 回到地面。
- 做一个仰卧起坐，集中精力提升你的核心。
- 回到地板上来。
提示
做仰卧起坐的时候，不要用力拉猛扭脖子双手向前。在控制的情况下，尽可能地往高处爬。
动作4:交替胸推臀桥
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
臀部，腿部和胸部
- 开始躺在地板上，两个哑铃与胸部齐平。
- 举至臀桥。
- 将右哑铃举至胸部上方。
- 将重心恢复到胸部高度。
- 将左边的重物垂直向上按压。
- 交替负重，保持臀桥位置。
动作五:单腿臀桥到俄罗斯扭转
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
屁股，腿和腹肌
- 开始面朝上躺在地板上，双手放在脑后。
- 把左脚踝放在右膝盖上。
- 向上压成桥状，在顶部挤压臀部。
- 回到地面。
- 向左侧做俄式扭转，将右肘伸向右膝。
- 换边重复。
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