我在家练习可以在我的腰减肥吗?

如果你想减掉几磅在你的腰,你不一定需要一个新的健身房。你可以在家里减肥和锻炼和一些生活方式的调整。但请记住,虽然你可以在家减肥,你不能控制体重从哪里来。

减肥并不总是最容易实现的壮举。根据波士顿医疗中心每年,估计有4500万美国人开始节食和减肥产品花费近330亿美元。然而,三分之二的人口超重或肥胖。

这不是一个新的美国人面临的问题。旧但仍然有效研究有助于强调,启动和停止节食的问题不是新东西。这项研究发表在2010年9月国际肥胖期刊发现,只有六分之一的美国人超重或肥胖实际上减肥和能够保持这一损失。

为了帮助你击败赔率和减肥,梅奥诊所提供了以下建议:

1. 准备提交:减肥是一个长期的承诺,而不是一个快速的解决方案。
2. 找到你自己的动机:如果你不知道你的动机是什么,你可能没有自己负责。
3. 设定现实的减肥目标:例如,如果你不能锻炼一周6天,只做你最好的,并确保你的目标对你来说是有意义的。
4. 找到你喜欢吃的健康食品:水果,蔬菜和全谷物是一个很好的起点。
5. 开始和保持活跃:,会让你选择练习和活动。
6. 改变你的观点:理解你的挑战和学习与你的目标前进,尽管挫折。

制定切合实际的期望的一部分是理解“安全有效的减肥”意味着什么。根据疾病控制和预防中心(CDC),健raybet投注康减肥的速度发生每周1到2磅。CDC还表明,即使是适度的减肥的5到10%的体重可以产生利益血总胆固醇、血压和血糖水平。

的密歇根大学健康服务建议采用以下策略来帮助你在家减肥:

• 吃各种各样的植物,最低限度的加工食品。
• 吃饭的。
• 保持食物和运动》杂志上。
• 一旦你停止进食正常舒适感觉。
• 少吃甜点,在较小的部分。
• 学习你的日常饮食需要并试图留在他们。
• 限制饮酒。
• 提前准备你的正餐和零食。
• 至少八小时的睡眠一晚。
• 等待10分钟前饭后吃更多的食物如果你有渴望。
• 减少屏幕的时间。

阅读更多:你需要停止后3被高估的减肥技巧

运动不需要发生在健身房减肥是有效的。有几个练习你可以做在家里,甚至在一个小空间,可以帮助你减肥。

当你在家里工作,可以使用体重,自由重量器械或乐队。根据您的健身目标,你可以从事有氧运动或阻力训练不离开你的房子。如果你想减肥你腰部周围,只做仰卧起坐和ab锻炼不一定有帮助。做全身练习是很重要的改善健康和达到减肥的目标。

的国家体育学院医学建议你做有氧运动和阻力训练,等待最好的结果。下面列出的家里练习可以有效减肥,因为他们将一些有氧运动,核心工作和阻力训练。重复电路一到三次,这取决于你的健康水平。

行动1:标准的俯卧撑

1. 做一块木板保持背部平坦和对接下来你平衡你的手和脚趾,参与你的核心,确保肘部脸略向肩膀。
2. 从板的顶部,弯曲肘部为你降低你的身体;保持在一条直线从你的脖子你的臀部到脚后跟。
3. 伸直你的手臂来备份,同时保持直线。
4. 做2 - 3套10代表,从脚趾到膝盖。

动作2:高的膝盖

1. 从你的脚开始双脚与臀部同宽。
2. 慢跑,抬起膝盖,臀部的高度。
3. 当你提升每个膝盖,泵相反的手臂。
4. 快速切换你的膝盖和手臂。
5. 快速重复,花尽可能少的时间在地板上。
6. 持续一分钟,重复2 - 3次。

行动3:标准吐纳

1. 开始以站立的姿势,双臂在头上或直接在你面前。
   
2. 把你的双手在打开与肩同宽,在地板上和步双脚直跳,形成一条直线。
   
3. 做一个俯卧撑,同时保持你的核心,你的背和腿直。
   
4. 把你的脚向前走或跳在你的臀部。
   
5. 站起来,把你的双手高于你的头,并做一个跳跃。
   
6. 做2 - 3套10或挑战自己做尽可能多的代表可以在一分钟内,重复2 - 3次。

阅读更多:7将帮助您构建吐纳

移动4:标准的登山者

1. 开始在一个高板位置与你的手与你的肩膀和手臂。
   
2. 将脚双脚与臀部同宽,你的体重在你的脚球。
   
3. 收紧你的核心,以保持身体笔直。
   
4. 开你的膝盖到你的胸部,收紧腹肌,你把膝盖。
   
5. 快速移动的腿回到起始位置。
   
6. 立刻让你的其他膝盖到胸部和把它带回你的起始位置。
   
7. 迅速替代驾驶你的膝盖你的胸部。
   
8. 如果你刚开始练习,从10代表每条腿开始。你可以自己更高的数字建造更多的耐力。
   

移动5:前臂板材

1. 得到了你的手和膝盖,然后自己休息在你的肘部和前臂。
   
2. 理顺你的腿休息在你的脚球。
   
3. 利用你的核心保持身体挺直。
   
4. 当你第一次开始,担任了10秒。你进步,变得更强壮,试图保持20至60秒。

6:移动标准的跳爆竹

1. 站在你的膝盖略微弯曲,脚和腿和手臂在身体两侧。
   
2. 跳两脚分开,双臂,直到你到达在你头上。
   
3. 跳回到起始位置。
   
4. 做20 - 30次的重复。
   

7:移动浓度的二头肌弯曲

1. 坐在椅子上,两膝分散一点,脚平放在地板上。
   
2. 捡起一个中等重量,你可以用一只胳膊举起。
   
3. 把你的右手肘inner-right大腿。
4. 重量应该在你的双腿之间,挂在地板上。
   
5. 向你的胸部慢慢旋度的重量。
6. 慢慢降低体重回到起始位置。
7. 为每个部门重复10到12次。

移动8:站在肩膀上新闻(与杠铃或自由重量器械)

1. 两脚打开与肩同宽站立。
2. 提升中型和重型卡车自由重量器械或一个加权杠铃到你的肩膀,让你的手臂和肘部塞进你的侧面和你的手心向上。
3. 保持背部挺直,提升权重直向天花板。
4. 返回肩膀上方的重量。
   
5. 对2 - 3套重复10次。
   

9:移动单腿蹲

1. 站在你的双腿打开与肩同宽。
2. 把一只脚在你的面前。
3. 保持你的胸部和背部直,坐回蹲弯曲你的膝盖。
   
4. 伸直站立的姿势。
   
5. 每条腿重复10次。

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